1. Home
  2. SPORTS
  3. ウォーキング初心者が知っておくべき5つのこと

ウォーキング初心者が知っておくべき5つのこと

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

5,224

ウォーキングはシェイプアップには素晴らしい方法のひとつです。フィットネス初心者や愛好者には、まさに最適。高品質のウォーキング・シューズ一足を準備する以外は、派手な装備は必要なく、 簡単に始めることができます。

ルーチンで計画通りに、より効果的に進める方法とは?

00_walking

でも、ウォーキングを始める前に、適切なガイドラインを知ることで、ルーチンを計画通りに進め、すぐにでも効果を見て感じることができるよう役立ちます。今回は知っておきたい5つのことをご紹介します。

01.シェイプアップしたい、その理由を書く

01_walking

最初は、新しいフィットネス・ルーチンを続けるのは 厳しいかもしれません。サボりたくなることもあるかもしれません。それはまったく正常なことですが、そもそもなぜ、シェイプアップをしたいのか、 簡単に思い出すことができれば、プラン通りに進めることができます。

目的は、息を切らさずに、子どもたちと遊び回ること、あるいは、コレステロール値を下げたいこと かもしれません。モチベーションを与えるものであれば、スマートフォンや日記などにメモとして残してください。そうすれば、もっとやる気が必要なとき、そのメモを見れば思い出すことができます。

02.効果を理解する

02_walking

ウォーキングの健康効果を少しでも理解すれば、これもプラン通りに進める手助けとなります。ウォーキングは心臓、骨、および関節に良い影響をもたらすだけでなく、寿命を伸ばします。

40歳以上の成人、65万人を対象とした10年間の調査では、 歩行のような適度な運動を毎週75分続けているグループは、ほとんど運動しないグループと比較して平均2年近く長生きしていました。 1日に1時間以上ウォーキングをしていたグループでは4年半長生きしました。

しかもそれだけではありません。「週3回、1時間のウォーキング」を行うと、自尊感情が高まることが示されています。自尊感情とは、自分の外見を含む自分自身を好きだと思える気持ちです。本当に一石二鳥ですね。

03.ゴールを設定する

03_walking

毎週のフィットネス・ルーチンに短い時間でもウォーキングを組み入れることはよいことですが、歩く距離と回数がその効果に影響を及ぼします。アメリカ保健社会福祉省では、ウォーキングのような適度な有酸素運動を少なくとも、毎週150分、すなわち2.5時間行うことを推奨しています。ウォーキング初心者にとっては、これは適切な目標といえます。

まずは、1週間のゴールを少ない時間から設定し、続けてみてください。 体力がついてきたら、毎週のウォーキングの時間を徐々に増やしてもよいでしょう。

04.エクササイズを分割する

04_walking

毎週のフィットネス・ルーチンをどのように日々のプランに落とし込むかは、あなた次第です。毎日22分歩くか、 週4回38分ずつ歩くのか。もしくは毎日2回、短い11分間の歩行が取り入れやすいのであれば、それでも問題ありません。

05.心臓が活発になるペースで

05_walking

ウォーキングのペースは、身長、年齢、健康レベルなど、いくつかの条件によって変わってきます。舗装された道路なのか、起伏の多い山道なのか、ウォーキングをする場所も考慮する必要があります。

でも、どんなに速く歩いても、適度に心臓が活発になり、健康状態が改善するペースでウォーキングしていることを確認してください。ウォーキング中は会話ができるはずですが、歌が歌えるほど、ゆっくりしたペースではありません。ウォーキング中に、体がポカポカしてきたと感じはじめ、心拍数がわずかに上昇したと気づいたら、それは適切なペースで動いているという、もう1つのサインです。

そのときの気になるカロリーの消費量は? 身長165cm、40歳の女性がこのペースで歩く場合、1時間当たり約300カロリーの脂肪を燃焼します。これは、玄米3/4カップの上に鶏の胸肉半分をのせたチキン丼のカロリーと同等です。

The Editors of Prevention/The Beginner's Guide To Walking For Fitness

image via shutterstock

訳/コニャック 編集/MYLOHAS編集部

  • facebook
  • twitter
  • hatena

    Ranking

    1. 「糖質制限+筋トレ」でタンパク質不足に? タンパク質の正しい摂取法

    2. ダイエット中に意識したい、主食(糖質)の食べ方3つ

    3. 「魔法の15分」で夜が変わる? 習慣化のプロが教える、スマートな夜の過ごし方

    4. 【2月の満月】今年最大の満月! スーパームーンがもたらす癒しと美のパワー

    5. 一問一答で占う、2019年の運勢。あなたの恋愛運は?

    6. 納豆の栄養をパワーアップさせたい。プラスするとよい食材は?

    7. 体重が密かに増えている、寝る前にやってはいけない9つの行動

    8. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    9. 一問一答で占う、2019年の運勢。あなたの金運は?

    10. いつもの睡眠を「快眠」にバージョンアップさせるヒント5

    1. 体重が密かに増えている、寝る前にやってはいけない9つの行動

    2. 「魔法の15分」で夜が変わる? 習慣化のプロが教える、スマートな夜の過ごし方

    3. 納豆の栄養をパワーアップさせたい。プラスするとよい食材は?

    4. 一問一答で占う、2019年の運勢。あなたの恋愛運は?

    5. 肥満につながる11の理由。夜にやりがちな間違った食習慣

    6. ダイエット中に意識したい、主食(糖質)の食べ方3つ

    7. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    8. 納豆の「ちょい足し」アレンジ14つ。簡単にできて栄養効果もアップ

    9. いつもの睡眠を「快眠」にバージョンアップさせるヒント5

    10. 「糖質制限+筋トレ」でタンパク質不足に? タンパク質の正しい摂取法

    1. 糖質や脂質よりも要注意!? 太りやすい食品とは?

    2. 一問一答で占う、2019年の運勢。あなたの恋愛運は?

    3. 体重が密かに増えている、寝る前にやってはいけない9つの行動

    4. 納豆マニアが厳選。スーパーで買えるおいしい納豆12選

    5. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    6. その筋肉痛、心臓発作の前兆かも。見逃しやすい8つの症状

    7. 1回13分の筋トレで筋肉は増強するという最新結果。その内容は?

    8. 「魔法の15分」で夜が変わる? 習慣化のプロが教える、スマートな夜の過ごし方

    9. 自然にコレステロールを下げてくれる12の食品

    10. 生理周期が変わった?更年期に訪れる閉経のサイン