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低糖質な簡単おかず。おからのヘルシー豆乳キッシュ

糖質とはなにか? 糖質のすべてに迫ります

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糖質オフ(糖質制限)を意識した低糖質メニューを毎日考えるのは意外と大変。とはいえ、単に炭水化物を減らしてしまえと考えるのは、安易すぎるようです。簡単に、おいしく続けられる低糖質ごはんを叶えたいなら、日常食に欠かせない低糖質食材を覚えておくこと、その一つがおからです。

今回は、低カロリー、低糖質、食物繊維が豊富で腸活も期待できる生おからを使ってヘルシー豆乳キッシュを作ります。生地なし、生クリームなし、だから簡単ヘルシーにできる一品です。

おからのヘルシー豆乳キッシュ

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<材料>1人分

  • 鶏もも肉(皮なし) 40g
  • ブロッコリー 25g
  • 玉ねぎ 30g
  • オリーブオイル 小さじ1/2
  • ★生おから 15g
  • ★調製豆乳 70cc
  • ★溶き卵 1/2個
  • ★コンソメ(顆粒) 小さじ1/2
  • ★塩 少々
  • ★黒こしょう 少々
  • ピザ用チーズ 15g
  • プチトマト 2個
  • パセリ(乾燥) 適量

<作り方>

  1. オーブンに天板を入れ、予熱を入れる(220℃)。
  2. ブロッコリーは小房に分け、塩少々を加えた熱湯で茹で、ザルにあげる。
  3. 玉ねぎは根元を除き、薄切り。プチトマトはヘタを除き、横半分に切る。
  4. フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を入れ、焼き色がつくまで炒める(中火)。
  5. 玉ねぎを加え、しんなりしたらブロッコリーを加えさっと炒める。バットに取り出し、粗熱を取る。
  6. ボウルに★を入れ、よく混ぜ合わせる。
  7. (6)に(5)を入れ混ぜ、耐熱容器に移し、ピザ用チーズ・プチトマトをちらし、オーブンで焼く(220℃ 15~20分位)。
  8. 粗熱が取れたら、パセリをちらす。

一人分でも簡単に作れるように、今回は生地は使わず、お好みの耐熱容器で作れるキッシュです。調製豆乳がなければ、牛乳などで代用も可能です。

管理栄養士からのワンポイントアドバイス!

おからは、キレイな髪の毛や爪、肌をつくる土台となるたんぱく質が含まれ、また便秘解消効果も期待できる食物繊維も含まれています。水分を含みやすい性質もあるので、お腹の中で膨れ満足感も高まりやすい一品です。鶏もも肉は鶏むね肉に比べると脂肪分が多いので、ダイエット中は余分な皮などはしっかり除くように調理しましょう。しっかり皮を除くことで1枚あたり約120〜150kcalほどのエネルギーカットに繋がりますよ。

(管理栄養士:服部麗)

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レシピ提供:ダイエットプラス

MYLOHAS編集部

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