1. Home
  2. EAT
  3. スーパーフードで簡単チャーハン~Kellyボディを作る卵レシピ編

スーパーフードで簡単チャーハン~Kellyボディを作る卵レシピ編

モデルKellyのワンプレートワンボウル

2,163

20180412_kelly10_1

スーパーフードやローフードをこよなく愛し、食にこだわるモデル・Kelly(ケリー)の日常ごはん連載。手軽なタンパク源になる「卵レシピ」の第2弾は、ダイエット中こそ味方につけたいスーパー穀物のチャーハンを直伝!

卵×キヌアは常備食材。気軽にタンパク質アップ!

タンパク質を欠かさないことは私の食事スタイルのモットーですが、もうひとつ、「主食」のとり方も工夫しています。今、炭水化物=糖質を控えるために、主食を抜く人も増えているようです。私も以前、炭水化物抜きをした経験がありますが、疲れやすくなって、むしろ体が糖を求めてリバウンドにつながることも実感しました。今は炭水化物をやみくもに抜くのではなく、日中の活動のエネルギー源として「主食は朝食やランチでとり、夕食では控える」ことを自分流のルールにしています。

20180412_kelly10_2

そこで毎日の主食として、上手に使いたいのがスーパーフードの雑穀類です。なかでも、取り入れやすいのが「キヌア」。低糖質で、必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質が豊富。白米に比べて5~10倍もの食物繊維、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄などが含まれ「完全食」ともいわれています。じつは、ゆでるだけで手軽に食べられ、アマランサスなどに比べて粒が大きいので、白米代わりにぴったりです。タンパク源として、卵と炒めてチャーハンで味わうのも、ランチの定番メニュー。具材に低カロリーで高タンパクなかにをプラスすると、うまみも彩りもアップして最強です。

ランチにぴったり! お腹も大満足のキヌアチャーハンを作ります。

卵とかにのキヌアチャーハン

20180412_kelly10_3

<材料> 2人分

20180412_kelly10_4

  • キヌア 1/2カップ
  • 鶏がらスープの素小さじ1
  • 卵2個+白身1個分
  • かにむき身(軽くほぐす) 80g
  • 白菜またはキャベツ(みじん切り) 90g
  • グリーンピース(ゆで) 大さじ2
  • ヒマラヤピンク岩塩・こしょう 各適量
  • ガーリックパウダー 小さじ1
  • ごま油 小さじ2

<下準備> ~キヌアのゆで方~
鍋にキヌアと同量の水(約1/2カップ・分量外)、鶏がらスープの素を入れて沸かし、キヌアを入れてふたをし、弱火で10~15分、水分がなくなるまでゆでる。

<作り方>

  1. フライパンでごま油小さじ1を中火で熱し、卵を割り入れる。へらで大きく混ぜ、黄身が固まってきたら、とろりとしているうちに取り出す。
  2. 空いたフライパンに残りのごま油を入れて中火で熱し、白菜、グリーンピースを順に加えて炒め、塩をふる。
  3. 白菜がしんなりしたら、ゆでたキヌアを入れて軽く炒め、ガーリックパウダー、こしょうをふる。
  4. かにを入れてサッと炒め、1の卵を戻し入れて全体を混ぜる。

20180412_kelly10_5

20180412_kelly10_6

20180412_kelly10_7

20180412_kelly10_8

kelly_9_point

Kelly's ワンポイント

卵は脂質をとりすぎないよう、2人分で黄身2個分を目安に。白身を1個分足すと、タンパク質アップとともに、ふんわりとボリューム感も出ておすすめです。黄身が固まったらすぐ火からおろし、混ぜながら余熱で火を通して。多めにゆでておくと、サラダやスープなどにも使えます。


混ぜるだけ。スーパーフードのトッピング調味料

Kelly流 ミックスシード&レモンペッパーふりかけ

20180412_kelly10_9

こちらも簡単で料理の栄養バランスアップにおすすめ。かぼちゃやひまわりの種は、アンチエイジングにも役立つ脂質やミネラルが豊富なスーパーフードのひとつ。タンパク質強化にアマランサスのフレークを加えると、サクサク香ばしさもアップします。

材料は好みでアレンジOKですが、さわやかなレモンペッパーとチーズのような風味が出るニュートリショナルイーストを加えると、調味料感覚で使えておすすめです。スクランブルエッグや焼いた肉や魚、サラダなどにサッとふるだけで、風味も栄養価もぐんとアップしますよ。

