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筋トレとタンパク質が40代からの健康をにぎる[The New York Times]

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体を強くしたい人はウエイトトレーニング(筋トレ)をして、食事にタンパク質を増やすべき——包括的な科学的調査によって明らかにされました。

筋肉増強にはどんなタンパク質でもOK

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photo by Getty Images

この検証によって、とくに40歳以上の人には、現在推奨されているよりもずっと多くのタンパク質を摂取することで、ウエイトトレーニングの効果を一段とあげられることが判明しました。しかし、タンパク質摂取による恩恵には上限があるという慎重な意見もあります。ですが、検証結果はどんなタンパク質でも効果があるとしています。高タンパクのシェイクやサプリメントだけではなく、牛肉、鶏肉、ヨーグルト、豆類やキノアのタンパク質も筋肉を増強するのに役立つのです。

ボディビルダー以外にも有効か?

筋肉の大部分はタンパク質でできているので、タンパク質を摂ると筋肉を増大するのに役立つことは直感的に理解できます。ウエイトリフティングをすると、筋肉に負荷がかかり、筋肉組織に細かい損傷が生じます。筋肉組織は新しいタンパク質を作って損傷を修復します。また、筋肉は血液中にある余分なタンパク質もすぐに取り込むようにもなっています。それを知っているボディビルダーたちは、ウエイトトレーニングだけやるよりももっと筋肉を増強できると期待して、ワークアウトのあとにドロっとした高プロテインシェイクを大量に飲んできたわけです。しかし、ボディビルダーではない人たちが食事にタンパク質を増やすことの利点はそれほど明らかになってはいません。過去の調査では、ウエイトトレーニングをするとき、タンパク質を増やさないよりは、増やしたほうが筋力と筋肉量を上げられることが総じて示されています。しかし、これらの調査の多くは、比較的小規模であったり、短期間のもので、また、若い男性や高年齢者のように一定の人たちに限られていたり、ホエイのシェイクや大豆というように一種類のタンパク源に限ったものでした。女性を含めあらゆる人に対して、ウエイトトレーニング中にタンパク質を多く消費することで同じような効果があるのか、そして、タンパク質の理想的な量やどんなタンパク質がよいのか、いつ摂取するべきかなどはまだわかっていません。

体重1kgに対してタンパク質1.6gが理想

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photo by Getty Images

今回の検証のために、オンタリオ州ハミルトンにあるマックマスター大学および他機関の研究者たちは、ウエイトトレーニングとタンパク質を調べた過去の優れた調査の結果を集めることにしました。検証結果はブリティッシュ・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディスン(British Journal of Sports Medicine)誌に発表されました。

研究者たちは、公表されている調査のデータベースを利用して、コントロール群と被験者のタンパク質摂取量を細かく追跡しており、被験者の筋肉量と筋力の最終的な影響も含めた、最低でも6週間続けられた調査を探しました。そして、老若男女、ウエイトトレーニングのベテランや初心者などさまざまな人たち総計1863人を対象にした過去の質の高い49の調査を集めることができました。これらの調査ではタンパク源も異なり、被験者が摂取した量や時間もさまざまでした。ウエイトトレーニング中にタンパク質摂取量を増やすことが筋肉の増強につながるのかという基本的な問いの答を求めて、研究者たちはすべての調査結果をまとめました。そして、その答えは圧倒的に「イエス」だったのです。ウエイトトレーニング中に多くのタンパク質を摂取した男女は、摂取しなかった人に比べて筋肉量がもっと増え、筋力ももっと強くなっていたのです。

ただ、タンパク質を余計に摂ることの効果はそれほどすごくはありませんでした。過去の調査では、タンパク質の量を増やしたかどうかにかかわらず、ウエイトトレーニングを始めた人、または続けている人のほとんどが体を強くすることができたからです。しかし、タンパク質の摂取量を増やした人たちは、コントロール群と比べて、筋力では約10パーセント、筋肉量では約25パーセントの増加がありました。また、研究者たちが求めたのはタンパク質摂取の理想量。それは、体重1kgあたり1日に約1.6gであることがわかったのです。わかりやすく言うと、体重175ポンド(約79kg)の男性なら1日に130gのタンパク質ということになります。タンパク質をそれ以上摂取した場合でも、それに見合った筋肉増強には結びつきませんでした。

推奨値より多めのタンパク質をとるとよい

上の数字は、現在政府が推奨する男性56g、女性46gという1日のタンパク質摂取量よりもずっと高い数字となっています。現在の推奨量よりも、「ウエイトトレーニングによって筋力と筋肉量をできるだけ増強するという目的のためには、ほとんどの人はもっとタンパク質を摂る必要があると思います」と、この検証を率いたマックマスター大学博士課程の学生、ロブ・モートンは語っています。モートンは、このアドバイスはウエイトトレーニングをするとくに中年から高年齢の人に当てはまると言います。

過去の調査では中高年のウエイトトレーナーの大部分は理想量のタンパク質を摂取していなかったので、おそらくその結果として若い被験者よりも筋力や筋肉量の増加が少ない傾向がありました。ですが、都合のいいことには、どんな種類のタンパク源でも、またいつ摂取しても効果はありました。ワークアウトの直後でも、数時間前でも数時間後でも、また、タンパク質が個体でも液体でも、大豆、牛肉、ビーガンなどどんなタイプのタンパク質でも摂取することで同じような筋肉の増強があったのです。しかし、タンパク質の増加と体重や新陳代謝との関係、その健康への影響など、まだ多くの疑問が残ります。「もっと調査をする必要があります」とモートン。それまでは、いまのところタンパク質摂取量について疑問がある人には、食事の分析ができるアプリがいろいろあると彼は語っています。

© 2018 The New York Times News Service

[原文:Lift Weights, Eat More Protein, Especially If You're Over 40/執筆:Gretchen Reynolds](翻訳:ぬえよしこ)

MYLOHAS編集部

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