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30日間のスーパーフード Vol.16 牛乳を飲んで血圧を下げる

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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「30日間スーパーフード」にようこそ! Vol.16では、食事に牛乳を取り入れると良いワケ、そして調理法もご紹介します。さっそく今日から!

全脂肪の乳製品は、長い期間でみるとむしろ体重の増加が少ない

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牛乳には骨を強くするカルシウムがたっぷり。それはよく知られていますが、血圧を下げて高血圧にならないようにしてくれるカリウムやマグネシウムなどの栄養素も入っているとご存知でしたか?

心臓の健康にとても良いので、ダッシュダイエット(高血圧の予防・治療のためにアメリカ国立心肺血液研究所=NHLBIが推奨している食事療法、DASH食とも)でもスキムミルクを公式に勧めているほど。

でも、脂肪が気になる? 研究によると、全脂肪の乳製品は低脂肪のものより長い期間でみるとむしろ体重の増加が少ないのだそう。それに、全脂肪は満腹感が続くので、甘いスナックにあまり手が伸びなくなり、糖尿病のリスクも下げてくれます。

もっとヘルシーなのは、オーガニック(有機)牛乳。抗生物質やホルモン剤を与えていない乳牛のミルクで、オメガ3系脂肪酸が普通の牛乳の1.5倍以上。つまり、有機牛乳に変えると、血管のためになり、中性脂肪が減って、炎症を抑える効果が期待できます。

牛乳の取り方

パックを開けて、グラスに注ぐだけで取れますが、お気に入りのレシピから取ることも。オートミールに加えるとクリーミーになりますし、フワッとしたフレンチトーストも。スムージーに入れると濃厚な味になって満足感アップ。

<牛乳おすすめレシピ>

クラシック・フレンチトースト

料理サイト「ザ・スプルース(The Spruce)」から伝統的な朝食。ふんわりした完璧な出来には牛乳が欠かせません。

材料:

  • 大きめの卵 4個
  • 塩 ひと振り
  • 牛乳 1カップ
  • 食パン 8~10枚

手順:

  1. 広めで浅いボウルまたはパイ皿に卵を割り、フォークや泡立て器で軽く溶きます。
  2. 塩と牛乳を加えてかき混ぜます。
  3. フライパンか鉄板に薄くバターかショートニング、または油を伸ばし、中火~弱火にかけます。
  4. 卵の溶き汁にパンを1枚ずつ入れて、数秒間、溶き汁を吸わせます。裏返して反対側も同じように。パンは焼く分だけ入れて。
  5. 溶き汁に浸したパンを熱くなったフライパンまたは鉄板にのせます。焼き面がこんがりキツネ色になるまでゆっくり焼いたら、裏返して反対側も。

ベイクド・オートミール・キャセロール

料理サイト「ラブ・オブ・マイ・ファミリー&ホーム(Love of My Family and Home)」から、牛乳をたっぷり使ったレシピ。おなかがいっぱいになって、心臓の健康を保つために良い朝食です。1週間分ありそう。

材料:

  • オールナチュラルのオーツ麦 2カップ
  • ブラウンシュガー(または人工甘味料と砂糖のブレンド) 1/2カップ
  • ベーキングパウダー 小さじ1
  • シナモン 小さじ1
  • 塩 小さじ1/2
  • チョコレートチップ 1/2カップ
  • イチゴ 1カップ
  • ブルーベリー 2/3カップ
  • 熟したバナナ 1本
  • 牛乳 2カップ
  • 大きめの卵 1個
  • バター 大さじ2(冷えたもの)
  • バニラ 小さじ1

手順:

  1. オーブンを375度に予熱します。
  2. 10×10のキャセロール皿にクッキングスプレーをたっぷりかけます。
  3. 大きなボウルにオーツ麦、ブラウンシュガー、ベーキングパウダー、シナモン、塩、チョコチップの半量、イチゴ/ブルーベリーの半量を入れて混ぜ合わせます。よく混ぜたら、キャセロール皿に入れて、残りのイチゴ/ブルーベリーを上にのせます。バナナをスライスして、その上にのせます。
  4. 別のボウルで、牛乳、卵、バター、バニラを混ぜ合わせます。十分に混ぜたら、オートミールの上に注ぎます。オートミール全体がムラなく浸るように気をつけて。
  5. 30分焼きます。キャセロールを取り出し、もっと甘くしたかったら、ブラウンシュガーを小さじ1杯まぶします(お好みで)。さらに5分か10分、または表面がキツネ色になるまで焼きます。

イチゴミルク

料理サイト「ザ・キッチン(The Kitchn)」から。どんな年齢の子どもも大好きな、クリーミーでカルシウムたっぷりの飲み物。ヘルシーにするなら砂糖を減らして。

材料:

  • 刻んだイチゴ 1カップ
  • 砂糖 1/2カップ
  • 水 1カップ
  • 全乳 1と1/2カップ

手順:

  1. 小鍋にイチゴ、砂糖、水を入れて沸騰させます。
  2. 煮詰まって、少しトロッとするまで、10分ほど沸騰を続けます。
  3. 目の細かいふるいやこし器を使って、小さなボウルにこせば、イチゴシロップのでき上がり。そのイチゴシロップを取っておけば、ヨーグルトやパンケーキに使えます。
  4. 小さめのグラスを2個、冷凍庫で10分ほど冷やします。取り出したら、それぞれに牛乳3/4カップを入れます。
  5. そこに小さじ3杯のイチゴシロップを混ぜ入れます(分量はお好みで)。イチゴシロップが残ったら、パンケーキにかけたり、ソーダ水に入れたりしてもおいしいですよ。

The Editors of Prevention/30 Days Of Superfoods: Milk For Lower Blood Pressure

訳/STELLA MEDIX Ltd.

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