1. Home
  2. EAT
  3. 朝ごはんに作りたい簡単スクランブルエッグ3選~Kellyボディを作る卵レシピ編

朝ごはんに作りたい簡単スクランブルエッグ3選~Kellyボディを作る卵レシピ編

モデルKellyのワンプレートワンボウル

7,072

MYLOHAS編集部

スーパーフードやローフードをこよなく愛し、食にこだわるモデル・Kelly(ケリー)の日常ごはん連載。今回は手軽なタンパク質源として「卵」に注目! Kelly自身がいつも食べているヘルシーなスクランブルエッグのアレンジレシピを3つご紹介します。

卵は立派なスーパーフード、朝食の定番です!

20180328_kelly9_top

以前は、朝食を抜くこともありました。しかし朝ごはんを食べないと体が温まらずエネルギー代謝の効率も悪くなり、何より1日の元気が出ません。今はもちろん、朝食はしっかりとります。野菜やフルーツのスムージーなども作りますが、やはり朝にはタンパク質が欠かせません。仕事のあるウィークデーはゆっくり料理もしていられませんから、定番は卵を混ぜるだけのスクランブルエッグ!

20180328_kelly9_egg

コレステロールを気にする人もいますが、「卵」は必須アミノ酸や必須脂肪酸、ビタミン、ミネラルなど、人が生きるために必要な栄養素44種のうち、ビタミンCと食物繊維以外のすべてが含まれる完全栄養食。立派なスーパーフードのひとつです。とはいえ脂質の多い黄身は1日2個までと考えていて、全卵は主に朝食に1日2個+タンパク質強化に白身を1個分だけ足して食べています。適量をとれば、こんなに身近で値段も手ごろなスーパーフードってありませんよね!

私がよく作る基本のスクランブルエッグは、生クリームのかわりに、ヘルシーな水切りヨーグルトを加え、バターにはギーを使います。ギーはインド料理でおなじみの発酵無塩バターの上澄み液。ヨーグルトとともに、コクが出るのに後味がさっぱりして、毎朝、卵をおいしく食べられます。プレートには野菜を添えて、食物繊維も補って。

スクランブルエッグとグリル野菜のプレート

20180328_kelly9_1

<材料> 1人分

20180328_kelly9_2

  • 卵 2個+白身 1個分
  • ギーバター 小さじ1/2
  • ギリシャヨーグルト プレーン(無糖・脂肪ゼロ) 大さじ1
  • ヒマラヤピンク岩塩 少々
  • 万能ねぎ(小口切り) 適量
  • 全粒粉黒パン(トーストする) 2枚

野菜のグリル

20180328_kelly9_3

  • 枝つきミニトマト 6個
  • マッシュルーム(縦四つ割り) 4個分
  • アスパラガス(固い下側の皮をピーラーでむき、半分に切る) 3~4本分
  • オリーブ油 小さじ1
  • トリュフ塩 少々

<作り方>

  1. フライパンを中火にかけてギーを溶かし、卵を割り入れる。へらで大きく混ぜ、黄身が固まってきたら、とろりとしているうちに火からおろす。
  2. ギリシャヨーグルトを入れて大きく混ぜ、余熱でふんわりと熱を通す。塩で味をととのえる。
  3. 野菜のグリルを作る。別のフライパンにオリーブ油を中火で熱し、野菜をすべて並べ入れる。アスパラガスとマッシュルームに焼き色がついたらフライパンの端に寄せ、トマトを中央において、皮がはじけるまでじっくり焼く。好みでトリュフ塩をふる。
  4. 器に(3)、パンを盛り、(2)をのせて万能ねぎを飾る。

20180328_kelly9_4

20180328_kelly9_5

20180328_kelly9_6

20180328_kelly9_7

20180328_kelly9_8

基本のスクランブルエッグにスーパーフードをプラス

Kelly流アレンジ1:オオバコとろみスクランブルエッグ

20180328_kelly9_9

「オオバコ」は欧米では、Psyllium(サイリウム)と呼ばれ、腸のデトックスハーブとしておなじみ。粉末で市販され、豊富な食物繊維が水分を吸って膨らみ、とろみがつきます。卵に混ぜるともっちりとした食感に、腹持ちがよくてダイエットにもおすすめの食材です。最近、スクランブルエッグに入れて食べるのにハマっています!

<材料> 1人分

20180328_kelly9_10

  • 卵 2個+白身 1個分
  • ギーバター 小さじ1
  • ギリシャヨーグルト プレーン(無糖・脂肪ゼロ) 大さじ1
  • ★オオバコパウダー 小さじ2
  • ★ニュートリショナルイースト 大さじ1
  • ★ターメリックパウダー(ゴールデンミルク) 小さじ1
  • ヒマラヤピンク岩塩 少々

<作り方>

  1. フライパンを中火にかけてギーを溶かし、卵を割り入れる。へらで大きく混ぜ、黄身が固まってきたら、とろりとしているうちに火からおろす。
  2. ギリシャヨーグルト、★を加えて大きく混ぜ、余熱でふんわりと熱を通し、塩で味をととのえる。器に盛り、好みでブロッコリーやさつまいもなどのゆで野菜を添える。

20180328_kelly9_11

聞きなれない「ニュートリショナルイースト」は、ビーツなどの糖蜜を発酵させた植物酵母の粉末。タンパク質やミネラルなどが補えるヴィーガン食材のひとつです。イーストといってもパンの膨張剤とは違い、そのままでも食べられ、チーズやナッツのような風味。粉チーズのかわりに卵やスープなどに混ぜて、手軽に栄養のバランスアップができますよ。

20180328_kelly9_12

体を温めるターメリック(うこん)が入ったスパイスブレンドをプラスすると、黄色も鮮やかに。

20180328_kelly9_13

豆腐でヘルシーにタンパク質と満足感アップ!

