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30日間のスーパーフード Vol.8 ダークチョコレートで心臓を健康に

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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「30日間スーパーフード」にようこそ! Vol.8では、食事にダークチョコレートを取り入れると良いワケ、そして調理法もご紹介します。さっそく今日から!

フラボノイドが豊富で血圧を下げる効果も

20180223_darkchocolate_top

べつに勧められなくても、チョコレートは食べてます? でも実は、ヘルシーな食事の立派な一員なんです。

ただしよいのは、「ダーク」チョコレート。有名な医学誌『BMJ』で報告された研究によると、ダークチョコレートはフラボノイドが豊富で血圧を下げる効果があるそう。「1日にチョコレートチップ10個ほどでも、心臓にとって良い影響があります」と、UCLAデビッド・ゲフィン医科大学院の内科学准教授、アドリエンヌ・ユーディムさん。

唯一の難点は、つい食べ過ぎてしまうこと。カロリーオーバーを防ぐには、1日30グラムまでに。甘くないカカオ粉末をオートミールに加えるという手もあります。

チョコレートの調理法

調理は不要!「ダーク」タイプを選ぶだけ。なるべく健康を保つ効果を高めたいなら、カカオが少なくとも70%入っているチョコレートを。ギラデリ(GHIRARDELLI)の「チョコレート・インテンス・ダーク・スクエア」なら、カカオ86%。

<ダークチョコレートおすすめメニュー>

ダークソルトチョコレート海塩&ヘーゼルナッツ

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ただのチョコレートでは物足りないときは、サッと作れるこのお菓子。プレゼントにするのもおすすめ。

<材料>6人分

  • ヘーゼルナッツ 1/2カップ
  • 良質なダークチョコレート(カカオ70%以上) 約230g(板チョコおよそ4枚分)
  • トーステッドココナッツ 大さじ2
  • ゴマ 大さじ2
  • レーズン 大さじ2
  • カカオニブ(カカオ豆のフレーク) 大さじ2
  • 良質な海塩 小さじ1/2

<作り方>

  1. オーブンを180度に温めます。ヘーゼルナッツをベーキングトレイに並べ、香ばしく茶色になって、皮がはがれ始めるまで、10~15分焼きます。オーブンから取り出して冷まします。触れるくらいになったら、手のひらかペーパータオルで挟んで転がし、すっかり皮を除去。これをフードプロセッサーで荒く砕いて(短く何回かON/OFFする)、取っておきます。
  2. オーブン用シートを天板に。チョコレート170gを中火で湯せんにかけて溶かし、それから火を止め、残りのチョコレート60gを加えてかき混ぜ、完全に溶かします。オーブン用シートの上に溶かしたチョコレートを6mmほどの厚さになるまで注ぎます。
  3. 表面に均一にトッピング(ヘーゼルナッツや海塩などの残りの材料)を散らします。冷蔵庫に入れて、チョコレートが固まるまで、少なくとも30分冷やします。

ダークチョコレート、ココナッツ、アーモンドのスムージーボウル

20180223_darkchocolate_02

朝食にチョコレート? こんなメニューなら是非! おいしくて抗酸化成分たっぷりの一品で1日を始めます。

<材料>2人分

スムージー

  • 冷凍したバナナ 1本半(またはアボカド1個)
  • 刻んだケール(茎は取り除く) 3/4カップ
  • 甘くないアーモンドミルク 3/4カップ
  • アーモンド 1/4カップ
  • 甘くないダークチョコレートの粉末 大さじ3
  • シナモン 小さじ1/4
  • ピー(えんどう豆)プロテイン粉末 付属スプーン1杯(お好みで)
  • スピルリナ粉末(お好みで)

トッピング

  • ホールアーモンド
  • アーモンドスライス
  • 生のミント葉
  • 刻んだココナッツ
  • バナナの薄切り
  • アーモンドバター

<作り方>

スムージーの材料をすべてブレンダーに入れて、なめらかになるまでブレンドします。すぐに2つのボウルに分けたら、お好きなトッピングをのせて。

アイスミルクのチョコレートサンデー

とってもアイスクリームが食べたいけど、ちょっと軽めにしたいときは、乳脂肪の少ない「アイスミルク」がピッタリ。

<材料>

  • アイスミルク
  • グラニュー糖 3/4カップ
  • 甘くないカカオ粉末 1/3カップ
  • 乳脂肪1%の冷たいミルク 2カップ
  • バニラエッセンス 小さじ1/2

<作り方>アイスミルクを作る

  1. 大きなボウルで砂糖とカカオ粉末を混ぜ合わせます。ミルクとバニラエッセンスを少しずつ混ぜ入れ、ダマが残らないようによく溶かします。
  2. 20cm×20cmの焼き型に注ぎ、およそ1時間半(ほぼ凍るまで)冷凍します。
  3. 表面に切り目を入れて、大きな塊に割ります。フードプロセッサーかブレンダーを使って、なめらかなゆるいクリーム状にします。
  4. ふた付きの容器に注ぎ、2~3時間、完全に固まるまで冷凍します。

ソース

  • グラニュー糖 2/3カップ
  • 甘くないカカオ粉末 1/3カップ
  • 深煎りのコーヒーまたはエスプレッソ 3/4カップ
  • バニラエッセンス 小さじ1

<作り方>ソースを作る

  1. 小さなソース鍋で砂糖とカカオ粉末を混ぜ合わせ、コーヒーを混ぜ入れます。
  2. 中火にかけて、かき混ぜながら沸騰させます。弱火にして、8分間、少し煮詰めます。
  3. 少し冷ましてから、バニラエッセンスを混ぜ入れます。アイスミルクを盛った上にかけます。

The Editors of Prevention/30 Days Of Superfoods: Dark Chocolate For Heart Health

訳/STELLA MEDIX Ltd.

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