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おいしくてボリュームも満足する糖質オフレシピ5選

糖質とはなにか? 糖質のすべてに迫ります

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片岡理森

糖質制限した食事は、どうせ味気なくて食べごたえも期待できないでしょ? と思い込んでいる人にぜひチャレンジしてほしい、おいしくてボリュームも満足する糖質オフレシピを、マイロハスの記事のなかから集めました。

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たっぷりきのこの酸辣湯麺

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糖質もカロリーも気になるけれど麺類はやめられない! という人にぴったりの太らない中華麺レシピ。麺の量を少なめにして、その分きのこを3種類(えのきたけ、しいたけ、しめじ)たっぷり使い、豚ひき肉と野菜も入れて栄養バランスをとった本格的な味わい。食材ごとにさまざまな食感が楽しめるので、満足感もばっちり。食物繊維が豊富なきのことお酢が、血糖値の急上昇を防ぎます。

>>栄養バランスよし! きのこたっぷり酸辣湯麺の作り方

ほしい栄養を全部包み込んだブリトー

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メキシカンの定番食材、アボカド、コーンや豆などはもちろん、チキンや玄米など、食物繊維もタンパク質もビタミンも一度に摂れる手軽なパワーフード。少量でおなかがいっぱいになることはもちろん、腹持ちが良くて血糖値を一定に長時間保ってくれる優れもの。ランチに作っても、バッグの中がかさばらないのもうれしい。

>>ヘルシーでボリューム満点。真似したくなる世界のブリトー

メインは香味チキンのオーブン焼き

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タンパク質補給に活躍する低脂肪の鶏肉。味つけしてオーブンシートで包んだ鶏肉をオーブンに入れたら、あとは待つだけ。簡単なのに華やかなワンプレートのメイン料理になります。ヘルシーでもごちそう風味に仕上げる秘訣は味付け。シナモンやアニスなどのスパイス、ハーブ、バルサミコ酢などを使うことで、香り豊かで、深みのある味わいに舌もお腹も満足するはず。

>>モデルKellyのワンプレートワンボウル Vol.1 香味チキンのオーブン焼き

サラダには安心安全な自家製ドレッシング

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サラダを食べていればヘルシーだとは限りません。市販のドレッシングは不要な糖質や塩分がたくさん添加されています。その点、自家製のドレッシングはシンプルで安全なうえ、作り置きしておけば、味の組みあわせは無限でバリエーションも豊か。サラッとしたものからクリーミーで具沢山なものまで、それをかけることでおいさも栄養もよりプラスできます。

>>4個以下の材料で作る!美味しい万能手作りドレッシング6選

タンパク質も摂れるいろどり豆腐炒飯

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いつものレシピで作ると、低タンパク糖質過多になってしまう炒飯。ご飯は少なくして、その分そぼろ状になるまで炒めた木綿豆腐でかさ増しするのがポイント。ごま油や桜えびで旨味もアップ。木綿豆腐はカルシウムもタンパク質も豊富。ビタミンCやビタミンAをパプリカやピーマンなどの野菜で補えば栄養バランスもばっちり。

>>鰹節と醤油の香ばしさがクセになるパラパラ「いろどり豆腐炒飯」

最近はお米に似た満足感を得られるこんにゃく米や、低糖質のパンや乾麺も売られています。そういった便利な市販アイテムを加えながら、無理なく続けていくアイディアを楽しんで試していきたい。

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