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10分漬けて焼くだけの簡単おかず。スパイシータンドリーチキン

強い骨を作る

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いつもの鶏もも肉を香ばしくアレンジ。お弁当のおかずにも夜ごはんのメイン料理としても大活躍する一品をご紹介。カレー粉にヨーグルト、トマトケチャップなど家にある調味料を使った簡単漬けだれに鶏肉を10分漬けて、あとは焼くだけのボリュームたっぷり「スパイシータンドリーチキン」を作ります。

スパイシータンドリーチキン

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ヨーグルトの乳酸菌がお肉を柔らかく、漬けこむほどに柔らかでジューシーな仕上がりに。朝に仕込んで夜焼いて食べる時短おかずとしても覚えておきたいレシピです。

<材料>

  • 鶏もも肉 1/3枚(80g)
  • にんにく、しょうがのみじん切り 少々(5g)
  • 塩、こしょう 少々
  • 砂糖 小さじ1
  • カレー粉 小さじ1/2
  • トマトケチャップ 小さじ2
  • (あれば)パプリカパウダー 少々
  • プレーンヨーグルトカップ 1/4杯(50g)

<作り方>

  1. 鶏もも肉は一口大に切り、全ての材料を混ぜ合わせた漬け汁に約10分漬けておきます。
  2. テフロン加工のフライパンを熱し、漬け汁をたっぷりつけた鶏もも肉を両面がこんがりするまで焼いて皿に盛ります。

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

スパイシータンドリーチキンで使用しているヨーグルトには、女性に嬉しい栄養素がたっぷり含まれています。腸内環境を整える効果が期待できる乳酸菌や、肌や髪の毛の土台となるたんぱく質、骨を丈夫にするカルシウムも含まれています。また、骨粗鬆症を予防するためにはカルシウムだけではなく、カルシウムの吸収を高めるビタミンDやビタミンKなどの栄養素を取り入れる必要があります。ビタミンKは食材だけでなく腸内でも合成される栄養素なので、腸内環境を整えてあげることも骨密度を保つ大切な役割を果たしますよ。

(管理栄養士:服部麗)

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レシピ提供:ダイエットプラス

MYLOHAS編集部

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