1. Home
  2. EAT
  3. スーパーフードで簡単チャーハン~Kellyボディを作る卵レシピ編

スーパーフードで簡単チャーハン~Kellyボディを作る卵レシピ編

モデルKellyのワンプレートワンボウル

2,907

20180412_kelly10_1

スーパーフードやローフードをこよなく愛し、食にこだわるモデル・Kelly(ケリー)の日常ごはん連載。手軽なタンパク源になる「卵レシピ」の第2弾は、ダイエット中こそ味方につけたいスーパー穀物のチャーハンを直伝!

卵×キヌアは常備食材。気軽にタンパク質アップ!

タンパク質を欠かさないことは私の食事スタイルのモットーですが、もうひとつ、「主食」のとり方も工夫しています。今、炭水化物=糖質を控えるために、主食を抜く人も増えているようです。私も以前、炭水化物抜きをした経験がありますが、疲れやすくなって、むしろ体が糖を求めてリバウンドにつながることも実感しました。今は炭水化物をやみくもに抜くのではなく、日中の活動のエネルギー源として「主食は朝食やランチでとり、夕食では控える」ことを自分流のルールにしています。

20180412_kelly10_2

そこで毎日の主食として、上手に使いたいのがスーパーフードの雑穀類です。なかでも、取り入れやすいのが「キヌア」。低糖質で、必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質が豊富。白米に比べて5~10倍もの食物繊維、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄などが含まれ「完全食」ともいわれています。じつは、ゆでるだけで手軽に食べられ、アマランサスなどに比べて粒が大きいので、白米代わりにぴったりです。タンパク源として、卵と炒めてチャーハンで味わうのも、ランチの定番メニュー。具材に低カロリーで高タンパクなかにをプラスすると、うまみも彩りもアップして最強です。

ランチにぴったり! お腹も大満足のキヌアチャーハンを作ります。

卵とかにのキヌアチャーハン

20180412_kelly10_3

<材料> 2人分

20180412_kelly10_4

  • キヌア 1/2カップ
  • 鶏がらスープの素小さじ1
  • 卵2個+白身1個分
  • かにむき身(軽くほぐす) 80g
  • 白菜またはキャベツ(みじん切り) 90g
  • グリーンピース(ゆで) 大さじ2
  • ヒマラヤピンク岩塩・こしょう 各適量
  • ガーリックパウダー 小さじ1
  • ごま油 小さじ2

<下準備> ~キヌアのゆで方~
鍋にキヌアと同量の水(約1/2カップ・分量外)、鶏がらスープの素を入れて沸かし、キヌアを入れてふたをし、弱火で10~15分、水分がなくなるまでゆでる。

<作り方>

  1. フライパンでごま油小さじ1を中火で熱し、卵を割り入れる。へらで大きく混ぜ、黄身が固まってきたら、とろりとしているうちに取り出す。
  2. 空いたフライパンに残りのごま油を入れて中火で熱し、白菜、グリーンピースを順に加えて炒め、塩をふる。
  3. 白菜がしんなりしたら、ゆでたキヌアを入れて軽く炒め、ガーリックパウダー、こしょうをふる。
  4. かにを入れてサッと炒め、1の卵を戻し入れて全体を混ぜる。

20180412_kelly10_5

20180412_kelly10_6

20180412_kelly10_7

20180412_kelly10_8

kelly_9_point

Kelly's ワンポイント

卵は脂質をとりすぎないよう、2人分で黄身2個分を目安に。白身を1個分足すと、タンパク質アップとともに、ふんわりとボリューム感も出ておすすめです。黄身が固まったらすぐ火からおろし、混ぜながら余熱で火を通して。多めにゆでておくと、サラダやスープなどにも使えます。


混ぜるだけ。スーパーフードのトッピング調味料

Kelly流 ミックスシード&レモンペッパーふりかけ

20180412_kelly10_9

こちらも簡単で料理の栄養バランスアップにおすすめ。かぼちゃやひまわりの種は、アンチエイジングにも役立つ脂質やミネラルが豊富なスーパーフードのひとつ。タンパク質強化にアマランサスのフレークを加えると、サクサク香ばしさもアップします。

