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1日に1万歩を達成する方法

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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今年は歩こうと、万歩計を買ってみたり、新しく目標を立ててみたりした人もいるのでは? それなら、まず一日の目標歩数を決めてみましょう。

具体的な歩数の目標を決めることが重要

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スタンフォードの研究によると、万歩計をつけて歩いた人のうち、具体的な歩数の目標があった人の方が、そうでない人よりも歩いた歩数が4倍以上も多く、さらに1日の燃焼カロリーも100カロリーも多かったという。つまり、目標を設定すれば1年では約5.5キロ多く体重が減ることになります。

では、どれだけ歩けばいいのでしょうか?

「1日1万歩、約8キロ歩く」を目標にするのが一般的におすすめですが、これも全員に当てはまるわけではありません。できれば、現在の運動量や目標などの個人にあわせて目標を立てたほうがよいでしょう。

アメリカ人の多くは1日4,000歩から5,000歩くらいを歩いているとされています。もし、今そのくらい歩いているのであれば、1万歩にするだけでも健康状態がよくなり、体重も少し減らせるかもしれません。でも、すでに7,000歩から8,000歩くらい歩いているのであれば、結果を出すにはもう少し目標を高くしたほうがよいかもしれません。

まずは、今の活動量がどのくらいかを把握するために、万歩計を3日間つけて、朝起きてから寝るときまでどのくらい歩いているかをはかってみましょう。この間は、お昼の散歩をスタートするのは少し待って、いつもどおり過ごしてみてください。日によって活動量に差があるので、少なくとも1日は平日を入れます。

そして、3日間の歩数を合計してから3で割って平均を出しましょう

平均が6,000歩以下なら、目標は1万歩にして、すでに6,000歩以上なら、さらに5,000歩足したものを目標にしてみましょう。

体重を減らそうと思っているのなら、今出した目標に2,000歩から2,500歩を足してください

さらに、早く結果を出したいのなら、もう3,000歩以上歩きましょう。このときは10分で1,000歩くらいのペースがよいでしょう。最近の研究では健康上の効果を出すには最低でもこのくらいのペースで歩くことが必要だということがわかっています。

では、1日今よりも5,000歩多く歩きたい場合、どうすればいいか、シミュレーションしてみましょう。普段活動している中で約4,000歩は歩いているという前提のもと、どうやって歩数を増やせばいいか考えてみました。

1日に1万歩計画リスト(いつも4,000歩歩いている人の場合)

早朝:まずは、近所をぐるりと5分ほど歩いてから出勤してみましょう。あるいは、歩いて出勤してみても(合計500歩)

午前中:同僚か近所のママ友に声をかけて、歩きながらおしゃべりをしてみても。会社のまわりをぐるっと一周カジュアルなペースで10分ほど歩いて。(合計1,000歩)

昼休み:頭をすっきりさせるために、20分くらい歩くのがおすすめ。まずは5分ウォームアップして、10分ほど少しペースを上げて、そしてまた最後に5分ほどゆっくり歩くとよいでしょう。(合計2,300歩)

午後:ペンとノートを持って廊下や家のまわりを5分ほど歩きながら、今日の残りでやらなくてはいけないことを書き出してみて。(合計500歩)

夜:食後、おかわりをする前に15分ほど散歩の時間をとって近所を歩いてみましょう。あまりのんびりではなく、どこかに行くときくらいのペースで。(合計1,700歩)

合計10,000歩

Michele Stansten/How To Get To 10,000 Steps A Day

訳/ Noriko Yanagisawa

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