1. Home
  2. EAT
  3. 不安をやわらげる5つの食べ物

不安をやわらげる5つの食べ物

Rodale’s Organic Life 地球と人に優しいオーガニックスタイル

134,926

0111_anxietyfood-chocolate-04


いつもよりたくさんコーヒーを飲んでしまい、やたらとせわしなく動き回ってしまう……。そんなとき、コーヒーのせいでストレスや不安が悪化したのではないかと言われても、さほど驚かないかもしれません。では、特定の食べ物や飲み物が、それとは正反対の作用をもたらすかもしれないとしたら?

実際に、ある食べ物には、脳内に人の気分をよくする神経伝達物質を放出させ、心身を落ち着かせる効果があり、またいっぽうで別の食べ物には、血糖値を上げて結果的に気分を落ち込ませる作用があることがわかっています。適切な食べ物を積極的に摂って、調子を整えましょう!

おだやかな心のためにもっと食べたい5つの食べ物と、控えたほうがよいものは次の通り。


コーヒーをやめて緑茶に

011_anxietyfood-greentea-01

お茶やコーヒーに含まれるカフェインは、脳を刺激してアドレナリンやノルエピネフリンといったホルモンを放出させるため、体はより機敏になります。しかしそれらのホルモンは、攻撃・逃避反応も引き起こすので、神経が緊張し、イライラする原因にもなります。1日に1000ミリグラムのカフェイン(およそコーヒー5杯分)を消費すると、基本的には不安症と区別できないほどの気分の変化を招くという調査結果もあります。

カフェインの影響は人によって異なるので、コーヒーをがぶ飲みしていなくても、たった1、2杯でじゅうぶん定量を超えてしまう人もいます。

ではどうすれば?

ゆっくりと飲む量を減らしていき、自分の身体にあった量を把握しましょう。カフェイン不足で頭がぼんやりするなら(あるいは何か温かい飲み物が恋しいだけなら)、緑茶がおすすめ。1杯あたりのカフェインは、コーヒーの200ミリグラムに対して、緑茶は45ミリグラム。おまけに緑茶には、ストレスや不安をやわらげ、集中力を高めると考えられている化合物L-テアニンが含まれています


フルーツと野菜をたくさん摂る

0111_anxietyfood-fruitintake-02

野菜や果物をたくさん摂るようにすれば、精神状態もよくなるかもしれません。『American Journal of Public Health』誌に掲載された最近の研究によれば、2年間で12,000人を追跡調査した結果、少なくとも1日に野菜と果物を8皿分摂取すると、個人の状態や収入に関係なく、幸福度や人生に対する満足度、健康度が増すことがわかりました。

これは、気分に好影響を与えるとみられている抗酸化物質(特にカロチノイド)の摂取量が増えるためではないかと考えられています。したがって、グラノーラバーをリンゴに変えてみるといいかもしれません。あるいはサンドウィッチに多めに野菜を入れてみる? 体に害はないどころか、むしろ助けになるかもしれません。


低脂肪のタンパク質を選ぶ

011_anxietyfood-leanprotein-03

脳は、セロトニン(気分を調整する上で重要な役割を果たす神経伝達物質)をつくるためにアミノ酸のトリプトファンを必要としています。実際、カナダの研究者らが、不安症と診断された人々にトリプトファンを強化したスナックを与えてストレスのある作業を行わせたところ、研究参加者は、プラセボのスナックを与えられた者にくらべて不安の兆候を少なく示すという結果が出ました。

しかし研究室の外では、トリプトファン入りのスナックはありません。トリプトファンは、チキンやターキー、魚、卵、牛乳、チーズ、ナッツ、種、豆腐などのタンパク質豊富な食品に含まれています


クッキーは減らして、代わりにダークチョコレートを

0111_anxietyfood-chocolate-04

キレそうになりそうなとき、甘いお菓子を食べると気分が落ち着きます。でもそんなよい気分は長続きしません。クッキー、キャンディー、そのほかのジャンクなお菓子に含まれている砂糖は、血糖値やセロトニンの値を上げるので、元気が出てハッピーな気分になります。ところが、1時間後に血糖値ががくんと下がると、気持ちも一緒に急降下してしまうのです。精製された穀物や砂糖の多く含まれた食品を食べると、不安や憂うつの度合いが高まることに関連性があるのは驚くことではありません。

