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【具体例】コンビニやスーパーで買える糖質オフのお供リスト

ポジティブ栄養学

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吉川圭美

低糖質な食生活をしていると、困ってしまうのが外出しているとき。ちょっとコンビニに行けばパンやおにぎりなど、糖質メインの食べものがずらりと並び、何を食べたらいいのか途方に暮れてしまったり......。そんなとき、私が意識している糖質オフできる食べ方についてご紹介します。

コンビニやスーパーで選ぶ、低糖質食材あれこれ

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image via Shutterstock

たとえばコンビニに入ったなら、まずはお弁当をチョイス。カレーなどの丼ものは避け、肉や魚などメインおかずがしっかり入っているものを選びます

ここにプラスしたいのがサラダ。ポテトやマカロニの入ったもの、コーンがドッサリ入ったものではなく、野菜や海藻、豆、肉が入ったものを選びましょう。さらに物足りないならゆで卵や枝豆も追加します。食べるときはサラダや卵、おかずからにし、最後にごはんをちょっと。最近ではコンビニでもおかずだけが売っていますので、それらを組み合わせてもいいですね。物足りないと感じたときは、海藻サラダをプラスすると満足感が増します。

スーパーやお総菜屋さんで買うなら、レバーを使ったおかずをぜひ一品。レバーは、タンパク質に加え、大多数の女性に足りないと思われる鉄がたっぷり含まれる素材。でも自宅で調理するのはちょっと面倒でもあります。お総菜売り場には煮物や焼き鳥などが並んでいますので、鉄チャージのチャンスとして食べておきたいところです。

カップスープを飲むなら、糸寒天やわかめといった乾物をちょい足しすると、食物繊維がしっかりとれます。冷凍ほうれんそうを買い置きしておいて入れれば、野菜が手軽にとれます。食物繊維は穀類に多いので、ごはんを減らすことでとる量が減ってしまいがち。便秘の原因にもなったりするので、しっかりとっておきましょう。

低糖質なおやつを探すなら、おつまみコーナーへ

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おやつを買うなら、まず選びたいのがナッツ類。くるみならオメガ3が、小魚アーモンドならタンパク質と鉄がプラスできます。ゆで卵やビーフジャーキーなどもいいですね。おつまみコーナーをのぞくと、けっこういろんなものが見つかります。ヨーグルトもタンパク源としては優秀ですが、私はカゼインが気になるので、どうしても食べたいとき以外はパスしています。 カゼインはグルテンと同じく、だるさや頭痛などの不調を起こすことがあるので、控えめにしているところです。

甘いものが欲しくなったら、栄養表示を見ながら、できるだけ糖質の少ないものを選びたいものです。最近ではくるみを甘く味つけしたものなど、ヘルシーなおやつもいろいろあるので、ときどきなら取り入れてみるのもいいかもしれません。低糖質のチョコレートも、アーモンドが入っているものにすればビタミンEや食物繊維がとれます。このときも、食べた後はすぐに歩いたり家事をするなど、動くのを忘れずに。

バターコーヒーは、小腹がすいたときの味方に!

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小腹がすいたときに便利だと思っているのがバターコーヒー。忙しくてご飯を食べる時間がない、というときも、サッと飲むことができてお腹を満たしてくれます。

お店を注意深くみていくと、意外にいろいろな低糖質アイテムが見つかります。うまく生活に取り入れて楽しく続けたいものです。

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