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30日間のスーパーフード Vol.6 脳においしいクルミ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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「30日間スーパーフード」にようこそ!Vol.6では、Vol.6では抗酸化成分が豊富なクルミの簡単でおいしいレシピをご紹介します。さっそく今日から!

なぜナッツといえばクルミなの?

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「コレステロールを下げたい」「小腹を満足させたい」「心臓にいいものを」…。そんなとき注目したいのがクルミ。

オメガ3系脂肪酸を含む不飽和脂肪酸が豊富なクルミは、心臓や血管の健康をキープしてくれることが確実。さらにクルミは脳にもたくさんの良いことが。抗酸化物質が年齢による認知力低下を食い止め、アルツハイマー病などの神経変性疾患のリスクすら減らしてくれるからです。

クルミは地中海食として食べられていることもあり、記憶力と脳機能に良いとされてきました。『栄養学ジャーナル』が発表した2014年の研究では、脳を鍛える力は特定の酸化防止成分(ポリフェノール化合物)のおかげとのこと。脳細胞で炎症を防いでいるのです。

もしPMS(月経前症候群)に悩んでいるなら、チョコレートやポテトチップスの代わりにクルミを。1オンス(約28グラム)あたり、一日に推奨されるマンガン摂取量のほぼ50%、マグネシウム摂取量の11%を含有。これらのミネラルは気持ちの浮き沈みのような情緒障害や不眠症、胃の不快感や腰痛に良いのです。こんな優れものはほかにはなかなかないはず。

クルミをどう調理する?

サラダに混ぜるも良し、デザートに振りかけるも良し、ペストウ(バジリコ・ニンニク・チーズ・オリーブ油などで作るソース)に加えれば風味もアップします。シェフや栄養学者も応援する勝負タイム!

<クルミおすすめレシピ>

クランベリーとクルミがけの焼きリンゴ

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風味良し、味良しで旬な秋のパーフェクトデザートです

材料

  • リンゴ中6個(ふじ・ガーラ・ゴールデンデリシャス・グラニースミスがおススメ)
  • クランベリーソース大さじ6
  • バター大さじ3(溶かして冷ましたもの)
  • 砕いたクルミ大さじ3
  • ロールドオーツ(皮をむいてローラーでつぶしたオート麦)大さじ3
  • 全粒粉大さじ3
  • 黒砂糖大さじ1
  • シナモン小さじ1
  • プレーンヨーグルト大さじ6(お好みで)

作り方

1.オーブンを190度に温めます。13×9インチのオーブン皿を料理用スプレー(オイル)で軽くコーティング。

2.リンゴを上からメロンバーラー(スイカやメロン用のすくいスプーン)でくり抜きます。芯とタネの部分を取るようにします。底まではくり抜きません。その穴にクランベリーソースをリンゴ1個に大さじ1で満たします。

3.バター、クルミ、ロールドオーツ、全粒粉、黒砂糖、シナモンを混ぜます。そちらもくり抜いたリンゴの穴に入れます。

4.オーブン皿にリンゴを置き、柔らかくなるまで30分焼いてください。お好みで1杯のヨーグルトを添えてください。

クルミとクリームチーズ、乾燥ナツメヤシ包み

20180208_Walnuts_02

自分のために作っても、おもてなし用に作っても良いでしょう(いわばたんぱく質が詰まった前菜です)。とてもシンプルな一口料理。レシピは一人前です。大人数なら分量を増やします。

材料

  • ドライナツメヤシ2個(穴あり、穴なしいずれも可)
  • クルミ半かけら2
  • クリームチーズ大さじ1

作り方

1.ナツメヤシの上から約3分の1あたりをスライスして、果実を開きます。そこにくぼみを作って、親指大になるように果肉を押し込んでください

2.クリームチーズ2分の1ずつをナツメヤシに入れ、クルミ2分の1を載せてクリームチーズにやさしく押し入れます。さらに、スライスしたナツメヤシで挟み込みます。

3.20秒から30秒、チーズが溶け出すくらいまで、ナツメヤシをオーブンレンジで温めます(もしくは約200度のオーブンで3~5分)。少し冷ましていただきます。

バジルとクルミのペストウ

風味豊かなソース、またはディップ。パスタ、野菜やバケットパンに振りかければ最高です

材料

  • 丁寧に詰められた新鮮なバジルの葉2カップ
  • 粗く砕かれたニンニク2かけ
  • すりおろしたパルミジャーノレジャーノチーズ2分の1カップ
  • クルミ3分の1カップ
  • 塩小さじ2分の1
  • 粉末黒コショウ小さじ4分の1
  • エクストラバージンオリーブオイル3分の2カップ

作り方

1.フードプロセッサーにクルミとニンニクをセットし、10秒ほど粗めに刻んでください

2.バジルの葉、塩、黒コショウを加え、約1分、ペースト状になるまで刻んでください

3.プロセッサーを動かしながら注入口からオリーブオイルをゆっくりたらします。ペストウが完全に混ざるまで続けます。

4.チーズを加え、プロセッサーでもう1分刻みます

5.できたらすぐ使いましょう。または密封されたジャーか気密プラスチック容器で保存しましょう。その時、オリーブオイルの薄い層で表面を覆います(空気に触れないようにして、酸化を防ぐため。酸化すると汚い茶色に変化)。冷蔵庫で1週間は保存が効きます。(もし冷凍するつもりなら、チーズは材料から外しましょう。また解凍したらかき混ぜて)


The Editors of Prevention/30 Days Of Superfoods: Walnuts To Keep Your Memory Sharp

訳/STELLA MEDIX Ltd.

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