今度、おやつを食べたくなったら、ダークチョコレートひとかけにしましょう。『Journal of Psychopharmacology』誌の研究によれば、カカオに含まれるポリフェノールは、気持ちを落ち着かせ、満足感を与えるのを助けるので、不安の症状を緩和するとのことです。


サーモンをもっと食べる

0111_anxietyfood-salmon-05

サーモンだけでなく、マグロ、サバ、イワシでもよいですが、脂の多い魚には、脳の炎症を抑え、気分を向上させると考えられているオメガ3脂肪酸がたくさん含まれています。実際に、オメガ3脂肪酸を多く摂取している人は不安度が低く、ストレスの多い状況によりうまく対処できる傾向にあるという研究結果もあります。

専門家は、脂の多い魚を1週間に少なくとも2皿摂取することを推奨しています。魚は食べないけれども、オメガ3脂肪酸による不安低減の効果を得たいなら、EPAやDHAが含まれているビーガンのオメガ3サプリを摂取できるかどうか、医師に相談してみてください。クルミやリンシードには、ALAと呼ばれている違う形態のオメガ3脂肪酸が含まれていますが、こちらについては、まだ不安症に関する研究が大々的に行われていません。


Marygrace Taylor/5 Foods that Help Reduce Your Anxiety Naturally

訳/Maya A. Kishida


    specialbanner

    Ranking

    1. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    2. ヨガ、腰痛改善、令和版ビリーズブートキャンプ...全部無料! 家トレ5つ

    3. 運動不足は解消できる! ひとりで楽しくトレーニングする3つの方法

    4. 眠れない、心が落ちつかないときに。ぐっすり眠るためのメソッド4

    5. 15分ウォーキングとおなら1発、消費カロリーは同じってホント!?

    6. 毎日20秒キープするだけで、お腹の脂肪を絞り出す方法

    7. お腹のぜい肉を絞り出す運動。1日10回で見違えるような体に!

    8. 栄養をムダにしない驚きの食べ方。慈恵医大のカリスマ栄養士が教えます

    9. ぽっこりお腹がひっこむ腹筋トレ。仕事や家事の合間にできる

    10. フライパンで5分!「梅干し」を使った疲労回復レシピ

    1. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    2. 今さら聞けない、糖質制限ダイエットのウソ・ホント

    3. お腹のぜい肉を絞り出す運動。1日10回で見違えるような体に!

    4. すきま時間で猫背を改善。−5歳の後ろ姿をつくる、簡単筋トレ

    5. タンパク質、食物繊維がしっかり摂れる野菜中心おかず10選

    6. 運動不足は解消できる! ひとりで楽しくトレーニングする3つの方法

    7. いま注目すべき菌とは? 腸活の真実

    8. 寝たまま脚パタパタで腹筋しっかりつく! 簡単エクササイズ

    9. 週3回以上緑茶を飲む人は、◯◯のリスクが低かった!

    10. インナービューティを左右する3つの菌と賢い摂り方

    1. 乳がんを克服したと思ったら、ステージ4で再発。有名女優が告白

    2. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    3. がん予防に摂りたいフルーツ&飲み物9選。緑茶やコーヒーはどうなの?

    4. 片づけられない人に共通する心理。汚部屋と心はつながっている!?

    5. 「オメガ3系脂肪酸」は青魚だけじゃない!意外な●●で摂取できる!?

    6. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    7. 首が、肩がかたまったなら! 最強の肩こりストレッチ4選

    8. 意外と知らないリップメイク術。3つのコツで簡単攻略!

    9. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    10. 高タンパク質で低炭水化物なおかず6選。体脂肪と体重を減らせる!

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    マーキュリー占星術

    毎月25日に更新中

    キャメレオン竹田の占い

    今年の運勢を公開中

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら

    Prevention