20180412_kelly10_10

<材料> 作りやすい分量

  • パンプキンシード 大さじ4
  • ひまわりの種 大さじ4
  • えごまパウダー 大さじ2
  • アマランサスフレーク 大さじ3
  • くるみ(粗く刻む)大さじ3
  • レモンペッパー 大さじ3
  • ピンクペッパー 小さじ1
  • ミックスペッパー 適量
  • ニュートリショナルイースト 大さじ2
  • ターメリックパウダー(ゴールデンミルク)大さじ1

<作り方>
ボウルにすべての材料を入れて混ぜ、密閉できるびんなどに入れる。

次回は休日のブランチにぴったりな卵レシピ。栄養豊富なKelly流エッグベネディクトをご紹介します。

モデルKellyのワンプレートワンボウルをもっと読む

Kelly(ケリー)

kelly_09_prof

ブラジル・サンパウロ出身。健康的な美しさを魅力に、モデルとして数々のファッション誌、ファッションショー、広告などで幅広く活躍中。ワークアウト、ヨガ、キックボクシング、ブラジリアン柔術などに造詣が深く、料理好きからローフードマイスター、スーパーフード & スーパーフードスポーツマイスターの資格を取得。ヘルシーなライフスタイルが女性から支持されている。[公式ブログ/インスタグラム

撮影/島村緑、ヘアメイク/藤原郷、取材・文/山崎さちこ(シェルト*ゴ)

  • facebook
  • twitter
  • hatena

    Ranking

    1. 納豆パワー5つ。健康やダイエットに効果的な食べ方とは?

    2. 寒いと滅入るのは気のせいじゃない。季節性感情障害(SAD)の乗り越え方8

    3. ダイエット&美肌に、朝1杯の「レモン白湯」がおすすめな理由

    4. 溜め込んだ疲れをスッキリ! 年末の疲労をすばやく回復する方法5つ

    5. 白米を◯◯に変えて代謝アップを狙え。管理栄養士が教える献立

    6. ワクチンとあわせて防御力UP。インフルエンザをよせつけない生活習慣5

    7. SNSに写る横顔の印象はOK? どんな横顔でも凛とした顔でいる方法

    8. 自然にコレステロールを下げてくれる12の食品

    9. 生理周期が変わった?更年期に訪れる閉経のサイン

    10. 二日酔いによく効く5つの対処法と、やってはいけない4つのこと

    1. 納豆パワー5つ。健康やダイエットに効果的な食べ方とは?

    2. 代謝を上げたいなら「炭水化物抜き」はやめて。食事で代謝アップするヒント

    3. 年を重ねても衰えない肌と腹筋をキープする、シンプルな習慣

    4. 食事で代謝アップするには? こんな女性は代謝が落ちています

    5. 白米を◯◯に変えて代謝アップを狙え。管理栄養士が教える献立

    6. 自然にコレステロールを下げてくれる12の食品

    7. 認知症を防ぐ! 脳神経外科医おすすめの食材と、生活改善ポイント4

    8. ワクチンとあわせて防御力UP。インフルエンザをよせつけない生活習慣5

    9. アルツハイマーを予防する? 驚きの健康パワーを持つオリーブオイルの見分け方

    10. 消防士や警察官も実践! 16秒でできる、緊張感を和らげる方法

    1. 毎日ストレッチをすると、こんなすばらしいことが身体に起きます

    2. 女医さんに聞く、デリケートゾーンのモヤモヤを吹き飛ばすヒント

    3. デートの相手がソシオパスだったら? はじめは魅力的な人に見えるかも。10の兆候

    4. 栄養士おすすめ。甘いもの好きも大満足の、血糖値を急上昇させないデザート6

    5. 自然にコレステロールを下げてくれる12の食品

    6. 栄養士も認める、低炭水化物ダイエットにおすすめの低糖質フルーツ10

    7. 糖尿病を予防する6つのヒント。リスクを上げる意外な習慣は?

    8. 納豆パワー5つ。健康やダイエットに効果的な食べ方とは?

    9. 肺がんにならないために、今日からできること10

    10. 生理周期が変わった?更年期に訪れる閉経のサイン

    スーパーフードで簡単チャーハン~Kellyボディを作る卵レシピ編

    FBからも最新情報をお届けします。

    Read More