1. Home
  2. BODY
  3. 骨を強く、将来寝たきりにならない骨密度キープ習慣

骨を強く、将来寝たきりにならない骨密度キープ習慣

強い骨を作る

2,321

誰でも年をとれば、体が小さくなって、背中も丸くなって、足腰も弱くなり、やがてベッドで過ごす生活になるんだろう……。そんなイメージは無意識に植え付けられたものであって、今から食事と生活を意識して変えることで、イキイキとした老後を送ることができそうです。

骨密度をキープして骨粗しょう症を予防する

1803_osteoporosis_01

image via shutterstock

医療の進歩により寿命が延びた高齢化社会。これからの課題は、長く健康で動ける体を保つ「健康寿命」を延ばすことだと思います。その課題のキーポイントになりそうなのが「骨密度」。

骨の中のミネラルとたんぱく質を合計したものを骨量または骨密度といい、20歳から40歳くらいまでは骨量はピークを維持しています。(中略)閉経を迎えて女性ホルモンが減少すると徐々に減少していきます。そのため、若い時から骨を強くする生活に取り組んで骨量のピークを高くしておきましょう。生活の中で毎日取り組めることを続けて、骨量の目減りを防ぐことが骨粗しょう症の予防にもつながります。

(「Diet Plus」より引用)

骨がもろくなる「骨粗しょう症」によって、背骨が曲がったり、歩けなくなったり、ちょっとした衝撃で骨折するようになったりして、だんだんと生活に支障が出るようになります。徐々に減ってくる骨密度をなるべく良い状態でキープするには、いまのうちから丈夫な骨をつくる心がけが必要です。

骨を丈夫にする食事と生活のポイント

1803_osteoporosis_02

骨の材料となる栄養素といえば「カルシウム」というのはよく知られていますが、その定着率を上げるため、一緒に「ビタミンK」や「イソフラボン」を摂るのがポイントなのだそう。

ビタミンKはカルシウムを効率よく骨に沈着させるために欠かせないビタミンで、骨からカルシウムが溶け出すのを抑えることで骨を丈夫にする働きがあります。特に納豆に多く含まれていますが、ベビーリーフなどの青菜やあおさなど海草にも含まれます。豆腐大豆製品に多く含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするので、骨からカルシウムが過剰に解けでるのを防ぐのに役立ちますから、女性におすすめです。

(「Diet Plus」より引用)

また、しなやかなバネのように強靭な骨をつくるには「コラーゲン」も欠かせません。体内でコラーゲンを合成するのに欠かせないビタミンCは水溶性で長く体内に留まれないので、野菜や果物、手軽なサプリなどでこまめに摂るのがよさそう。

一方、無理なダイエットやインスタント食品などに含まれるリン酸塩、コーヒーやアルコール類は、大量に摂るとカルシウムの排出を促進してしまうそうなので注意したいところ。

1803_osteoporosis_03

image via shutterstock

さらに、骨を強くするために効果的な生活習慣も取り入れたい。

ウォーキングなどで骨に刺激が加わると、カルシウムが取りこまれて骨をつくる働きが促されます。カルシウムの吸収率を高めて骨に吸着させるビタミンDは、紫外線に当たると体内でも合成されるのでデスクワークなど外に出ることが少ない方は、1日30分ほどを目安に日光浴を取り入れましょう。

(「Diet Plus」より引用)

骨のためには、食事、運動、日光浴を意識するのが大切だということがわかりました。不足しがちなカルシウムを日々効率よく補いながら、骨に良い習慣と避けたい習慣を心得て生活することで、いつまでも元気に行動できる楽しい老後を目指したいです。

Diet Plus

片岡理森

  • facebook
  • twitter
  • hatena

    Ranking

    1. 【2月の満月】今年最大の満月! スーパームーンがもたらす癒しと美のパワー

    2. ダイエット中の食事を超簡単にするアイデア6つ

    3. 「糖質制限+筋トレ」でタンパク質不足に? タンパク質の正しい摂取法

    4. 「魔法の15分」で夜が変わる? 習慣化のプロが教える、スマートな夜の過ごし方

    5. 一問一答で占う、2019年の運勢。あなたの恋愛運は?

    6. 体臭の原因って? 医師が教える、正しいニオイ対策

    7. いつもの睡眠を「快眠」にバージョンアップさせるヒント5

    8. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    9. 納豆の栄養をパワーアップさせたい。プラスするとよい食材は?

    10. 老化防止のカギは? 皮膚科医・友利新先生が愛用する2つのコスメ

    1. 体重が密かに増えている、寝る前にやってはいけない9つの行動

    2. 「魔法の15分」で夜が変わる? 習慣化のプロが教える、スマートな夜の過ごし方

    3. 納豆の栄養をパワーアップさせたい。プラスするとよい食材は?

    4. 一問一答で占う、2019年の運勢。あなたの恋愛運は?

    5. 肥満につながる11の理由。夜にやりがちな間違った食習慣

    6. 「糖質制限+筋トレ」でタンパク質不足に? タンパク質の正しい摂取法

    7. ダイエット中に意識したい、主食(糖質)の食べ方3つ

    8. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    9. 納豆の「ちょい足し」アレンジ14つ。簡単にできて栄養効果もアップ

    10. いつもの睡眠を「快眠」にバージョンアップさせるヒント5

    1. 糖質や脂質よりも要注意!? 太りやすい食品とは?

    2. 一問一答で占う、2019年の運勢。あなたの恋愛運は?

    3. 体重が密かに増えている、寝る前にやってはいけない9つの行動

    4. 納豆マニアが厳選。スーパーで買えるおいしい納豆12選

    5. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    6. その筋肉痛、心臓発作の前兆かも。見逃しやすい8つの症状

    7. 「魔法の15分」で夜が変わる? 習慣化のプロが教える、スマートな夜の過ごし方

    8. 1回13分の筋トレで筋肉は増強するという最新結果。その内容は?

    9. 自然にコレステロールを下げてくれる12の食品

    10. 生理周期が変わった?更年期に訪れる閉経のサイン