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パワーナップ——パフォーマンスを上げる効果的な昼寝の方法とは?

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短い仮眠をとることで、その後の仕事や勉強の効率があがるといわれる「パワーナップ」。パワーナップを推奨する企業や団体、学校が海外でも増えてきたのは非常に興味深いことです。

パワーナップの効果

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image via Shutterstock

効果的な仮眠の取り方については多くの説がありますが、一般的に知られているのは、15分から20分の仮眠が一番効果的であるということ。横にならずに浅く眠るのがコツで、夕方遅くに仮眠をとらないのが大事だといわれます。

これを行う日本のある中学校、高校では生徒たちが勉強机にうつ伏せになり、10分ほどの仮眠タイムをとっています。頭がすっきりし、気分的なものだけでなく、実際に脳や運動機能もアップ、集中力、記憶力ともにアップすることがわかっています。

10代の子どもたちとは体内時計が異なる大人でも、効果的なパワーナップを取り入れると、これらの事実が確認されたそうです。

・20分間の仮眠はタイピングを習ったりピアノの練習をするなどの「動作学習」にいい。

・20分以上の仮眠は記憶力、想像力を高めてくれる。例えば30〜60分の仮眠(「遅波睡眠」)は単語の暗記や方向を思い出したりなどに役立つ。60〜90分の仮眠はレム睡眠と呼ばれ、脳が強く活発するために、問題解決をうまく行うのに役立つ。

(「Web MD」より抜粋引用)

個人的に、仮眠の前にカフェインをカップ一杯とる「ナップチーノ」も試しましたが、寝起きがよくありませんでした。やはり生活リズムも睡眠習慣もひとりひとり違うので、自分にあったものを見つけることが大事なのでしょう。

人はどこまで仮眠をコントロールできるのか?

また別のパワーナップの案として、カルフォルニア大学・心理学科の准教授であり、睡眠の専門家のサラ・メドリック博士の考え出した「お昼寝時計」があります。仮眠の長さだけでなく、仮眠スタートの時間も大切というのが博士の説。

起床時間に赤い針をセットし、青い円(レム睡眠)と黄色い円(スローウェーブ“遅波睡眠”)のクロスするところでお昼寝を開始するだけで、ひとりひとりにあった効果的な仮眠をカスタマイズできる方法です。

昼寝の仕方を真剣に考えることは、一日の生活リズムや夜の睡眠、しいては一日の有意義な時間の過ごし方のストラクチャーをもう一度見直す良い機会にもなります。毎日を有意義に過ごすために、今日からお昼寝時計を活用してみようと思います。

Web MD,DAILY BURN,Take a Nap

キュンメルめぐみ

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