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ウォーキング初心者が知っておくべき5つのこと

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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ウォーキングはシェイプアップには素晴らしい方法のひとつです。フィットネス初心者や愛好者には、まさに最適。高品質のウォーキング・シューズ一足を準備する以外は、派手な装備は必要なく、 簡単に始めることができます。

ルーチンで計画通りに、より効果的に進める方法とは?

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でも、ウォーキングを始める前に、適切なガイドラインを知ることで、ルーチンを計画通りに進め、すぐにでも効果を見て感じることができるよう役立ちます。今回は知っておきたい5つのことをご紹介します。

01.シェイプアップしたい、その理由を書く

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最初は、新しいフィットネス・ルーチンを続けるのは 厳しいかもしれません。サボりたくなることもあるかもしれません。それはまったく正常なことですが、そもそもなぜ、シェイプアップをしたいのか、 簡単に思い出すことができれば、プラン通りに進めることができます。

目的は、息を切らさずに、子どもたちと遊び回ること、あるいは、コレステロール値を下げたいこと かもしれません。モチベーションを与えるものであれば、スマートフォンや日記などにメモとして残してください。そうすれば、もっとやる気が必要なとき、そのメモを見れば思い出すことができます。

02.効果を理解する

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ウォーキングの健康効果を少しでも理解すれば、これもプラン通りに進める手助けとなります。ウォーキングは心臓、骨、および関節に良い影響をもたらすだけでなく、寿命を伸ばします。

40歳以上の成人、65万人を対象とした10年間の調査では、 歩行のような適度な運動を毎週75分続けているグループは、ほとんど運動しないグループと比較して平均2年近く長生きしていました。 1日に1時間以上ウォーキングをしていたグループでは4年半長生きしました。

しかもそれだけではありません。「週3回、1時間のウォーキング」を行うと、自尊感情が高まることが示されています。自尊感情とは、自分の外見を含む自分自身を好きだと思える気持ちです。本当に一石二鳥ですね。

03.ゴールを設定する

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毎週のフィットネス・ルーチンに短い時間でもウォーキングを組み入れることはよいことですが、歩く距離と回数がその効果に影響を及ぼします。アメリカ保健社会福祉省では、ウォーキングのような適度な有酸素運動を少なくとも、毎週150分、すなわち2.5時間行うことを推奨しています。ウォーキング初心者にとっては、これは適切な目標といえます。

まずは、1週間のゴールを少ない時間から設定し、続けてみてください。 体力がついてきたら、毎週のウォーキングの時間を徐々に増やしてもよいでしょう。

04.エクササイズを分割する

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毎週のフィットネス・ルーチンをどのように日々のプランに落とし込むかは、あなた次第です。毎日22分歩くか、 週4回38分ずつ歩くのか。もしくは毎日2回、短い11分間の歩行が取り入れやすいのであれば、それでも問題ありません。

05.心臓が活発になるペースで

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ウォーキングのペースは、身長、年齢、健康レベルなど、いくつかの条件によって変わってきます。舗装された道路なのか、起伏の多い山道なのか、ウォーキングをする場所も考慮する必要があります。

でも、どんなに速く歩いても、適度に心臓が活発になり、健康状態が改善するペースでウォーキングしていることを確認してください。ウォーキング中は会話ができるはずですが、歌が歌えるほど、ゆっくりしたペースではありません。ウォーキング中に、体がポカポカしてきたと感じはじめ、心拍数がわずかに上昇したと気づいたら、それは適切なペースで動いているという、もう1つのサインです。

そのときの気になるカロリーの消費量は? 身長165cm、40歳の女性がこのペースで歩く場合、1時間当たり約300カロリーの脂肪を燃焼します。これは、玄米3/4カップの上に鶏の胸肉半分をのせたチキン丼のカロリーと同等です。

The Editors of Prevention/The Beginner's Guide To Walking For Fitness

image via shutterstock

訳/コニャック 編集/MYLOHAS編集部

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