Kelly流アレンジ2:和風スクランブルエッグ丼

20180328_kelly9_14

こちらは仕事で、もう少し体を絞りたいときによく食べるレシピ。木綿豆腐をしっかりと水切りして、フライパンでいるとポロポロの鶏肉ひき肉のような食感になって、卵を混ぜるだけでしっかり食べごたえが! ご飯なしでボウルに盛れば、ヘルシーでダイエット中もお腹いっぱい食べられます。

<材料> 1人分

20180328_kelly9_15

  • 卵 2個+白身 1個分
  • 木綿豆腐(水切りしたもの) 100g
  • キャノーラ油 小さじ1
  • ★昆布だしの素 小さじ1
  • ★しょうゆ 小さじ1
  • 粗びき黒こしょう 少々
  • 刻みのり、万能ねぎ(小口切り)、梅ごまふりかけ お好みで各適量

<作り方>

  1. フライパンに油を熱し、水切りした豆腐を手でくずしながら入れる。水けをとばすようにいる。
  2. ★を加えて混ぜ、ボウルに軽く溶きほぐした卵を入れる。大きく混ぜ、とろりとしているうちに火からおろし、こしょうをふる。
  3. 器に盛り、万能ねぎ、刻みのりなど好みのトッピングを飾る。

20180328_kelly9_16

20180328_kelly9_17

20180328_kelly9_18

Kelly's ワンポイント

kelly_9_point

卵は黄身が固まったら、早めに火からおろして、余熱で仕上げるのがこだわり。もちろん好みですが、ふわふわとろ~りの食感も卵料理のおいしさですよね。

オオバコパウダーは、私の母国、ブラジルでも人気の健康食材です。たくさん入れすぎると卵が固くなるので、少量を混ぜて毎日の卵アレンジに役立てて。

次回は「卵+キヌア」を使って、ランチにぴったりのKelly流スーパーフードチャーハンを作ります。

撮影 島村緑 / 取材・文 山崎さちこ(シェルト*ゴ)

Kelly(ケリー)

kelly_09_prof

ブラジル・サンパウロ出身。健康的な美しさを魅力に、モデルとして数々のファッション誌、ファッションショー、広告などで幅広く活躍中。ワークアウト、ヨガ、キックボクシング、ブラジリアン柔術などに造詣が深く、料理好きからローフードマイスター、スーパーフード & スーパーフードスポーツマイスターの資格を取得。ヘルシーなライフスタイルが女性から支持されている。 [公式ブログ/インスタグラム]

    Ranking

    1. HIIT初心者やトレーニングのマンネリ防止に。「マウンテンクライマー」アレンジ版

    2. 台所仕事をラクにする、松本日奈さんの新連載。忙しい朝のために、夜のうちにしておく「ひと工夫」

    3. マウンティングをしてしまうのは自己肯定感が低いから。弱い自分と向き合って

    4. 手首、足首、足の指の角度に気をつけるだけ。「動作解析」で疲れない体に

    5. ごはん日記の舞台裏。キッチンの「ガラクタ」は宝物/こぐれひでこさん[前編]

    6. コリや疲労感には「筋膜リリース」が効果的。ストレッチとどう違う?

    7. ごはん日記の素材たち。まず好きな食材を買って、メニューはあとから考える/こぐれひでこさん[後編]

    8. 【心理テスト】あなたの「気配り上手度」はどのくらい?

    9. もしも「EV」を持ったら、こんなにワクワクの毎日が待っている

    10. もうしばらく「ウチのごはん」を公開します/イラストレーター こぐれひでこさん[Hello 2021, Thanks 2020]

    1. マウンティングをしてしまう人の心の奥底にあるものは?

    2. HIIT初心者やトレーニングのマンネリ防止に。「マウンテンクライマー」アレンジ版

    3. 手首、足首、足の指の角度に気をつけるだけ。「動作解析」で疲れない体に

    4. 【心理テスト】あなたの「気配り上手度」はどのくらい?

    5. アスリート発の疲労回復法。「アクティブレスト」で元気な体と集中力を取り戻す

    6. もしも「EV」を持ったら、こんなにワクワクの毎日が待っている

    7. どっと疲れを感じたときの、ディープヒーリング術/MICHIRUさん、早坂香須子さん、Georgeさんが伝授(後編)

    8. もうしばらく「ウチのごはん」を公開します/イラストレーター こぐれひでこさん[Hello 2021, Thanks 2020]

    9. 台所仕事をラクにする、松本日奈さんの新連載。忙しい朝のために、夜のうちにしておく「ひと工夫」

    10. ごはん日記の舞台裏。キッチンの「ガラクタ」は宝物/こぐれひでこさん[前編]

    1. 【心理テスト】あなたの「気配り上手度」はどのくらい?

    2. 感染症対策にも効果?「しそ」はなるべく刻んで食べて

    3. 20秒だけがんばって。下腹、脇腹に効かせる&脂肪燃焼が続く「HIIT」

    4. 「極端語」を使わないだけで大きく変わる。相手も自分も無駄に傷つけない会話法

    5. 体脂肪率や骨格筋量まで推定。服を着たまま写真を撮るだけでのアプリがすごい

    6. 【心理テスト】秒速? 音速? あなたの立ち直りの速さはすばらしい

    7. 里芋のディップってこんなにおいしいの? アボカド、なすも使えます

    8. おしり、おなか、ハムストリングにも効く一石三鳥の「片足ヒップリフト」

    9. 実は変身願望が? 心理テストでわかる、あなたの「変わりたい度」

    10. もしも「EV」を持ったら、こんなにワクワクの毎日が待っている

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら