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糖がカラダにもたらす恐ろしい11の真実

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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糖は有害? 実際、どれくらい摂取しているのでしょう?

過剰摂取は、目には見えない見つかりにくい添加された糖

糖がからだにもたらす恐ろしい11の真実

アメリカ人の場合、食品に添加された糖を年間なんとおよそ60kgも取っています。1日に小さじ約22杯。米国心臓協会が2009年に設定した最大量をはるかにオーバーしています。

過剰に摂取している糖は、多くの場合、目には見えない見つかりにくい添加された糖。思いもよらない方法で身体に影響を及ぼしています。

糖に頼る習慣からどう抜けせばいいのか。そんな解決策を教えてくれるWebサイト『ゲット・シュガー・スマート(賢い糖の取り方)』から、糖が身体に及ぼす11の恐ろしい影響についてご紹介します。

1.糖は内臓脂肪となる

テーブルシュガーやコーンシロップに添加されている果糖は、肝臓に脂肪をより速やかにしかもいやなところに貯めこませるトリガーに。肝臓に脂肪球を作り出してしまうのです。1980年以前にはめったに見られなかった「非アルコール性脂肪性肝疾患(nonalcoholic fatty liver disease、NAFLD)」の前に見られるのが肝臓の脂肪球。果糖が多い食事が続くと、肝臓のあちこちに現れます。

賢いヒント:糖いっぱいの飲み物は避けます。健康を売りものにするスムージーにでさえ含まれているです。フルーツなど天然の物であれば果糖を減らせます。食物繊維があるので、全身への糖の広がりを和らげてくれるから。フルーツ一切れの方が添加された糖いっぱいの市販のスムージーよりも糖は少ないんです(スムージーは54グラム、小さじおよそ13杯半に相当する糖を含むものも)。

2.糖は身体を糖尿病へとむしばんでいく

専門誌『プロスワン』の研究によると、1人分が消費する糖が150キロカロリー増えるたびに、糖尿病の人は1.1%ずつ増えていくそう。

賢いヒント:ソーダなどの砂糖で甘くした飲み物をやめようというのは簡単だけど、実際には添加された糖のうちソーダから取るのは1/3程度。ラベルにもっと注目する必要が。目では見えにくいですが、ケチャップ、冷凍食品、ビーフジャーキー、パンなどに添加された糖は隠れているのです。

3.糖は心臓をたたきのめす

米国糖尿病学会から糖を制限するように推奨が出されているのですが、それは糖が2型糖尿病に強いインパクトを与えているからと思うかもしれません。でも実際は心臓病と糖尿病が複雑に関係してきます。2型糖尿病の患者の死因の第1位は心臓病や脳卒中で、死因の65%を占めるのです。

賢いヒント:米国心臓協会の推奨する糖分量をオーバーしないこと。女性ならば小さじ5杯(20g)、男性ならば小さじ9杯(36g)。子供は小さじ3杯(12g)です。参考として、ソーダの缶ジュースには約12gの添加糖が入っていて、全粒粉のパンのスライス1枚には多くて小さじ2杯の添加糖が入っています。

4.糖は血管を収縮させる

過剰な糖は、血液中のインスリン分泌を過剰にしてしまいます。身体を循環している“高速道路”=動脈に大きなダメージを与えます。アン・アレクサンダーさんが執筆した『シュガー・スマート・ダイエット』によると、インスリンの値がずっと高いままだと、血管の壁を覆う平滑筋が増殖。すると、動脈の壁が縮こまってしまい、結果として、高血圧への道へと進めてしまいます。最終的に脳卒中や心臓発作が起こしやすくなるのです。

賢いヒント:加工された「全粒穀物」にひっかかってはダメ。全粒粉を作るには、小麦の粒は粉末にされます。食べるときには砂糖や精白小麦粉、果糖の多いコーンシロップと同じくらい身体の中の血糖値を一気に上げるのです。「たとえば、サンドイッチや精白パンによく使われる全粒小麦パンなどは、同じくらいの速度で消化され、血糖値を上げて、結果、血糖値を下げるのに同量のインスリンが必要に」とアレクサンダーさん。

5.糖はコレステロールの乱れにつながる

糖分とコレステロールとの間には不安定な関係があリます。医学誌の『JAMA』誌に掲載された研究によると、コレステロールの高い人や糖尿病の人、体重過多の人を除くと、添加された糖を多く食べている人は、悪玉コレステロールや危険な中性脂肪の急上昇を経験していて、善玉(HDL)コレステロールも最も低い水準に落ち込んでいました。一説によると、糖の負荷が過剰になると肝臓で悪玉コレステロールの生産が進む上に、身体から排出する能力も抑え込まれてしまうと考えられています。

賢いヒント:たんぱく質の豊富な朝食を食べます。朝食を抜くと肥満になるリスクが4.5倍以上になるのです。逆に朝食を食べていると、血糖値は良好に。おまけに、たとえば体重過多の女性がたんぱく質豊富な卵を乗せたベーグルを朝食に選ぶと、ランチのカロリーが自然と160キロカロリー低下するということ。

6.糖は「3型糖尿病」をもたらす

ブラウン大学の神経病理学専門医、スザンヌ・デラモンテさんは、インスリン抵抗性や高脂肪食とアルツハイマー病との間につながりがあると初めて発見。「3型糖尿病」という造語を発案しました。実際、アルツハイマー病は新陳代謝が関係した病気。脳で糖を消費してエネルギーを生み出す能力がダメージを受けてしまうというもの。言い換えると「脳の糖尿病」なのです。

賢いヒント:糖についたさまざまな名前。製品のラベルを見たときに、「~オース(-ose)」の発音で終わったり、後ろにシュガーやシロップが付いていたりする成分は糖。甘く食べ物、脂肪の多い食べ物にはまってしまうのは禁物です。ラットの実験ですが、アルツハイマー病のような症状が現れるのです。

7.砂糖は中毒になる

砂糖は、麻薬によく似て、脳の快楽中枢を刺激する「オピオイド」や「ドーパミン」といった化学物質を放出させます。糖に耐性がついてきて、ちょうどよい甘さを感じるのにより多くの糖が必要になるのです。糖依存症となったラットでは、甘いものをむさぼり、甘いものがなくなると歯をガチガチと鳴らし、震え、不安状態に陥ります。

賢いヒント:アンドリュー・ワイルさんは、添加された糖が入っていない食べ物を選び、糖を我慢するようすすめます。あまり甘くない食べ物に舌の「味蕾(みらい)」が慣れるまでにかかる時間は通常1週間ほど。大好きだった食べ物が胸やけするほど甘く感じるようになるかもしれません。

8.糖はあなたを貪欲に

糖で、みんな、おなかがすいたように感じてしまう。最近の研究でわかってきたのは、糖を定期的に食べていると身体は脳に満腹だとうまく伝えられなくなるということ。太っていたり、2型糖尿病になっていたりすると、「レプチン」というホルモンがうまく分泌できなくなり、身体の機能が狂ってしまうんです。レプチンは「おなかいっぱい。もう食べるのをやめて」と脳に伝えてくれるホルモン。果糖はレプチンにひどい仕打ちをする厄介者。果糖が多い食事を食べると、食べすぎた時でさえ身体は飢餓状態を感じてしまうのです。

賢いヒント:標準的なチョコレートバーに手を伸ばさず、少なくとも70パーセントはココアが入った少量のオーガニックチョコレートを代わりに糖がほしいなら15分間歩く。15分間のウオーキングをすると、糖いっぱいのチョコレートバーをほしいと思う気持ちを12%抑えられるという報告も。何をするにしても、じっとしないこと。糖をほしいという気持ちを高めてしまうからです。

9.糖はあなたをエネルギーに飢えたゾンビにする

チョコレートバーを食べて、エネルギーを手に入れる (でも、まもなく容赦ない疲労感に)。身体に糖を取り込んでも、糖の急降下までにわずか30分弱なのです。糖の急上昇と急降下は、糖をほしくなる気持ちを強めてしまう悪循環に。追い打ちをかけるように、糖は睡眠を調節するセロトニンの放出のトリガーになると『シュガー・スマート・ダイエット』でも指摘されています。

賢いヒント:はなはだしい糖三昧の生活から解放されたら、目に見えない糖をおさえる切り替えを。

10.糖は笑顔を奪っていく

気分を良くしたいと糖に手を伸ばしていますか? しかし最終的には反対の結果になっています。医学誌『パブリック・ヘルス・ジャーナル』誌に掲載された研究によると、9000人を対象に、うつ病とお菓子やファーストフードとの関係を調べたところ、6年経つと、ジャンクフードを食べている量の多い人は、避けていた人と比べてうつ病のリスクが約40%も上昇していたのです。インスリン抵抗性のある人の脳では、気分を高めるドーパミンの放出量を低下させてしまいました。

賢いヒント:『シュガー・スマート・ダイエット』の32日間の食べ方として、さまざまな段階の人に対して、糖を制限する対策を紹介しています。目標は添加された糖を完全になくすのではなく、うまくコントロールしながら糖を食べたいという気持ちを満たしてあげること。お菓子との健康的な関係を作っていきます(体重もおさえてあげる)。プランの3日目のいくつかのヒントは次の通り。

アイス中毒なら:今日と明日、1人分を食べて、残りを箱ごと捨てること。冷凍庫に買いだめせず、欲しくなったらアイスクリームショップに行くのです。厳しいガイドラインをもうけて、金曜日と土曜日だけでも従うようにします。

ソーダやジュースが好きでたまらないなら:今日は糖がいっぱい入った飲み物でOK。でも今までより小さなビンや缶で。明日以降は、ライムを搾った氷水や炭酸水にすること。

デザート愛好者なら:今日はいつものデザートを。でも、明日は焼きりんごや煮たナシなど果物をベースにしたデザートに。今後は果物にして、一番好きなものを奮発して選ぶこと。例えば、マンゴー、イチゴ、ブドウを。

11.糖は表情にもよくない影響

血糖値はたんぱく質に取りついて、「終末糖化産物」または「AGE」と呼ばれる有害な新しい分子になるのです。この物質は近くのたんぱく質を攻撃し、コラーゲンやエラスチンといったたんぱく質の線維にダメージを与え、肌のハリや弾力を損なわせます。糖が多すぎると、たんぱく質の線維は乾いて、もろくなり、肌にシワやたるみを作ります

さらに。AGEはもろくなったコラーゲンを増やして、身体の生来の抗酸化酵素の活性を失わせる効果。このために日焼けによるダメージを起こしやすくして、よく知られるように肌のダメージ、老化を進めてしまいます。

賢いヒント:天然の甘味料にも要注意。リュウゼツランの製品は、果糖が多いコーンシロップ以上の果糖が!お菓子なら、1日1回、小さじに1杯までにすること


Leah Zerbe/11 Weird Things Sugar Does To Your Body

訳/STELLA MEDIX Ltd.

image via shutterstock

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