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30日間のスーパーフード Vol.17 アーティチョークでコレステロール下げる

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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食物繊維をせっせと取り入れるのはいいこと。アーティチョークで取るとこんなにおいしく、健康に劇的なインパクトを与えられるなんて知っていましたか?

食物繊維たっぷり。心臓にも、おなかにも優れた効果

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研究によると、水溶性の食物繊維を1日に5グラム増やすとコレステロール値を5%下げられるとのこと。アーティチョークはこの水溶性の食物繊維を豊富に含むのです。

水溶性の食物繊維はジェル状になって、コレステロールをつかまえ、排出しやすくします」(UNC Rex栄養サービスの登録栄養士のシェリー・ウィーガンさん)。

コレステロール値を下げることは心臓や血管の健康につながり、数値が良くなれば、心臓発作や脳卒中のリスクも劇的に低下。

アーティチョークに勲章をあげるとしたら、がんへの効果も。食物繊維をより多く取ることで大腸がんのリスクを低下させることができるからです。また、アーティチョークのビタミンCが乳がんの予防を助けるとする研究者もいます。

さらに、それだけではなく、脳に良いリンや胎児の成長に欠かせない葉酸、骨粗しょう症を予防するマグネシウムが豊富

また、胃腸の問題に悩んでいるとしてもぴったり。腸内の善玉菌の成長を促すプレバイオティックの効果があります。低フォドマップ食(低FODMAP食=吸収されにくい糖類の摂取を控える過敏性大腸症候群の食事療法)にもつながる食材でもあり、膨満感、消化不良など、過敏性腸症候群に関係する他の症状も改善させてくれます。

アーティチョークをどう食べるか?

アーティチョークは多彩な味を持つ万能の食材です。たんぱく質いっぱいのメインディッシュとしてチーズと一緒に食べてもいいですし、炒めたうえで蒸すとおしゃれなサイドディッシュにも。

<アーティチョークおすすめレシピ>

ニンニクとタイムを添えたアーティチョークの炒めもの

たんぱく質の摂れる素朴なサイドディッシュ、または風味豊かなボリューム感のある前菜になります。

材料:

  • オリーブオイル大さじ2
  • つぶしたニンニク2片
  • 生タイム4枝
  • アーティチョーク。がくをむいてから、チョークと呼ばれる毛を取り除き、半分に切ったもの4個分
  • 塩とコショウ
  • 減塩の野菜だし。必要なら

作り方:

  1. 底の厚い平鍋かダッチオーブンで中強火でオリーブオイルを熱します。ニンニクとタイムを加え、香りが出るまで30秒炒めます。
  2. アーティチョークを加えます。切り口を下にして。塩コショウを軽く振ります。軽く焼き色がつくまで2、3分炒めます。ひっくり返し反対面も軽く焼き色がつくまで2、3分さらに炒めます。
  3. アーティチョーク全体にいきわたるように十分に野菜だしを加えてください。混ぜたものを煮立てます。時々かきまぜながら、完全に柔らかくなるまで45分ほど弱火で煮込みます。温かいか室温くらいでいただきましょう。

VIDEOはこちら

アーティチョーク、チーズとプロシュート詰め

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これは罪悪感を誘う味わい。でも食物繊維とたんぱく質は理想的。

材料:

  • アーティチョーク大4個
  • 全粒粉パンのパン粉1と1/2カップ(約3枚分)
  • プロヴォローネチーズ角切り、およそ35グラム
  • パセリみじん切り1と1/4カップ
  • プロシュート薄切り3枚、よくみじん切りして(およそ大さじ2)
  • オリーブオイル大さじ2
  • ニンニク2片、よくつぶして

作り方:

  1. オーブンを約200度に温めます。アーティチョークから茎、葉の上の部分約2.5センチを切り取ってください。
  2. 熱湯に5分ひたして湯がきます。中心の葉とチョークをすくい取ります。
  3. パン粉、チーズ、パセリ、プロシュート、オリーブオイルを混ぜ合わせ、アーティチョークの中にスプーンで入れます。約20センチ×20センチの天板に並べ、塩とコショウを振り、ニンニクを加え、水1カップも入れます。
  4. 約1時間、底の部分が柔らかくなるまでオーブンで焼きます。

アーティチョークのロースト和え

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いつものベビーリーフのミックスサラダに飽きていませんか?これが新しいお気に入りになるかも。

材料:

  • 新芽のアーティチョーク8個
  • レモン1/2個
  • オリーブオイル大さじ1と1/2
  • スライスした赤玉ねぎ1個分
  • ニンニク2かけ 半分に切ったもの
  • 塩小さじ1
  • バルサミコ酢大さじ2

作り方:

  1. オーブンを約200度に温めます。アーティチョークを縦に半分に切り、葉を1センチほど切って、中のチョークを取り除きます。外側にレモンを塗り付けます。
  2. オーブン耐熱の大きめのフライパンで、中火で油を熱します。アーティチョーク、赤玉ねぎ、ニンニク、塩を加えます。軽いきつね色になるまで8分間炒めます。水1/2カップを加えます。フタをしてオーブンで20分熱します。
  3. フタを取り、葉肉が柔らかくなるまで10分焼きます。バルサミコ酢を振りかけてください。

The Editors of Prevention/30 Days Of Superfoods: Artichokes For Lower Cholesterol

訳/STELLA MEDIX Ltd.

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