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腸内環境を整える! 毎日の食事にかならず摂りたい食物繊維

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奥田景子

健康と美容に関わりが深い腸内細菌。遺伝子解析技術の革新で、その働きがより詳しくわかるようになりました。ダイエットや花粉症などアレルギーに効果がある「腸内環境を整える」最前線をレポートします。

日本人の腸内環境事情は?

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image via Shutterstock

腸内細菌といえば、腸活を試してみた人も多いのでは? 腸に関する書籍も続々と出版され、さらに新たな知識も必要に。皮膚科医で複数の女性専門外来を持つクリニック「私のクリニック目白」院長、平田雅子先生にお話をうかがってみました

「じつは、日本人の腸内細菌は有益な効果を持っているんですよ」、とお話が始まりました。

「日本人の腸内細菌の特徴は、海藻を分解する機能に優れ、炭水化物やアミノ酸代謝の機能が豊富です。それが、平均寿命が長いことや異常な肥満にならないことと関係していると、DNAの解析でわかりました。」

小腸の終わりから大腸にかけて、びっしりと腸内細菌が生息する腸内フローラ。腸内環境を整えるとは、この腸内フローラを安定させることだそう。

「腸内フローラを安定させるために、大腸の奥まで届く食物繊維を摂る必要があります。それを多く含むのが、消化吸収が遅い米、玄米、大麦、未精製の全粒穀物など穀物の炭水化物。食物繊維が腸内細菌のエサになり、まるでバランスを取るように腸内フローラに良い菌が増えていきます。」

穀物の炭水化物がキーポイントに

炭水化物ダイエットでは、ご飯を避ける人もいますが、日本人には合わない可能性が高いそう。

「一般的な日本人は、主食のお米は外してはいけないのです。ご飯を食べない代わりに、タンパク質や脂質を多く摂ることになってしまいます。食物繊維を多く含む炭水化物を減らすと、骨粗鬆症や筋力の低下につながります。糖質制限には、お菓子類やケーキなど甘いものは摂らないことと、果物も果糖なので少し控えた方が良いですね。」

β-グルカンを多く含む大麦を摂り、腸内細菌が変化することで、肌の調子や便秘が改善した試験も行われました。

「1カ月間、仕事をもつ20代~40代の便秘がちな女性を対象に行いました。アンケートを毎日書いてもらった結果では、明らかに肌の調子が良くなっています。便通も整い、乾燥肌やかかとのガサガサがなくなり、シミが薄くなり、ニキビも治りました。とくに日本人には穀物の炭水化物が重要で、腸の奥から腸内細菌が安定し、腸内環境が整ったと確定できる結果です。」

穀物を摂ることで、すべてが良くなるようですが注意点も。

「人と同じように腸内細菌にも多様性があります。腸内に住む細菌が違うので、自分に合うものを摂り入れることが重要です。腸内細菌が安定してくるとアレルギーもよくなり、肌も綺麗になりますが、食物アレルギーに気を付けてください。お腹が緩くなったり、お腹が張るなどの症状がでてきたら、量を減らして少しずつにするように。」

食物アレルギーには、すぐに症状がでる即時型アレルギーと、数時間後から反応が出てくる遅延型アレルギーがあります。遅延型の検査は保険がきかないものですが、食物に対しての反応を知り、自分を守るためにも、検査をしておくと安心です。

不足しがちな食物繊維をしっかりと

食物繊維の摂取目標量 は18歳~69歳までの女性では、18g以上必要。残念なことに、私たちには食物繊維がちょっと足りていないそう。野菜料理研究家の庄司いずみさんに、食物繊維の賢い摂り方を教えていただきました

食物繊維は、30代、40代では5g程度不足しています。この解消のためには、野菜をしっかりとるのはもちろんですが、穀類をしっかり食べることも大切です。」

いま、良質な穀物由来の食物繊維に、スーパー大麦が注目されています。食物繊維の含有量が100g中22.6gもあり、玄米の3.0g、大麦(押し麦)の9.6gと比較してもかなり多いおすすめ食材だそう。

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(左)スーパー大麦と椎茸のミートソース風 (右)彩り野菜とスーパー大麦のキーマカレー

「スーパー大麦は、たっぷり茹でていつも冷凍しておき、サラダにかけたりスープにかけたり、納豆に混ぜたり、お豆腐のトッピングなどに使ってもおいしいですよ。また、つぶつぶの食感を生かしてひき肉がわりに使うのもいいですね。麻婆豆腐、キーマカレー、ミートソースなど肉の変わりに使うだけ! 肉と半々に使うだけでも、いつもの料理の食物繊維量がアップします。肉の量を控えられるので、ダイエットにもよさそう。」

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(左)はくばく「スーパーフード バーリーマックス」180g:1080円(税込) /(右)だいずデイズ「蒸しスーパー大麦」50g:216円(税込)

美しさは、まず健康であることから。スーパー大麦の他にも穀物由来の食物繊維には、グラノーラ、小麦ブランなど手軽に摂れるものがあります。体調に合わせて、自分に合う量をバランス良く摂って、腸内環境を整え健康な美肌を手に入れたいですね。

※合わない人もいるので、かならず穀物アレルギーの確認をしてください。

私のクリニック目白,はくばく,だいずデイズ

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