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エクササイズに向かない8つの食べものと、代わりに食べるべきもの

Rodale’s Organic Life 地球と人に優しいオーガニックスタイル

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エクササイズにいい食べものが何かは実はあまりわかっていません。でも、パワーを引き出すエネルギー源は必要です。専用のジェルやドリンクばかりは考えもの。トレーニングの効果が出なかったり、むしろ邪魔したり。脂肪をためてしまうことさえあるのです。専門家に避けるべき食べものを聞いてみました。

専門家が教える、トレーニング時に避けたほうがいい食べ物

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ニューヨーク・特殊外科病院のスポーツ医で、『エクササイズ・キュア』の著者であるジョーダン・メッツルさんは、次のような食品を挙げます。

果糖いっぱいのコーンシロップ

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グミのような甘い食べものは、エネルギーを一気に燃やせますが、栄養価はゼロ。「トレーニング前に砂糖いっぱいの食品を食べると、トレーニング中に反動で“シュガークラッシュ”という低血糖になって、めまいがしてしまうことがあります」とメッツルさん。しかも、人工甘味料でさえも、甘いものを食べていると、内蔵脂肪の蓄積を進める「スキニーファット(やせデブ)」につながってしまうのです。

代わりに食べるもの:果物や野菜のほか、自然にあるもの。

トレーニング前の乳製品や揚げもの

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乳製品やフライドチキンは消化に時間がかかるので、トレーニングやランニングの直前は向きません。エクササイズばかりでなく、消化にまでエネルギーを使って大変です。

代わりに食べるもの:りんごまたは自然由来の単一成分のおやつ。


代謝効率トレーニングの専門家、ニッチ・ショックさんは、血糖とインスリン、新陳代謝に注目して、栄養学にのっとったトレーニングを実践。避けたい食べものを次のように紹介します。

無脂肪ヨーグルト

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ヨーグルトは牛乳から作られ、乳糖が分解されますが、「ヨーグルトのブランドや発酵法によっては、糖分のバランスが悪くて、血糖の値を不安定にします。血糖を安定に保つことが健康の基本のひとつ」(ショックさん)

代わりに食べるもの:ショックさんによると、脂肪分の高いギリシャヨーグルトの栄養バランスがよくて、アスリートにとって満腹感を長時間感じられるのでいいとのこと。ちょうどいいおなかのすき具合になるからです。

栄養ドリンク、ジェル、バー

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売られている栄養ドリンクやジェル、バーは砂糖が多いので、食べ過ぎ、飲み過ぎの恐れが気がかり。上手に取り入れないと、体重を増やしてしまいます。

代わりに食べるもの:ナッツおよびシーズのように、自然の食品をエネルギー源にするとよいとショックさん。

シリアル

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「シリアルは朝食としては最悪」というのがショックさんの考え。ボウルに収まる一人前の分量から計算すると、牛乳などを加えなくても食パン4~5枚に相当するカロリーになってしまうからです。

代わりに食べるもの:1日を始めるときには、卵と緑の野菜に、アボカドをのせた発芽穀類のパンを。


ベストセラー作家のブレンダン・ブレイザーさんは、「クラウディング・アウト」という考え方を紹介します。健康によい食べものを加えながら、健康に悪い食べものを落としていくのです。野菜を大切に考える立場から、選ぶといい食べものについて説明してくれました。

乳清たんぱく質および動物性プロテインのパウダー

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動物性たんぱく質だけが完璧で、植物性よりも優れているという考えが過去にありました。体内で作ることができない10種類の必須アミノ酸を含むからです。でも植物性でも必須アミノ酸をすべて含むものがあるとブレイザーさん。

「動物性は酸を作りやすいので、身体のなかで炎症を起こしたり、免疫機能を低下させたりするほか、血液を中性に維持するためアルカリ性カルシウムが骨からたくさん引き出されてしまうことにもつながります」とのこと。ブレイザーさんによると、牛乳から作られた乳清は、中性かわずかにアルカリ性なのですが、たんぱく質の分解を経て低温殺菌される2段階の処理で酸性に偏ってしまうのです。植物性の場合にはわずかに酸性か中性の範囲で保たれます。

「植物性たんぱく質は、同じカロリーでも栄養が豊富で、消化および吸収のためにエネルギーがあまりいらないので、効率がよいのです」(ブレイザーさん)

代わりに食べるもの:植物性たんぱく質。炎症を起こさずに、筋肉の働きを高めます。動物性のプロテインパウダーを、レンズ豆、大豆、エンドウ豆、ナッツ類、種子類、緑色野菜に替えます。

コーヒー

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トレーニング前にコーヒーを飲むと、エネルギーが効率的に燃やされて、集中力も高まるといわれます。確かに、コーヒーなどカフェインを含む食品および飲みものには、エネルギーを生み出す効果があります。でも効果が長続きしないとブレイザーさんは指摘します。「エネルギーが作られても、あっという間のことで、続いて疲労が出てきます。あまりにつづくと身体も疲弊していく」(ブレイザーさん)

代わりに食べるもの:緑茶。茶葉がカフェインの仲間であるテオフィリンを含みますが、コーヒー豆とは異なります。「テオフィリンは、数時間にわたってエネルギーをゆっくり安定して放出させるため、カフェインのように神経を過敏にせず、身体への負荷も軽いのです」

さらに、緑茶にはクロロフィルや抗酸化剤が豊富。運動前に緑茶を飲むと、トレーニングの間や競技当日のパフォーマンスを高めてくれる可能性があるようです。テオフィリンは、集中力を高めて、神経をしずめてくれるところもよい点です。

精製・加工された複合炭水化物

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複合的な炭水化物(パスタ、小麦粉、じゃがいものことですが)は、単純な炭水化物よりエネルギーをゆっくりと放出してくれるので血糖値を急に高めません。ですが、「欠点もある」とブレイザーさん。

「複合的な炭水化物はエネルギーをゆっくり放出するのですが、うまく消化されなかったり、エネルギーに変換されなかったりします。そのうえ、通常パスタや食パンに使われているような精製と加工を経た複合的な炭水化物は炎症の原因にもなるのです。群を抜いてpHが低くて、酸を発生するためで、パフォーマンスの低下につながる可能性があります」(ブレイザーさん)

代わりに食べるもの:生の果物や発芽そばに含まれる炭水化物。炎症を減らし、運動からの回復、関節の動きへの効果、持久力向上の効果をもたらしてくれます。アマランス、キヌア、野生米、麻、チアや亜麻もよい食べものとなります。

Leah Zerbe/8 Foods You Should Never Eat If You're Active And Sporty (And What To Eat Instead)

訳/STELLA MEDIX Ltd.

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