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スーパーフードで簡単チャーハン~Kellyボディを作る卵レシピ編

モデルKellyのワンプレートワンボウル

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スーパーフードやローフードをこよなく愛し、食にこだわるモデル・Kelly(ケリー)の日常ごはん連載。手軽なタンパク源になる「卵レシピ」の第2弾は、ダイエット中こそ味方につけたいスーパー穀物のチャーハンを直伝!

卵×キヌアは常備食材。気軽にタンパク質アップ!

タンパク質を欠かさないことは私の食事スタイルのモットーですが、もうひとつ、「主食」のとり方も工夫しています。今、炭水化物=糖質を控えるために、主食を抜く人も増えているようです。私も以前、炭水化物抜きをした経験がありますが、疲れやすくなって、むしろ体が糖を求めてリバウンドにつながることも実感しました。今は炭水化物をやみくもに抜くのではなく、日中の活動のエネルギー源として「主食は朝食やランチでとり、夕食では控える」ことを自分流のルールにしています。

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そこで毎日の主食として、上手に使いたいのがスーパーフードの雑穀類です。なかでも、取り入れやすいのが「キヌア」。低糖質で、必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質が豊富。白米に比べて5~10倍もの食物繊維、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄などが含まれ「完全食」ともいわれています。じつは、ゆでるだけで手軽に食べられ、アマランサスなどに比べて粒が大きいので、白米代わりにぴったりです。タンパク源として、卵と炒めてチャーハンで味わうのも、ランチの定番メニュー。具材に低カロリーで高タンパクなかにをプラスすると、うまみも彩りもアップして最強です。

ランチにぴったり! お腹も大満足のキヌアチャーハンを作ります。

卵とかにのキヌアチャーハン

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<材料> 2人分

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  • キヌア 1/2カップ
  • 鶏がらスープの素小さじ1
  • 卵2個+白身1個分
  • かにむき身(軽くほぐす) 80g
  • 白菜またはキャベツ(みじん切り) 90g
  • グリーンピース(ゆで) 大さじ2
  • ヒマラヤピンク岩塩・こしょう 各適量
  • ガーリックパウダー 小さじ1
  • ごま油 小さじ2

<下準備> ~キヌアのゆで方~
鍋にキヌアと同量の水(約1/2カップ・分量外)、鶏がらスープの素を入れて沸かし、キヌアを入れてふたをし、弱火で10~15分、水分がなくなるまでゆでる。

<作り方>

  1. フライパンでごま油小さじ1を中火で熱し、卵を割り入れる。へらで大きく混ぜ、黄身が固まってきたら、とろりとしているうちに取り出す。
  2. 空いたフライパンに残りのごま油を入れて中火で熱し、白菜、グリーンピースを順に加えて炒め、塩をふる。
  3. 白菜がしんなりしたら、ゆでたキヌアを入れて軽く炒め、ガーリックパウダー、こしょうをふる。
  4. かにを入れてサッと炒め、1の卵を戻し入れて全体を混ぜる。

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Kelly's ワンポイント

卵は脂質をとりすぎないよう、2人分で黄身2個分を目安に。白身を1個分足すと、タンパク質アップとともに、ふんわりとボリューム感も出ておすすめです。黄身が固まったらすぐ火からおろし、混ぜながら余熱で火を通して。多めにゆでておくと、サラダやスープなどにも使えます。


混ぜるだけ。スーパーフードのトッピング調味料

Kelly流 ミックスシード&レモンペッパーふりかけ

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こちらも簡単で料理の栄養バランスアップにおすすめ。かぼちゃやひまわりの種は、アンチエイジングにも役立つ脂質やミネラルが豊富なスーパーフードのひとつ。タンパク質強化にアマランサスのフレークを加えると、サクサク香ばしさもアップします。

材料は好みでアレンジOKですが、さわやかなレモンペッパーとチーズのような風味が出るニュートリショナルイーストを加えると、調味料感覚で使えておすすめです。スクランブルエッグや焼いた肉や魚、サラダなどにサッとふるだけで、風味も栄養価もぐんとアップしますよ。

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<材料> 作りやすい分量

  • パンプキンシード 大さじ4
  • ひまわりの種 大さじ4
  • えごまパウダー 大さじ2
  • アマランサスフレーク 大さじ3
  • くるみ(粗く刻む)大さじ3
  • レモンペッパー 大さじ3
  • ピンクペッパー 小さじ1
  • ミックスペッパー 適量
  • ニュートリショナルイースト 大さじ2
  • ターメリックパウダー(ゴールデンミルク)大さじ1

<作り方>
ボウルにすべての材料を入れて混ぜ、密閉できるびんなどに入れる。

次回は休日のブランチにぴったりな卵レシピ。栄養豊富なKelly流エッグベネディクトをご紹介します。

モデルKellyのワンプレートワンボウルをもっと読む

Kelly(ケリー)

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ブラジル・サンパウロ出身。健康的な美しさを魅力に、モデルとして数々のファッション誌、ファッションショー、広告などで幅広く活躍中。ワークアウト、ヨガ、キックボクシング、ブラジリアン柔術などに造詣が深く、料理好きからローフードマイスター、スーパーフード & スーパーフードスポーツマイスターの資格を取得。ヘルシーなライフスタイルが女性から支持されている。[公式ブログ/インスタグラム

撮影/島村緑、ヘアメイク/藤原郷、取材・文/山崎さちこ(シェルト*ゴ)

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