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糖質オフを失敗せず、効果的に取り入れるポイントとは?

ポジティブ栄養学

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吉川圭美

糖質オフ(糖質制限)に興味を持っても、いざ始めるとなると何を食べればいいのか、途方に暮れてしまう人もいるのではないでしょうか。

糖質オフに失敗するのはなぜ?

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image via Shutterstock

かつての私もそんなひとりでした。ひたすら肉を焼いて食べたり、スクランブルエッグにしてみたり。しかし糖質を意識しすぎるあまり、根菜類もダメ、フライもダメ、と考えていくうち食べることのできるメニューが狭まってしまい、食事が楽しめなくなってしまったのです。しかも、減った体重もあっという間にリバウンド、という苦い経験があります。

その後、分子栄養学を勉強するなかで、再びトライしてみようという気持ちになりました。というのも自分が糖質過多、タンパク不足であることを思い知らされたからです。

タンパク質は必要量を満たすのが大変な栄養素ともいえます。たとえば50kgの女性が一日に最低必要なタンパク質は50g。でも、立ち食いステーキ屋さんで200gのステーキを食べても、プロテインスコア(80)、加熱の損失などによって、実際に身体で活用できるタンパク質は約16gほどになってしまうのです。

料理に使われているタンパクの量をチェック

そこで始めたのが、前回ご紹介したタンパク盛りです。ステーキや焼き魚など、タンパク質の多い料理を食べるに越したことはありませんが、毎日だと飽きるもの。そこでちょこちょこ盛っていくことにしました。やり方は、料理に使われている肉や魚、卵などの量をチェックし増やしていくだけ。入っていないなら付け足していきます。

積極的に増やしたい食材は、肉や魚、卵、大豆製品。野菜や海藻類、きのこ類もしっかりと。最初にいただきます。

一方、控えめにしておきたい食材としてはイモ類、ご飯やパン、麺類といった主食類。食事の最後にちょこっといただきます。もしお腹がいっぱいになっているならスルーしても。できれば調味料の砂糖も意識して。

時間別、効果的なタンパク盛りのポイント

要領としては、たとえば朝食にパンとコーヒーをとっているなら、目玉焼きやゆで卵をプラスし、パンを減らします。コーヒーも豆乳にチェンジすれば、さらに増やすことができます。

仕事中の昼食タイムは、一品料理ではなく「今日のランチ」のような定食系メニューをセレクトし、主食を控えめにする代わり冷や奴などをプラス。午後の眠気もやわらぎ頭脳シャッキリ、仕事がはかどりますよ。セットについてくるデザートを食べるなら、ちょっと遠回りしてからオフィスに戻りましょう。

そして夜。メニュー選びに迷ってしまったら具だくさん味噌汁はいかがでしょう。具材で何通りもバリエーションが生まれます。だしをとるのが面倒なら、かつお粉を使えば、だしごと食べることができるためタンパク質がプラスできます。かつおはビタミンB6が豊富なのも見逃せません。具材にわかめや切り干し大根といった乾物を使えば、食物繊維やミネラルもチャージ可能で腸ケアも叶います。もちろん肉や魚も忘れずに。豚肉を入れて豚汁にしたり、刺身を入れたり、市販のつみれや肉団子も便利です。そしてメインおかずも面倒なら焼き魚など、市販のお総菜を利用してもいいかもしれません。

慣れてきたら、低糖質甘味料があると便利です。煮物など和食が自在にできるので、低糖質メニューの幅が一気に広がります。フライなど衣のついた料理や、肉じゃがのような根菜類の入った料理は糖質がやや高めなので、ごはんを減らすなど調整を。食後に積極的に家事をしたり歩いたりすると、糖のデメリットを減らすことにつながります。

糖質オフは楽しみながら、コントロールしやすい身体に

身体は糖質エネルギーを使ったあとに脂肪エネルギーを使うので、摂る糖質が少ないほどウエイトダウンはしやすいといえます。ただ、糖を完全に排除するのも難しいので、長く続けられるレベルで無理のない程度に行うのもコツといえるかもしれません。

ちなみに私の場合、この食事スタイルに落ち着いてから2kgほどウエイトダウン。多少ハメを外しても、翌日以降の糖質を調整することで体調も体重も戻りやすくなったように感じます。何より爪や髪がしっかりしてきたのはうれしいこと。この時期特有の肌の乾燥もスルーできています。

楽しみながら続けることができるうえ、身体の調子も上向きになっていくのもメリットだと思っているところです。

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