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糖質を味方に。わがまま叶える「ズルイ食べ方」

糖質とはなにか? 糖質のすべてに迫ります

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木谷梨子

好きなものは食べたい、でも太りたくない。そんなわがままをかなえるために参考になるのが、管理栄養士 足立香代子さん著『医師が信頼を寄せる栄養士の 糖質を味方にする ズルイ食べ方~人生を守る「足し算食べ」BEST100~』。

意識を変える「ズルイ食べ方」とは?

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image via Shutterstock

この本によると私たちの体は「食べたもの」でできているのではなく「吸収したもの」からつくられています。糖質などの「吸収のされ方」を意識した食べ方に変えると、同じ食材、同じ分量を摂取しても太りにくくなる場合もあるのだとか。最新栄養学で実証済の「ズルイ食べ方」、さっそく食習慣にとり入れてみました。

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足し算食べ

ほとんどの栄養士は引き算の食べ方である「糖質制限」を勧めますが、「ズルイ食べ」は炭水化物に油・たんぱく質・食物繊維などを組み合わせることで、栄養バランスと腹持ちをよくする「足し算食べ」が中心。

  • スイーツの前にナッツをかじる。
  • 春雨スープには鶏のから揚げを投入。
  • コンビニ弁当にはキウイを1個足す。
  • 選べるなら白飯よりチャーハン。
  • サラダにはたっぷりのオリーブオイルをかける。

のように一品加える食べ方。おどろいたのが油を味方に選ぶことですが、実際に試してみるとカロリーは少々高くついてもその後空腹感がわきにくいので、おやつの誘惑に打ち勝てる。これならダイエットも長続きしそう。

後食べ

「ズルイ食べ方」の基本ルールは、炭水化物の「後食べ」。先におかずを3分の2食べ進めてから、あとでご飯などの主食に手をつける食べ方で、「必ず覚えて」と足立さん。

その理由は、食後だけ血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」という現象を防ぐため。炭水化物に入っている糖質には消化吸収が早いという特徴があるので、体に入れるのを遅らせて血糖をコントロールします。

先食べ

消化吸収がゆっくりめのサラダやおかずは「先食べ」に。これらが胃の入口にまだ残っている状態をつくっておけば、糖質が体内に取りこまれるペースもゆるやかになります。

外食するなら丼より定食がいい理由はここにあります。丼だとご飯と具を一緒に口の中に運んでしまうけれど、定食なら食べる順番の操作はかんたん

セレブ食べ

糖質の吸収のされ方を変えるには、食事に十分な時間をかける必要があります。そこで著者が行き着いたのは、「ドカ食い」の対極にある「セレブ食べ」

マナーを守って品よく食後のお皿がキレイになるように、また、親しい人との会話をゆっくりと楽しみながら食べることで、美と健康を守る。最高にズルイ食べ方だと思います。

[『医師が信頼を寄せる栄養士の 糖質を味方にする ズルイ食べ方~人生を守る「足し算食べ」BEST100~』]

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