スーパーフードやローフードをこよなく愛し、食にこだわるモデル・Kelly（ケリー）の日常ごはん連載。今回は手軽なタンパク質源として「卵」に注目！ Kelly自身がいつも食べているヘルシーなスクランブルエッグのアレンジレシピを3つご紹介します。
卵は立派なスーパーフード、朝食の定番です！
以前は、朝食を抜くこともありました。しかし朝ごはんを食べないと体が温まらずエネルギー代謝の効率も悪くなり、何より1日の元気が出ません。今はもちろん、朝食はしっかりとります。野菜やフルーツのスムージーなども作りますが、やはり朝にはタンパク質が欠かせません。仕事のあるウィークデーはゆっくり料理もしていられませんから、定番は卵を混ぜるだけのスクランブルエッグ！
コレステロールを気にする人もいますが、「卵」は必須アミノ酸や必須脂肪酸、ビタミン、ミネラルなど、人が生きるために必要な栄養素44種のうち、ビタミンCと食物繊維以外のすべてが含まれる完全栄養食。立派なスーパーフードのひとつです。とはいえ脂質の多い黄身は1日2個までと考えていて、全卵は主に朝食に1日2個＋タンパク質強化に白身を1個分だけ足して食べています。適量をとれば、こんなに身近で値段も手ごろなスーパーフードってありませんよね！
私がよく作る基本のスクランブルエッグは、生クリームのかわりに、ヘルシーな水切りヨーグルトを加え、バターにはギーを使います。ギーはインド料理でおなじみの発酵無塩バターの上澄み液。ヨーグルトとともに、コクが出るのに後味がさっぱりして、毎朝、卵をおいしく食べられます。プレートには野菜を添えて、食物繊維も補って。
スクランブルエッグとグリル野菜のプレート
＜材料＞ 1人分
- 卵 2個＋白身 1個分
- ギーバター 小さじ1/2
- ギリシャヨーグルト プレーン（無糖・脂肪ゼロ） 大さじ1
- ヒマラヤピンク岩塩 少々
- 万能ねぎ（小口切り） 適量
- 全粒粉黒パン（トーストする） 2枚
野菜のグリル
- 枝つきミニトマト 6個
- マッシュルーム（縦四つ割り） 4個分
- アスパラガス（固い下側の皮をピーラーでむき、半分に切る） 3～4本分
- オリーブ油 小さじ1
- トリュフ塩 少々
＜作り方＞
- フライパンを中火にかけてギーを溶かし、卵を割り入れる。へらで大きく混ぜ、黄身が固まってきたら、とろりとしているうちに火からおろす。
- ギリシャヨーグルトを入れて大きく混ぜ、余熱でふんわりと熱を通す。塩で味をととのえる。
- 野菜のグリルを作る。別のフライパンにオリーブ油を中火で熱し、野菜をすべて並べ入れる。アスパラガスとマッシュルームに焼き色がついたらフライパンの端に寄せ、トマトを中央において、皮がはじけるまでじっくり焼く。好みでトリュフ塩をふる。
- 器に（3）、パンを盛り、（2）をのせて万能ねぎを飾る。
基本のスクランブルエッグにスーパーフードをプラス
Kelly流アレンジ1：オオバコとろみスクランブルエッグ
「オオバコ」は欧米では、Psyllium（サイリウム）と呼ばれ、腸のデトックスハーブとしておなじみ。粉末で市販され、豊富な食物繊維が水分を吸って膨らみ、とろみがつきます。卵に混ぜるともっちりとした食感に、腹持ちがよくてダイエットにもおすすめの食材です。最近、スクランブルエッグに入れて食べるのにハマっています！
＜材料＞ 1人分
- 卵 2個＋白身 1個分
- ギーバター 小さじ1
- ギリシャヨーグルト プレーン（無糖・脂肪ゼロ） 大さじ1
- ★オオバコパウダー 小さじ2
- ★ニュートリショナルイースト 大さじ1
- ★ターメリックパウダー（ゴールデンミルク） 小さじ1
- ヒマラヤピンク岩塩 少々
＜作り方＞
- フライパンを中火にかけてギーを溶かし、卵を割り入れる。へらで大きく混ぜ、黄身が固まってきたら、とろりとしているうちに火からおろす。
- ギリシャヨーグルト、★を加えて大きく混ぜ、余熱でふんわりと熱を通し、塩で味をととのえる。器に盛り、好みでブロッコリーやさつまいもなどのゆで野菜を添える。
豆腐でヘルシーにタンパク質と満足感アップ！
Kelly流アレンジ2：和風スクランブルエッグ丼
こちらは仕事で、もう少し体を絞りたいときによく食べるレシピ。木綿豆腐をしっかりと水切りして、フライパンでいるとポロポロの鶏肉ひき肉のような食感になって、卵を混ぜるだけでしっかり食べごたえが！ ご飯なしでボウルに盛れば、ヘルシーでダイエット中もお腹いっぱい食べられます。
＜材料＞ 1人分
- 卵 2個＋白身 1個分
- 木綿豆腐（水切りしたもの） 100g
- キャノーラ油 小さじ1
- ★昆布だしの素 小さじ1
- ★しょうゆ 小さじ1
- 粗びき黒こしょう 少々
- 刻みのり、万能ねぎ（小口切り）、梅ごまふりかけ お好みで各適量
＜作り方＞
- フライパンに油を熱し、水切りした豆腐を手でくずしながら入れる。水けをとばすようにいる。
- ★を加えて混ぜ、ボウルに軽く溶きほぐした卵を入れる。大きく混ぜ、とろりとしているうちに火からおろし、こしょうをふる。
- 器に盛り、万能ねぎ、刻みのりなど好みのトッピングを飾る。
Kelly’s ワンポイント
卵は黄身が固まったら、早めに火からおろして、余熱で仕上げるのがこだわり。もちろん好みですが、ふわふわとろ～りの食感も卵料理のおいしさですよね。
オオバコパウダーは、私の母国、ブラジルでも人気の健康食材です。たくさん入れすぎると卵が固くなるので、少量を混ぜて毎日の卵アレンジに役立てて。
次回は「卵＋キヌア」を使って、ランチにぴったりのKelly流スーパーフードチャーハンを作ります。
撮影 島村緑 ／ 取材・文 山崎さちこ（シェルト*ゴ）
