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「タンパク質盛り」を習慣化するメリットは? 具体的な食べ方・食材

新習慣

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片岡理森

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栄養士・栄養カウンセラーの吉川圭美さんによると、1日当たりのタンパク質の必要量は体重1kg当たり1〜1.5gほど、たとえば体重50kgの人は最低50gは必要なのだとか。卵1個で6.2g、塩シャケ1切れ22.4gなど、数値にしてみると足りてないと実感します。そこで、吉川さんが実践しているという「タンパク盛り(普段の食事にタンパク質食材をプラス)」を真似したい。タンパク質を意識した食生活の参考になる記事を、マイロハスの記事のなかから集めました。

魚(かつお、まぐろ、さば)

寒い季節に悩まされる手足など末端の冷え対策には、全身のすみずみに酸素を運ぶヘモグロビン量を増やすタンパク質、鉄、EPAが必要になります。これらが多く含まれる食材といえば、かつお、まぐろ、さばといった魚。魚は下処理が面倒だったり、調理がマンネリ化しそうですが、そんなときはサバ缶が便利。そのまま食べるのはもちろん、サラダのトッピングにしたり、スープにしたり、トマト煮にしたり、卵でとじて親子丼風にしたり。いくつかストックしておきたくなる食材です。>>梅雨冷えを解消する、身体を温める食べ物は? #ポジティブ栄養学

鶏むね肉

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タンパク質が豊富な鶏むね肉は、ヘルシー志向の高まりにより2017年のグルメトレンドにもなりました。他の肉類と比べると低カロリーなので、ダイエットをしている人にもおすすめ。さらに、鶏むね肉に含まれる「イミダペプチド」は、疲労回復をサポートする効果が期待できるので、運動後や疲労を感じやすい時期に積極的に摂り入れるといいのだとか。「鶏ハム」をつくっておけば、サンドウィッチに挟んだり、サラダに入れたり、お弁当にもぴったり。

>>鶏むね肉で簡単しっとり、レモンが香る鶏ハムの作り方

カッテージチーズ

カッテージチーズはクリーミーで満腹感もある食材。1カップにタンパク質が30g以上含まれているのだとか。朝食のパンケーキやスムージーに加えたり、サンドイッチのマヨネーズ代わりに使ったり、鶏肉に入れてイタリアン風のディナーにしたり、デザートにもアレンジ可能。時間やシーンに合わせていろんな食べ方ができそうです。

>>実は高タンパク質で優秀食材!カッテージチーズの食べ方7

大豆

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肉をたくさん食べる気になれない、胃もたれするのが心配、という人になじみやすいタンパク源として大豆があります。タンパク質はもちろんミネラルも豊富。女性に不足しがちなカルシウム、マグネシウムも多め。さらに、腸内環境を整えてくれるオリゴ糖や食物繊維、太りすぎ防止にはたらく大豆サポニンと、女性にうれしい成分が目白押し。青大豆を茹でてめんつゆを入れた水に漬けた「ひたし豆」を作っておけば、和食にはもちろん、カレー、ミートソース、だし巻き卵、ステーキの付け合わせにも合うそうです。

>>肉が苦手ならまずは豆から。おいしく手軽なタンパク質のとりかた #ポジティブ栄養学

理想の体づくりをサポートするためのタンパク質

体づくりに積極的な人は、動物性と植物性のタンパク質をうまく使い分ける技も知っておきたいところ。サイズアップや力強さが期待できる動物性タンパク質に対し、思わずさわりたくなるようなナチュラルなボディーラインをつくりたい場合は植物性タンパク質が適しているそう。「Natural Healthy Standard.」のプロテインパウダーは、大豆タンパク質とえんどう豆由来のタンパク質で作られています。運動後や、美容のために睡眠前に飲むのもおすすめ。

>>なりたいボディに合わせて選ぶ植物性プロテイン

タンパク質は、不足すると基礎代謝量が落ちて太りやすく痩せにくい体質になってしまったり、摂取した脂肪が消費されずに内臓に溜まってメタボになったりと健康に不可欠な栄養素。肌や髪にも影響があるので、上手に摂り入れていきたいものです。

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