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30日間のスーパーフード Vol.18 ブラジルナッツで肝臓がんを防ぐ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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今回は食事にブラジルナッツを取り入れると良いワケ、そして調理法もご紹介します。さっそく今日から!

「セレン」って知っていますか?

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「セレン」は、肝臓を健康に保つために大切ですが、体内には少ししか含まれていない必須ミネラルです。47万人以上の成人について調べた2016年の研究によると、セレンの体内レベルが高い人は、低い人に比べて肝臓がんになるリスクが5分の1~10分の1だったそう。

そのひとつの理由は、重要な解毒酵素で抗酸化成分でもある「グルタチオンペルオキシダーゼ」が肝臓で十分に働くために、セレンが欠かせないから。

十分なセレンを取りたいなら、栄養の宝庫、ブラジルナッツひとつかふたつだけで、1日に必要なセレンが取れます(気をつけて。ブラジルナッツは「木の実」ですから、木の実=ナッツのアレルギーの方は避けましょう)。

ブラジルナッツの使い方

ほかのナッツと同じように、おやつにつまんだり、グラノーラに入れたり、オートミールやヨーグルトに入れて。細かく刻んで、チキンや魚にまぶして調理しても。

<ブラジルナッツおすすめメニュー>

ブラジルナッツ入り衣のフライドチキン

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パン粉の一部を砕いたブラジルナッツにチェンジ。栄養価の低い炭水化物が減って、セレンだけでなく、健康に良い脂肪とたんぱく質も取れます。

  • 鶏ささみ 約600グラム
  • 低脂肪バターミルク 1/2カップ
  • パン粉 大さじ4
  • 細かく刻んだブラジルナッツ 大さじ3
  • 冷凍ケール 340グラム
  • 無塩カットトマト 1缶(約400グラム)
  • ニンニク 2片(細長く切る)
  • イタリアンシーズニングブレンド 小さじ3/4
  • 塩 小さじ1/4
  1. オーブンを220度に予熱します。天板にアルミホイルを敷きます。
  2. 中くらいのボウルで鶏ささみとバターミルクを混ぜ合わせます。浅めの皿かパイ皿でパン粉とブラジルナッツを混ぜ合わせ、余分なバターミルクを落としたささみを入れてまぶします。ささみを天板に並べ、オリーブオイル・クッキングスプレーをかけます。表面がきつね色になり、肉汁が透明になるまで、20分ほど焼きます。
  3. その間に、中サイズのソース鍋でケール、トマト、ニンニク、シーズニング、塩、水1/2カップを混ぜ合わせ、中火にかけます。ケールが柔らかくなるまで、15分ほど煮ます。チキンに添えて。

ブラジルナッツ・ブラウニー

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どんな甘党も満足すること請け合いのブラウニー。豊かな味わいです。

  • トランス脂肪酸フリーのマーガリン 大さじ4
  • 無糖チョコレート 約30グラム
  • 全粒薄力粉 1カップ
  • 無糖ココアパウダー 2/3カップ
  • ベーキングパウダー 小さじ1
  • 塩 小さじ1/4
  • グラニュー糖 1と1/4カップ
  • 大きめの卵 2個
  • 大きめの卵の卵白 1個分
  • 中サイズのバナナ 1本(つぶす)
  • 刻んだブラジルナッツ 1/2カップ
  • 乾燥タルトチェリー 1/2カップ
  • 粉砂糖 大さじ1(お好みで)
  1. オーブンを180度に予熱します。20cm×20cmの焼き型にクッキングスプレーをかけ、軽く粉を振ります。電子レンジ用のボウルにマーガリンとチョコレートを入れて溶かし(1000ワットほどで30秒くらい)、取っておきます。
  2. 大きなボウルに全粒薄力粉、ココア、ベーキングパウダー、塩を入れて混ぜ合わせます。次に、中くらいのボウルにグラニュー糖、卵、卵白、バナナ、先ほど溶かしたチョコレートとマーガリンを入れて混ぜ合わせます。これを粉類が入ったボウルに加え、十分にミックスしたら、さらにブラジルナッツとチェリーを混ぜ込んで、焼き型に流し入れます。
  3. 真ん中に爪楊枝を刺すとしっとりしたケーキが少し付いてくるくらいまで、30分ほど焼きます。オーブンから出して、焼き型に入れたまま30分ほど冷まします。まな板の上で逆さに空け、12個のブラウニーに切り分けます。お好みで粉砂糖を振って。

The Editors of Prevention/30 Days Of Superfoods:Brazil Nuts To Protect Against Liver Cancer

訳/STELLA MEDIX Ltd.

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