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低糖質な簡単おかず。鶏むね肉のピリ辛トマトソース煮込みの作り方

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糖質オフ(糖質制限)を意識して低糖質で高タンパクのダイエット料理を作るなら外せない食材のひとつ「鶏むね肉」。手軽に安価に手に入るのも魅力です。ただ、焼くとパサパサになる、味が淡泊だから飽きてしまうといった使いこなせないデメリットも。

味が淡白な鶏むね肉は、熱を入れすぎず、うま味成分の強い食材と組み合わせると美味しいおかずになるんです。今回は、皮を取った鶏むね肉を使って「鶏むね肉のピリ辛トマトソース煮込み」を作ります。

糖質オフで高タンパク「鶏むね肉のピリ辛トマトソース煮込み」

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<材料>1人分

  • 鶏むね肉(皮なし)80g
  • にんにく1/2片
  • たまねぎ1/4個
  • サラダ油小さじ1/2
  • トマトホール缶1/3缶
  • しいたけ2枚
  • ★ローリエあれば(1枚)
  • ★塩小さじ1/6
  • ★こしょう少々
  • 唐辛子少々
  • パセリ少々

<作り方>

  1. 鶏むね肉は薄くそぎ切りにする。にんにくはみじんぎり(すりおろしでも良い)。玉葱は粗めに刻み、耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジで600Wで1分加熱する。
  2. サラダ油を熱したフライパンでにんにくと玉ねぎ炒め、水大さじ1を入れて蓋をして中火で1分蒸し焼きにする。
  3. 肉を入れ、表面が白くなったらトマトホール缶を入れる。ヘラでトマトをつぶしながら混ぜ、沸騰したらしいたけと★を入れ蓋をして弱めの中火で3分煮込む。
  4. 蓋を外し、唐辛子を入れて強火で汁けがなくなるまで30秒ほど加熱する。
  5. 皿に盛り、刻んだパセリを飾る。

※唐辛子は加熱時間が長くなるほど辛味が増すので、量と加熱時間はお好みで調整してください。

鶏むね肉は直接煮込まず、そぎ切りにして電子レンジで加熱しておけば料理時間の時短に。単調な味になりがちな煮込みも唐辛子でピリッと辛みをプラスすることで、食欲がわき、トマトとしいたけの旨味でコクのあるしっかり食べ応えのある味わいに仕上がります。

管理栄養士からのワンポイントアドバイス!

糖質制限(糖質オフ)と聞くと、白米や麺類、パン類などを食べなければいい! と思いがちですが、実は根菜類(にんじんやごぼうなど)や芋類、果物類にも糖質は含まれます。ダイエットの結果を早く出したい! と思って、極端に糖質を抜いてしまうとかえって集中力がなくなってしまったり便秘になってしまったりするためカラダの不調を感じやすくなります。そのため極端に糖質を制限するには注意が必要です。

糖質が少ない食事をしたい際は、エネルギーの消費が少ない夕食のタイミングでチャレンジしてみることがおすすめです。ストレスも感じにくく食べ過ぎも防止でき余分な脂肪の蓄積を防ぐことができます。あわせて糖質を控えたい際は、腹持ちの良いたんぱく質をしっかり取り入れましょう。今回のレシピでも使用している鶏むね肉は、脂肪分も少なく高たんぱく質な食材なのでおすすめです。

(管理栄養士:服部麗)

>>体が喜ぶ時短レシピをもっと読みたい

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レシピ提供:ダイエットプラス

Writing byMYLOHAS編集部

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