MYLOHAS

[ MYLOHAS Special Feature ]

ココロに届く、
人生が楽しくなる。
香りのすべて

快眠には「質」と「時間」の両方が大切。忙しくても深くたっぷり眠るコツ

aromarich_sleep_01-1

心身の健やかさを保つために、大切にしたいのが「睡眠」です。日頃のパフォーマンスのみならず、美容にも大きく関わるとあって、女性にとっても大きな関心事であることは間違いありません。そんななか、「毎日6時間しっかり寝ているからと安心してはいけません」と警鐘を鳴らすのは、快眠セラピストの三橋美穂さんです。


「昨年は『睡眠負債』というキーワードが多くのメディアで取り上げられ、睡眠への関心は高まるばかりです。ただ、気になるのが『睡眠時間が取れなくても睡眠の質がよければ大丈夫』といった思い込み。いい睡眠とは、“質と時間の両方が必要”なんです」(三橋さん)

睡眠時間を確保したいけれど、削るところは睡眠しかないという忙しい現代女性たち。いったいどのようにして睡眠時間を確保し、どのようにして眠りの質を高めればよいのでしょうか。

6時間睡眠の習慣は、2晩徹夜した状態に匹敵!?

aromarich_sleep_02-1

そもそも私たちはどのぐらいの睡眠時間だと「睡眠不足」と感じるのでしょうか。4~5時間だと仕事中にあくびが出てしまいそう。2~3時間だと眠気を通り越して頭痛や倦怠感に見舞われてしまうかも。では、6時間だったら? きっと多くの人が「まあまあ眠れている」と思うはずです。


ペンシルバニア大学の研究(Van Dongen HP.et al Sleep<2003>、NHK)によれば、1日6時間の睡眠を2週間続けていると、脳の機能は2晩徹夜した人と同じぐらいまでに低下するといわれています。それでは仕事のパフォーマンスや生活の質(QOL)が下がるだけでなく、病気のリスクにもつながりかねません。平成27年度の調査では、睡眠時間が6時間未満の人は約4割。多くの人が自分が持つ本来のパフォーマンスの良さを知らないで毎日を送っていると言っても過言ではありません」(三橋さん)


aromarich_sleep_03-1

多くの人は、7時間の睡眠は確保して欲しいというのが三橋さんの持論。ただ、個人差があるので1週間は8時間、翌週は7.5時間、6.5時間というようにどれぐらいの睡眠時間が自分にあっているのかを実験をするのも有意義とのこと(まずは睡眠負債を返済する必要があるので、睡眠時間は「長い→短い」方へと変化させると良い)。

その際にチェックしたいのが、日中の体調やパフォーマンス。とくに10時~12時はもっとも頭が冴えている時間帯なのに、眠気や疲れを感じるなら時間が足りないか熟睡できないというサインだそうです。さらに、睡眠時間と質が伴えば、夕方になっても疲れを感じにくく、帰りの電車の中でも眠くならないとのこと。


「テレビのチャンネルを回したりスマホを眺めたりするだけでも、夜はあっという間に時間が経ってしまいます。まずは時間のムダ使いをやめて“やること”の断捨離を心がけましょう

また、就寝時間やお風呂に入る時間にアラームを活用するのもいいですね。仕事や片づけが残っていてもまずは寝て、スッキリした朝にやったほうがはかどります。いい睡眠がとれると仕事や家事がスムーズに片づくので、睡眠に時間を割いているのに逆に1日に余裕が生まれるといった感覚が体験できると思います」(三橋さん)

眠る前の「深呼吸」が、より深い睡眠へといざなう

aromarich_sleep_04-1

睡眠時間の確保と同時に、心がけたいのが「質」の向上です。質のよい眠りとは、寝始めにストンと深い睡眠につけることです。


「眠りはじめの睡眠は『ノンレム睡眠』です。ノンレム睡眠には浅い1段階から深い4段階までの4つのステージに分かれていますが、3~4段階はとても深い眠りで『徐波睡眠』といいます。徐波睡眠がしっかりとれると新陳代謝や疲労回復、肌の再生促進といった働きをする『成長ホルモン』がしっかり分泌されます。

