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眠りを不快にする原因とぐっすり眠るための秘訣

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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7〜8時間の睡眠が良いからと、早めに消灯。でも、努力は報われず。夜の半分は、不快でベッドの上でゴロゴロするだけ。

眠りを不快にする、よくある5つの問題

そんなゴロゴロする原因は、もしかして寝る姿勢のせいかも。誤った方法で横になると、背中の痛みからいびきや胸やけに至るまでうっとうしい問題を悪化させてしまうのです。あなたの夢を邪魔して、疲れを次の日まで持ち越させてしまうことに。

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しかし! その姿勢を変えると良くなる可能性があります。ここでは眠りを不快にするよくある5つの問題に注目。長い夜ずっとぐっすり眠るための秘訣もご紹介していきます。

01.いびき

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「ノコギリのような音は、一緒に寝ている人を悩ますだけばかりではありません。大きないびきで自分が目覚めたり、朝には口の乾きや喉の痛みにつながったり。喉や舌の筋肉がゆるみ、舌が喉の奥に落ち込むといびきが起こるのです」とエール大学の教授で「The Mystery of Sleep(睡眠の不思議)」の著者でもあるメイール・クライガーさん。

喉が狭くなって、空気の流れを部分的に遮断。いびきや鼻息の音が出てきます。重力のおかげで、仰向けに寝るとこの問題がさらに悪化。

よい寝方としては、横に寝ること。「舌は前方に垂れて顎がわずかに前方に」と睡眠専門医のマイケル・ブルースさん。それで、より静かに呼吸できるように。

02.腰痛

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「腰痛に悩まされているなら、背骨が適切な位置になる姿勢で寝るともっと快適になるかもしれません。もっともよい方法は仰向けか横向きで寝ること」とレーザー脊椎研究所のミッチェル・ペリーさん。うつ伏せで寝るのは避けます。背中や首が不自然になるから。

「枕で思い通りにできるかもしれません。仰向けに寝る場合は膝の裏に枕を置いて。背骨への負担を減らし、おかしなカーブになることを防ぎます」とペリーさん。横向きで寝るなら、膝の間に枕を挟み込むと腰が正しい位置になって、圧がかからなくなるそう。

03.大きな胸

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仰向けに寝るのが、もっともよい寝方

その理由は2つ。「一番は、胸が身体の下になったり、腕に挟まれたりして、邪魔になることがなく、快適に寝ることができます」と、医師のアメリア・ベイリーさん(レベリー・スリープ・アドバイザリー・ボードのメンバー)。

なお、仰向け、横向きで寝るのが好きなら、せめて圧迫される感じのない、胸をおさめるスペースが確保された抱きまくらを。

「さらに、仰向けで寝ると、胸からの圧迫をいくらか軽くしてくれて、腰痛につながりにくい」とペリーさん。最大のメリットとしては、膝の下に枕を押し込んで寝ると、背骨が本来のカーブを保てるところ。

04.背中から首にかけての痛み

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うつ伏せで寝ないようにさえすれば、あとはどの姿勢が万能ということはありません」とブルースさんやペリーさん。

では、何かできることは? 枕の硬さや厚みを中くらいに。「柔らかすぎたり薄すぎたりすると、首が曲がって背中から首にかけての痛みにつながってしまう」とブルースさん。

05.胸やけ

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「胃から食道の下部へ酸が上がると胃食道逆流症になる」とクライガーさん。睡眠中にそうならないようにする1つの方法は、高い枕で少し頭を上げた状態にすること。「頭を高くしておくと、重力が酸を胃にとどまらせてくれる」(クライガーさん)。

頭を高くした状態で、居心地いいと感じる体勢で、仰向けか横向きに横たわります右を下にしないほうが良いそう。右を下にして寝ると逆流しやすくなると研究からわかっているから。「右を下にして寝ると、食道の高さが胃よりも下になるので胃と食道の間にある下部食道括約筋が緩むと胃酸が食道に漏れやすくなるのです」とブルースさん。

06.同じ位置をキープするには?

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よい体勢をキープするのは簡単ではありません。どうしても寝返りを打ってしまうから。「寝ている間、自分の動きをおさえてしれるクッションのような寝具を使うといいかもしれません」とブルースさん。

新しい寝具を買う気までないなら、その代案も。「子供のバックパックにサッカーボールを詰めて寝ること」とブルースさん。ちょっと風変わりなのですが、身体が回転してしまわないようにしてくれるそう。

Marygrace Taylor /​​ The Best Sleep Positions For Big Breasts, Back Pain, Snoring, And More

訳/STELLA MEDIX Ltd.

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