1. Home
  2. EAT
  3. 低糖質な簡単おかず。おからのヘルシー豆乳キッシュ

低糖質な簡単おかず。おからのヘルシー豆乳キッシュ

糖質とはなにか? 糖質のすべてに迫ります

9,791

MYLOHAS編集部

糖質オフ(糖質制限)を意識した低糖質メニューを毎日考えるのは意外と大変。とはいえ、単に炭水化物を減らしてしまえと考えるのは、安易すぎるようです。簡単に、おいしく続けられる低糖質ごはんを叶えたいなら、日常食に欠かせない低糖質食材を覚えておくこと、その一つがおからです。

今回は、低カロリー、低糖質、食物繊維が豊富で腸活も期待できる生おからを使ってヘルシー豆乳キッシュを作ります。生地なし、生クリームなし、だから簡単ヘルシーにできる一品です。

おからのヘルシー豆乳キッシュ

180213_dp_top

<材料>1人分

  • 鶏もも肉(皮なし) 40g
  • ブロッコリー 25g
  • 玉ねぎ 30g
  • オリーブオイル 小さじ1/2
  • ★生おから 15g
  • ★調製豆乳 70cc
  • ★溶き卵 1/2個
  • ★コンソメ(顆粒) 小さじ1/2
  • ★塩 少々
  • ★黒こしょう 少々
  • ピザ用チーズ 15g
  • プチトマト 2個
  • パセリ(乾燥) 適量

<作り方>

  1. オーブンに天板を入れ、予熱を入れる(220℃)。
  2. ブロッコリーは小房に分け、塩少々を加えた熱湯で茹で、ザルにあげる。
  3. 玉ねぎは根元を除き、薄切り。プチトマトはヘタを除き、横半分に切る。
  4. フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を入れ、焼き色がつくまで炒める(中火)。
  5. 玉ねぎを加え、しんなりしたらブロッコリーを加えさっと炒める。バットに取り出し、粗熱を取る。
  6. ボウルに★を入れ、よく混ぜ合わせる。
  7. (6)に(5)を入れ混ぜ、耐熱容器に移し、ピザ用チーズ・プチトマトをちらし、オーブンで焼く(220℃ 15~20分位)。
  8. 粗熱が取れたら、パセリをちらす。

一人分でも簡単に作れるように、今回は生地は使わず、お好みの耐熱容器で作れるキッシュです。調製豆乳がなければ、牛乳などで代用も可能です。

管理栄養士からのワンポイントアドバイス!

おからは、キレイな髪の毛や爪、肌をつくる土台となるたんぱく質が含まれ、また便秘解消効果も期待できる食物繊維も含まれています。水分を含みやすい性質もあるので、お腹の中で膨れ満足感も高まりやすい一品です。鶏もも肉は鶏むね肉に比べると脂肪分が多いので、ダイエット中は余分な皮などはしっかり除くように調理しましょう。しっかり皮を除くことで1枚あたり約120〜150kcalほどのエネルギーカットに繋がりますよ。

(管理栄養士:服部麗)

>>体が喜ぶ時短レシピをもっと読みたい

こんなレシピも人気です!

レシピ提供:ダイエットプラス

    specialbanner

    Ranking

    1. ずっと続くクリスマス・ストーリー。「私だけの特別な物語」をつくろう

    2. 毎日がもっと楽しくなる。脱・顔のかゆみで、心と肌に上向きスパイラル

    3. 体ぽかぽか「野菜10種のミネストローネ」。食物繊維たっぷりでデトックスにも

    4. 下半身強化HIITで代謝アップ&脂肪燃焼。すぐつまづいてしまう人にも

    5. 食後の血糖値を上げにくい「ロカボ」。摂っていい糖質は1食あたりどのくらい?

    6. 「良質なタンパク質」って? タンパク質を効果的に摂るには

    7. ダイエットより効果的。ヘルシーで気持ちのいい体を保つ5つのポイント

    8. 正体不明のモヤモヤ・イライラに惑わされない「4つのステップ」

    9. ネガティブな気持ちも一緒に連れて生きよう/モデル・野沢和香[後編]

    10. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    1. ずっと続くクリスマス・ストーリー。「私だけの特別な物語」をつくろう

    2. 毎日がもっと楽しくなる。脱・顔のかゆみで、心と肌に上向きスパイラル

    3. 食後の血糖値を上げにくい「ロカボ」。摂っていい糖質は1食あたりどのくらい?

    4. 「良質なタンパク質」って? タンパク質を効果的に摂るには

    5. 下半身強化HIITで代謝アップ&脂肪燃焼。すぐつまづいてしまう人にも

    6. 正体不明のモヤモヤ・イライラに惑わされない「4つのステップ」

    7. 体ぽかぽか「野菜10種のミネストローネ」。食物繊維たっぷりでデトックスにも

    8. 2020年11月23日〜今週の運勢 【LUAの12星座占い】

    9. 自分を褒めることを習慣にしたら、人生が変わった/モデル・野沢和香[前編]

    10. 更年期の不調に「個人差」があるのはなぜ? 日によって症状も程度も違うのは?

    1. ずっと続くクリスマス・ストーリー。「私だけの特別な物語」をつくろう

    2. 毎日がもっと楽しくなる。脱・顔のかゆみで、心と肌に上向きスパイラル

    3. ボウルから一滴もこぼさない液体の注ぎ方。キッチンをきれいに保つ裏技

    4. 最高のパートナーってどんな人? 人生を愛で満たす人間関係のルール

    5. 汚部屋と心はつながっている。心のガラクタを片づける秘訣とは

    6. ボーンブロスって? 免疫専門医が毎日飲んでいる「腸を強くするスープ」

    7. 食後の血糖値を上げにくい「ロカボ」。摂っていい糖質は1食あたりどのくらい?

    8. 「良質なタンパク質」って? タンパク質を効果的に摂るには

    9. 脂肪燃焼効果が続き、むくみにも効果的なHIIT。体がぽかぽかあったまる

    10. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら