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骨を強く、将来寝たきりにならない骨密度キープ習慣

強い骨を作る

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片岡理森

誰でも年をとれば、体が小さくなって、背中も丸くなって、足腰も弱くなり、やがてベッドで過ごす生活になるんだろう……。そんなイメージは無意識に植え付けられたものであって、今から食事と生活を意識して変えることで、イキイキとした老後を送ることができそうです。

骨密度をキープして骨粗しょう症を予防する

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image via shutterstock

医療の進歩により寿命が延びた高齢化社会。これからの課題は、長く健康で動ける体を保つ「健康寿命」を延ばすことだと思います。その課題のキーポイントになりそうなのが「骨密度」。

骨の中のミネラルとたんぱく質を合計したものを骨量または骨密度といい、20歳から40歳くらいまでは骨量はピークを維持しています。(中略)閉経を迎えて女性ホルモンが減少すると徐々に減少していきます。そのため、若い時から骨を強くする生活に取り組んで骨量のピークを高くしておきましょう。生活の中で毎日取り組めることを続けて、骨量の目減りを防ぐことが骨粗しょう症の予防にもつながります。

(「Diet Plus」より引用)

骨がもろくなる「骨粗しょう症」によって、背骨が曲がったり、歩けなくなったり、ちょっとした衝撃で骨折するようになったりして、だんだんと生活に支障が出るようになります。徐々に減ってくる骨密度をなるべく良い状態でキープするには、いまのうちから丈夫な骨をつくる心がけが必要です。

骨を丈夫にする食事と生活のポイント

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骨の材料となる栄養素といえば「カルシウム」というのはよく知られていますが、その定着率を上げるため、一緒に「ビタミンK」や「イソフラボン」を摂るのがポイントなのだそう。

ビタミンKはカルシウムを効率よく骨に沈着させるために欠かせないビタミンで、骨からカルシウムが溶け出すのを抑えることで骨を丈夫にする働きがあります。特に納豆に多く含まれていますが、ベビーリーフなどの青菜やあおさなど海草にも含まれます。豆腐大豆製品に多く含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするので、骨からカルシウムが過剰に解けでるのを防ぐのに役立ちますから、女性におすすめです。

(「Diet Plus」より引用)

また、しなやかなバネのように強靭な骨をつくるには「コラーゲン」も欠かせません。体内でコラーゲンを合成するのに欠かせないビタミンCは水溶性で長く体内に留まれないので、野菜や果物、手軽なサプリなどでこまめに摂るのがよさそう。

一方、無理なダイエットやインスタント食品などに含まれるリン酸塩、コーヒーやアルコール類は、大量に摂るとカルシウムの排出を促進してしまうそうなので注意したいところ。

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image via shutterstock

さらに、骨を強くするために効果的な生活習慣も取り入れたい。

ウォーキングなどで骨に刺激が加わると、カルシウムが取りこまれて骨をつくる働きが促されます。カルシウムの吸収率を高めて骨に吸着させるビタミンDは、紫外線に当たると体内でも合成されるのでデスクワークなど外に出ることが少ない方は、1日30分ほどを目安に日光浴を取り入れましょう。

(「Diet Plus」より引用)

骨のためには、食事、運動、日光浴を意識するのが大切だということがわかりました。不足しがちなカルシウムを日々効率よく補いながら、骨に良い習慣と避けたい習慣を心得て生活することで、いつまでも元気に行動できる楽しい老後を目指したいです。

Diet Plus

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