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30日間のスーパーフード Vol.13 サーモンを食べて炎症と闘う

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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「30日間スーパーフード」にようこそ!Vol.13では、食事にサーモンを取り入れると良いワケ、そして調理法もご紹介します。さっそく今日から!

サーモンを、リュウマチ性関節炎、心臓、脳の健康のために

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食事にもっと「スーパーフード」を取り入れたい? 今回おすすめの食べ物は、渓流からの直送品、サーモン(鮭)です。海を泳いでいますが、生まれる場所が川なので「淡水魚」。オメガ3系脂肪酸が豊富です。リウマチ性関節炎を防ぎ、もう関節炎になってしまった人でも痛みを和らげると研究で証明されているオメガ3。その上、心臓も守ってくれるとわかりました。そのためアメリカ心臓協会(AHA)も、サーモンのような脂肪の多い魚を少なくとも週に2人分の量を食べるよう勧めています

そしてオメガ3系脂肪酸のひとつ、DHA(ドコサヘキサエン酸)は、脳の健康とも密接な関係が。DHAを十分に取っていないと、アルツハイマー病になりやすいようなのです。

サーモンの調理法は、「缶詰を開ける」という簡単なものから「1匹丸ごとさばく」という難しいものまでさまざま。でも、たいていは開いた切り身(フィレ)か、厚い輪切りを買いますから、オーブンやグリル、フライパンで焼いたり、ボイルしたりといたって簡単。電子レンジも使えます。

<おすすめサーモンレシピ>

グリルド・サーモン・ステーキ

ひとりの夕食でも手軽においしく、たっぷり食べられます(人数が多ければ、もちろんレシピを2倍、3倍にして)

材料:

  • キャノーラ油 小さじ1
  • レモンの絞り汁 大さじ1
  • 生のディル 小さじ1/2
  • レッドペッパー ひと振り
  • ステーキ用サーモン 30~110g

手順:

  1. キャノーラ油、レモンの絞り汁、生のディル、レッドペッパーをすべてボウルに入れて混ぜ合わせます。
  2. そこにサーモンをつけて、冷蔵庫で30分ねかせます。
  3. グリルを中熱に予熱し、片面4分ずつ、またはサーモンに火が通って簡単にほぐれるようになるまで焼きます。

サーモンのミートボール

このレシピは生のサーモンではなく缶詰を使うので、材料費もお手頃で簡単。

材料:

  • クッキングスプレー(料理用オイルスプレー)
  • ボーンレス、スキンレスのサーモン缶詰 60~170g
  • 調理したキヌア 1/2カップ
  • 赤パプリカのみじん切り 1/2個分
  • 紫タマネギのみじん切り 1/2個分
  • 大きめの卵 2個
  • 刻んだ生パセリ 大さじ3
  • ニンニクのみじん切り 1片
  • コーシャーソルト(自然塩) 小さじ3/4
  • ブラックペッパー 小さじ3/4

手順:

  1. 天板にオーブン用シートを敷き、クッキングスプレーをかけます。
  2. 缶入りサーモンの水気を切り、キヌア、赤パプリカ、紫タマネギ、卵、パセリ、ニンニク、塩、コショウと一緒にボウルに入れて混ぜ合わせます。
  3. これを5cmくらいのだんご状に丸めて(20個ほどになります)、オーブン用シートに並べます。
  4. 約200度で、中まで火が通って固くなるまで15~18分焼きます。

ハニー・ガーリック・サーモン

レシピサイト「ラサ・マレーシア(Rasa Malaysia)」から簡単で風味豊かな一品。ちょっと甘めの味が恋しいときにピッタリ。

材料:

  • サーモンフィレ 30~340g
  • コショウ
  • カイエンペッパー ひとつまみ
  • ハチミツ 大さじ2
  • アップルサイダービネガー(リンゴ酢)またはレモンの絞り汁 小さじ1と1/2
  • オリーブオイル 大さじ1
  • レモン 1個(扇形の薄切り)

手順:

  1. サーモンを細長く3つに切ります。塩、黒コショウ、カイエンペッパーをまぶします。
  2. ハチミツ、アップルサイダービネガーまたはレモンの絞り汁、大さじ1杯の温かいお湯、塩ひとつまみをボウルに入れてよく混ぜ合わせます。
  3. フライパンに大さじ1杯のオリーブオイルを入れて熱し、半ば火が通る程度にサーモンを焼きます。(2)で混ぜ合わせたハチミツソースと扇形レモンを加え、ソースがトロッとするまで煮詰めます。3人分。

The Editors of Prevention/30 Days Of Superfoods: Eat Salmon To Fight Inflammation

訳/STELLA MEDIX Ltd.

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