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糖尿病でも外食OK。8タイプの料理別、メニューの賢い選び方

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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糖尿病だと、外食がとても大変。まるで複雑な計算みたいに面倒……。でも、そんなに難しく考えないで大丈夫です。

料理別メニューの選び方

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「糖尿病でも、たいていのレストランで食事を楽しむことは可能。ふだんの食事計画にできるだけ近づければ良いだけです。そのやり方をご紹介しましょう」と、『Diabetes Weight Loss Week by Week』(糖尿病の人向けの減量・食事ガイド)の著者で登録栄養士・糖尿病療養指導士のジル・ワイゼンバーガーさん。

01. ピザハウス

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ピザの生地が心配? 薄い生地のピザを頼めば、炭水化物が普通のピザの3分の2に。1枚だけでは物足りないという方は、野菜たっぷりにして量と植物繊維を増やして。さらに、ピザができるまでに、サラダをたくさん食べておけば、食欲も抑えられます。

02 .イタリア料理

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「パスタは炭水化物が多いので、食事のメーンにするのはあまり良い考えではなさそう」とワイゼンバーガーさん。スパゲッティ・ミートボールの1品だけで炭水化物が150gにも。

だからと言って、まったくパスタが食べられないわけではありません。ワイゼンバーガーさんのおすすめは、パスタをサイドディッシュにして、半カップくらい、またはテニスのボールくらいの大きさの量だけ食べること。ムール貝やチキンのスパイシー・トマトソース煮、イカのグリルなどと組み合わせて。

03 .中華料理

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中華料理とあれば、きっとご飯がついてきます。それが白いご飯なら、血糖値がグンと上がることを覚悟。白いご飯は厄介です……。ある研究によると、取る量が1日に1人分増えるごとに2型糖尿病のリスクが11%上がるとわかったほど。

しかし、ご飯なしでは中華料理になりませんから、お茶碗に半分の玄米に。インスリンの働きをよくしてくれるミネラル、マグネシウムが玄米には豊富。そのほかワイゼンバーガーさんのおすすめは、熱くて辛いスープ、またはダンプリングをスターターにして、メインディッシュには鶏肉と野菜・きのこの広東風炒めもの、または魚と野菜の蒸しものを

04 .日本料理

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お寿司はヘルシーに思えますが、忘れてはいけません、ご飯がたっぷり。玄米のお寿司はマシですが、それでも炭水化物の量には気をつけて。いちばん確かなのは、栄養成分を出しているレストランを選ぶこと。それが無理なら、お寿司6個までに。もっと良い方法は、お刺身のみを頼んで、血糖値を安定させるたんぱく質が豊富な枝豆をサイドディッシュに

05 .メキシコ料理

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メキシコ料理のレストランでは、ブリトーの皮に巨大なトルティーヤを使いますよね。あれひとつで炭水化物がなんと50グラム。中に入っているライスでさらに40グラム。ですから、トルティーヤとライスはきっぱりやめて、豆類たっぷりのブリトーボウルにしては?

豆類は血糖値の上がりやすさの指標になるグリセミック・インデックスが低く、つまりゆっくり消化されますから、血糖値が急に上がりません。豆類が血糖値に良いことは最近の研究でも証明済み。毎日1カップの豆類を3カ月間食べた人はHbA1c値(ヘモグロビンエーワンシー、長い間の平均血糖値の状態を示す指標です)が下がりました。

ブリトーボウルはちょっと、という方は、魚のグリルのタコスかチキンのファヒータにして、小さめのトウモロコシトルティーヤを。小麦のトルティーヤより炭水化物が28%少なくなります。

06. ステーキハウス

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糖尿病であれば、ステーキやバーガー、ラムチョップのような飽和脂肪酸の多い食べ物は避けるよう医師から言われているでしょう。2型糖尿病の人は、血糖値が正常な人と比べて、心臓の病気で死亡するリスクが4倍です。

でも、ステーキハウスにはもっとヘルシーで、しかもおいしいメニューがたくさん。シュリンプカクテル、ローストチキン、グリルドサーモン、ロブスター(でも、溶かしバターは控えめに!)まであります。このようなメニューとサラダを頼んで、アスパラガス、ブロッコリ、または芽キャベツをサイドディッシュに

07 .ギリシャ料理

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血糖値を気にしなければならない場合、ギリシャ料理は最適かもしれません(あまりよくないメニューもありますが)。脂肪も炭水化物も少ないチキン・スブラキ(串焼き)、グリークサラダ、ギガンデス(おいしいギリシャ流の豆煮)、アブゴレモノ(別名、チキン・オルゾー・スープ)はよいおすすめメニュー。避けた方がいいメニューは、脂っこいギロス(焼いた肉)、ムサカ(ミートソースグラタン)、スパナコピタ(ホウレンソウとチーズのパイ)、イカフライは避けて。

08 .インド料理

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脂っこいサモサ(揚げパイ)からライスベースの前菜まで、インド料理は危険がいっぱい。賢明なのは、脂肪の少ないたんぱく質をたっぷり取ること。レンズ豆のスープ、ダル(レンズ豆のシチュー)、ひよこ豆のカレーはイチオシ。肉っぽい料理がどうしても食べたかったら、タンドーリチキンを。スパイシーで軽いヨーグルトソースに浸けてグリル焼きされていますから、最高にヘルシー。

Karen Ansel / If You Have Diabetes, Here's Exactly What To Order At 8 Types Of Restaurants

訳/STELLA MEDIX Ltd.

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