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世界一ヘルシー、と言われる人たちの地中海食の秘密とは?

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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1950年代の後半のこと。アメリカの生理学者だったアンセル・キーズさんは、イタリア南部とギリシャの調査をしていて意外なことに気づきました。

「地中海に面した国の人たちは、それまで世界中を回って接してきた人たちより健康そうに見えた」ということ。実際のデータを見ても、長寿と言える長い人生(しかもそれを楽しんでいる)、心臓の病気がある人の割合も少ないという結果。

豊かに降り注ぐ太陽、爽快な海のせいかもしれません。でもキーズさんが考えたのは、「食べ物のせいでは」。この地域の食事には特徴があったからです。

地中海食は、健康に長い人生を送るために最適な食事法

新鮮な果物と野菜、全粒穀物、豆類が中心。メインの油はオリーブオイル(それもたっぷり)。味付けは塩の代わりにハーブとスパイス。肉類はとても少なく、精製した炭水化物や加工食品も少しだけ。時が経ち、キーズさんの考えがついに証明されることに。地中海スタイルの食べ方は健康に良いという証拠が続々と集まっています。

ちょうど良い体重を保ち、元気に、生き生きとした長い人生を送るには最適な食事法のひとつ。8000人近い人が参加した5年間の研究によれば、地中海食を続けると、心臓の病気になるリスクが最大30%も低くなるとわかりました。この食事法を取り入れるには、普通に食べているフルーツ、野菜、全粒穀物、豆類、ヘルシーな脂肪、海産物をメインにして、たくさん取れば良いだけ。ほかの不健康な食べ物は自然と入らなくなります。

今の食事を地中海食に変身させる簡単なコツ「12カ条」

今の食事を地中海食に変身させる簡単なコツを「12カ条」として次からご紹介します。

1. 季節の流れに合わせる

ゼロから計画を立てるよりも、季節に従って。例えば、ニンジンやパースニップ(シロニンジン)が市場にあふれていたら、ほぼ間違いなく旬でおいしいはず。そんな新鮮な食品を中心に食事を組み立てます。

2. 山盛りのグリーンで始める

山盛りのレタスやホウレンソウ、ケール、スイスチャード、タンポポなどのグリーンがなくては、完璧な地中海食とは言えません。

特大のグリーンサラダと少量のたんぱく質(この逆ではなく)を取り入れて、いつもの食事のバランスを再調整。魚やチキンだけでなく、パスタやご飯の下にも、生野菜や調理した野菜を敷いてみます。

3. サイドディッシュを取り合わせる

スペイン流の小皿料理「タパス」や中東の小皿料理「メゼ」を参考に、野菜を中心に前菜風の料理をいくつか作ります(例えば、カリフラワーのローストやトマトとチーズのケバブ)。小皿料理の取り合わせは意外とボリュームたっぷり。

4. 日曜日には全粒穀物の準備

前もって全粒穀物をたくさん調理しておけば、レシピに加えるのも簡単。スープに玄米、またはお気に入りのミートボールにはブルグル(ブルガー小麦)を。茹でた穀物をマフィンに入れて焼いたり、パスタの半分を玄米に変えたりして食感を楽しんで(そして栄養価もアップ)。

おすすめな地中海食メニュー

地中海スタイルのいいところを十分に活用するために。頻度別おすすめ食材はこちら。

【毎日】•果物と野菜 •全粒穀物 •豆類 •ナッツと種子類 •オリーブオイル •ハーブとスパイス

【週に数回】•魚介(少なくとも週2回)•鶏肉 •卵•チーズ •ヨーグルト •赤ワイン(飲みたければ)

【たまに】•赤身肉か加工肉 •精製した穀物 •袋入り/加工されたスナック •バター •ソーダ類と砂糖入りの飲み物• スイーツとデザート

5. 肉類は風味付けと割り切る

野菜ベースの料理に少しのたんぱく質が基本。穀物と野菜のピラフなら、細く裂いたチキンかターキーを散らしては。全粒穀物、ナッツ、ハーブ類と一緒に、肉類を少しピーマンかマッシュルームに詰めてもおいしい。

6. パンの新しい使い方

サンドイッチのほかにも使い道があります。全粒粉パンをカリカリにトーストして、白いクルトンの代わりにサラダに散らして。固くなり始めた全粒粉パンが残っていたら、スープやシチューのとろみ付けに。

7. ヨーグルトやチーズを甘くない料理に使う

果物と一緒に食べることが多いヨーグルトとカッテージチーズ。甘くない料理にも合います。素朴なビーツなどの温野菜に、ひんやりピリッとしたヨーグルトを垂らすと理想的なコントラスト。たんぱく質豊富なカッテージチーズは、トマトやキュウリ、生のハーブ、オリーブと組み合わせると、ボリュームのある一皿になります。全粒粉パンを添えればさらに。チーズを選ぶ場合は、品質の良いものを少量(プラスチックで包まれた「チーズ製品」は避けます)。

8. クッキーは全粒粉で

全粒粉はもちろんですが、コーンミールやライ麦粉、そば粉も同じようにおいしいです。お気に入りのクッキーやパンを焼くのなら、白い小麦粉の半分を全粒粉に変えて。

9. 調味料をチェック

売っているマヨネーズはたいてい、大豆やあまり質の良くない油を使っています。代わりにエキストラヴァージンオリーブオイルを使ったブランド物を。サンドイッチにクリーミーなパンチを効かせたかったら、アボガド、ハム、タプナードなどのヘルシーな脂肪を使うという手もあります。

10. スナックはシンプルに

いちばん自然で完全な形の食べ物という意味です。加工されたものではなく、新鮮な果物や野菜、ナッツや種子。タパス風のスナックを手作りしてもいいですね。チーズ詰めデーツや、ローストしたペッパーのディップ。1週間ずっと手が出ます。

11. 料理に仕上げの隠し味を

地中海食を取っている人たちはどんな食べ物にもオリーブオイルをかけます。完成した料理に特別なフレーバーを添える最後の仕上げ。脂肪は高カロリーですから、減量したい人には向かないかもしれません。それでも、大まかに小さじ1杯(およそ50カロリー)のエキストラヴァージンオリーブオイルをお料理に垂らします。ちょっとした風味づけに新鮮なレモンかオレンジを飾っても。

12. フィニッシュは果物で

地中海食の人たちは、毎日の食事でデザートに果物を楽しみます。旬のものがベスト。春と夏にはベリー類、秋には洋梨やイチジク、冬にはクレメンタイン、ざくろ、そして時にはきれいに盛り合わせて。


Mitch Mandel/Good Food Secrets Of The World's Healthiest Eaters

訳/ STELLA MEDIX Ltd.

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