徐波睡眠は睡眠の前半に多いのですが、明け方に増えるレム睡眠によって記憶を整理しています。徐波睡眠とレム睡眠、そして浅いノンレム睡眠も、すべてバランスよく取れているのが、理想的な睡眠です」(三橋さん)

眠りはじめに深い睡眠を得るには、照明を落としたりぬるめのお風呂に浸かったりといった“入眠準備”は有効。一般的な情報にあるものは試してみて、自分にあうものを取り入れればいいそうです。ただ、何から何までまじめに取り入れていると、今度は睡眠時間が確保できなくなってしまいます。


「そこでおすすめしているのが、たった1分でも効果が得られる“深呼吸”です。疲れやストレスがあると呼吸は浅くなってしまいがち。寝るときに深く呼吸できるようにしておくと、睡眠全体の呼吸も深くなるんです。そうすると酸素を取り込む量が増えるので目覚めの良さも違うと思いますよ。胸を開くように意識しながらおこなってみてください」(三橋さん)

深呼吸するときに活用したいのが「香り」です。前回の記事で紹介したように、深呼吸によって副交感神経は優位になり、カラダをリラックスモードへとシフトしてくれます。リラックスした脳は好きな香りをより繊細にキャッチするため、眠る前に好きなアロマオイルや入浴剤などの「香り」をプラスすると、心も落ち着き、相乗効果が期待できます。また、朝起きたときに脳をリフレッシュするために香りを利用すれば目覚めのよさにもつながるそうです。

睡眠時、そして起床後にも好きな香りに包まれる

aromarich_sleep_05-1

睡眠時間を確保しながら、睡眠時や起床時に、手軽に香りを取り入れるなら、「柔軟剤」もおすすめです。

1日の終わり、ベッドへもぐりこんだ瞬間に大好きな香りに包まれる瞬間の至福といったらありません。寝具やパジャマに好みの香りをまとわせておけば、寝ている間中ずっと幸せな気持ちでいられるはず。優しい気持ちで朝を迎えられそうな気がします。

そして朝は、柔軟剤の香りを気持ちのリフレッシュに使うと目覚めもよくなりそう。フェイスタオルや洋服などに上手に活用すれば、気持ちも上がり、いい1日が過ごせるに違いありません。香りを感じたら、三橋さんが教えてくれた「深呼吸」をぜひ意識してみましょう。


aromarich_item-1

2018年1月31日より新発売したソフラン アロマリッチ全5種類。左からロマンティックな気分をイメージしたスイートフローラルアロマの香り「ジュリエット」、明るく前向きな女性をイメージしたハッピーフルーティアロマの香り「スカーレット」、華やかで凛とした女性をイメージしたロイヤルローズアロマの香り「ダイアナ」、上品で清楚な女性をイメージしたピュアフローラルアロマの香り「ソフィア」、透明感のある爽やかな女性をイメージしたウォータリーフラワーアロマの香り「フェアリー」。

ソフラン アロマリッチ」は、天然アロマオイルを配合したアロマ柔軟剤。いくつもの香り成分を丁寧にブレンドした、上質で奥深い香りがやさしく香り続けるのが特長です。ベッドで寝がえりを打ったとき、クッションを抱きしめたとき、そして通勤中や仕事中など、ふとしたときにやさしいアロマの香りを楽しむことができます。

アロマリッチの香りは全部で5種類。1万人もの女性の声から生まれた香りで、自分好みのアロマにきっと出会えるはず。

手軽にできる、香りでの入眠準備。さっそく取り入れて、より質の高い眠りを目指してみませんか?

アロマリッチ


aromarich_mihashi_profile-1

三橋美穂さん

快眠セラピスト/睡眠環境プランナー。寝具メーカーを経て、2003年に独立。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決している。心の環境、体の環境、睡眠の環境を整えることが快眠の3つの柱と考え、講演や執筆などを通して、眠りの大切さを説いている。睡眠アドバイザーの育成や、寝具等の商品開発にも多く携わる。著書多数。HPはこちら

images/via shutterstock01,02,03,04,05

sponsored by ライオン株式会社

好きな香りといっしょに、深呼吸しよう

Back number

Related article from MYLOHAS