材料は好みでアレンジOKですが、さわやかなレモンペッパーとチーズのような風味が出るニュートリショナルイーストを加えると、調味料感覚で使えておすすめです。スクランブルエッグや焼いた肉や魚、サラダなどにサッとふるだけで、風味も栄養価もぐんとアップしますよ。

20180412_kelly10_10

<材料> 作りやすい分量

  • パンプキンシード 大さじ4
  • ひまわりの種 大さじ4
  • えごまパウダー 大さじ2
  • アマランサスフレーク 大さじ3
  • くるみ(粗く刻む)大さじ3
  • レモンペッパー 大さじ3
  • ピンクペッパー 小さじ1
  • ミックスペッパー 適量
  • ニュートリショナルイースト 大さじ2
  • ターメリックパウダー(ゴールデンミルク)大さじ1

<作り方>
ボウルにすべての材料を入れて混ぜ、密閉できるびんなどに入れる。

次回は休日のブランチにぴったりな卵レシピ。栄養豊富なKelly流エッグベネディクトをご紹介します。

モデルKellyのワンプレートワンボウルをもっと読む

Kelly(ケリー)

kelly_09_prof

ブラジル・サンパウロ出身。健康的な美しさを魅力に、モデルとして数々のファッション誌、ファッションショー、広告などで幅広く活躍中。ワークアウト、ヨガ、キックボクシング、ブラジリアン柔術などに造詣が深く、料理好きからローフードマイスター、スーパーフード & スーパーフードスポーツマイスターの資格を取得。ヘルシーなライフスタイルが女性から支持されている。[公式ブログ/インスタグラム

撮影/島村緑、ヘアメイク/藤原郷、取材・文/山崎さちこ(シェルト*ゴ)

    specialbanner

    Ranking

    1. 手軽に熱中症対策。医師がすすめる〇〇〇ジュースのちょい足しアレンジ

    2. 睡眠で変わった毎日のコンディション。その秘訣とは?

    3. 「美魔女」は一日にして成らず。意外な美の秘訣とは

    4. ノースリーブを着たい人必見! 二の腕をすっきりさせるトレーニング

    5. よどんだ夏肌の救世主が新登場! 肌ノイズに着目した新美顔器

    6. 料理家・有元葉子さんが85の「今さら聞けない料理のこつ」を解決!

    7. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    8. 夏の常備菜作りは慎重に。「食中毒予防」の3原則

    9. 2020年8月10日〜今週の運勢 【LUAの12星座占い】

    10. 肩こり、腰痛、全身ケアに。フォームローラーを使った筋膜リリース3選

    1. 睡眠で変わった毎日のコンディション。その秘訣とは?

    2. 手軽に熱中症対策。医師がすすめる〇〇〇ジュースのちょい足しアレンジ

    3. ノースリーブを着たい人必見! 二の腕をすっきりさせるトレーニング

    4. イライラやアレルギー症状も。体内の「油バランス」の悪化が原因?

    5. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    6. 逆に太る?「炭水化物抜きダイエット」の落とし穴

    7. よどんだ夏肌の救世主が新登場! 肌ノイズに着目した新美顔器

    8. 昔も今も根強い人気!「オバサンパーマ」が好まれる理由とは?

    9. マスク、運動不足...。リスクが高まるコロナ禍の熱中症対策

    10. なぜ「劣化」という言葉が使われるのか。嫉妬心の裏返し?

    1. 人気トレーナーが語る。眠りと機能美エクササイズの重要な共通点とは?

    2. 昔も今も根強い人気!「オバサンパーマ」が好まれる理由とは?

    3. 猫背や四十肩につながり、見た目を老けさせる「巻き肩」解消法

    4. 睡眠で変わった毎日のコンディション。その秘訣とは?

    5. 女優はなぜ太らない? なりきるだけの「やせメンタル」ダイエット

    6. 逆に太る?「炭水化物抜きダイエット」の落とし穴

    7. 毛穴・小ジワ・テカリをまるっと解決「魔法の化粧下地」。これはリピです!

    8. 内臓脂肪と皮下脂肪は別もの。それぞれの効果的な減らし方は?

    9. 手軽に熱中症対策。医師がすすめる〇〇〇ジュースのちょい足しアレンジ

    10. お弁当箱をものさしに。25kg減量した管理栄養士が教える食事術

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    マーキュリー占星術

    毎月25日に更新中

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら