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自律神経を整え、心が落ち着くセルフケア呼吸法

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自律神経を整え、心が落ち着くセルフケア呼吸法

ふだん何気なく行っている「呼吸」が、どれだけ身体によい効果があるか知っていますか?

実は、意識的に「呼吸」を行うだけで、心身ともにさまざまな調整を行うことができるのだそうです。ライフハッカー[日本版]で、パーソナル・セラピスト小松ゆり子さんが「呼吸」が心身にもたらす影響と、セルフケアとして効果的に活用するテクニックを紹介しています。

呼吸の第1目的とは?

人間だけでなく、動物や植物なども呼吸をしていますね。その主な目的は「酸素と二酸化酸素を交換する」こと。植物は二酸化炭素をとり込んで酸素を排出していますが、その他の生物は酸素をとり込んで二酸化炭素を排出します。吸う息を通じて肺へたまった酸素は血管を通じて細胞の隅々まで行き渡り、エネルギーを生み出します。各細胞で栄素を燃やし、代謝の際に出た二酸化炭素は逆のルートをたどり、吐く息を通じて排出されます。もし、血中に取り込まれる酸素が不足すれば細胞の働きは著しく鈍り、さまざまな臓器の不調を招きます。フレッシュな酸素がしっかりと取り込まれることで細胞も生き生きとした働きを維持できるのです。

呼吸で、自律神経系を自分で調整する

自律神経系は「ONモード(交感神経)」と「OFFモード(副交感神経)」の2つの役割を切り替えながら、内臓や血管などをコントロールし、体内を調整しています。ONモード(交感神経)は仕事をしたり物事をなしとげるのに必要な緊張状態を生み出し、OFFモード(副交感神経)は休息や栄養を取り入れるのに役立ちます。どちらが良い、悪いということはなく両方とも必要な働きなのですが、現代人はとかくONモード全開! になりがち。自律神経系のやっかいなところは、生命維持に大事な動きを担っている分、基本的に自分の意思ではコントロールできないことなのです。

自分の意思で自律神経系をコントロールする方法こそが「呼吸」なのです。呼吸には深さやリズムがあります。理想的なのは、深くゆっくりと身体の内側をしっかり使って呼吸すること。現代人は姿勢の悪さや精神的緊張、肉体疲労などにより、呼吸が非常に浅く早くなってしまっていることが多いのです。これを意図的に「深く、ゆっくり」に誘導していくことで、副交感神経が優位に導かれます。そのようにして身体がOFFモードに入ることで、心までもが深い安らかな気持ちを得ることができるのです。

アタマの中を断捨離し、内臓をマッサージする呼吸法

もう一つ「深い呼吸」をすることのメリットがあります。それは、内臓のマッサージ効果。しっかりと胸郭や腹部を動かす深い呼吸をすることで、肋骨にへばりついた横隔膜が上下します。するとその付近にある肺や肝臓、胃などが呼吸の動きとともに動かされ、マッサージされるような状態になるのです。マッサージ効果で血流が促進されれば、さらに豊富な酸素や栄養が各内臓に届き、老廃物や二酸化炭素も排出されます。ただゆったりと呼吸するだけでもよいですが、さらに精神にも身体にも効果的な呼吸のテクニックをお伝えします。ポイントは肺や腹部が縮こまらないように、姿勢を正してから行うこと。目の前の仕事に集中しなければいけないのに、何か気がかりなことがあるせいで思考がグルグルして抜け出せないような時でも、気持ちを切り替えるのに役立ちます。ぜひお試しあれ!

<効果的な呼吸のテクニック 5>

(1)恥骨とおヘソを結ぶ縦のラインをまっすぐ保つようにして姿勢を正し、腰掛けます。目を軽く閉じて行うとさらに良いでしょう。

(2)「フゥ~」と、大きなため息を自然に1つ。次の息は鼻から吸えるところまで吸い込みます。限界まで吸ったら、まるでコップに入った水が一気に空になるようなイメージで「ハァーッ」と吐き出します。これを2~3回繰り返してください。

(3)鎖骨の下に両手の平を当て、鼻から吸って鼻から吐くゆったりとした呼吸を数回繰り返します。手の平で大胸筋や肺が膨らんだりしぼんだりするのを感じてください。

(4)胸の下あたりの肋骨の上に両手の平を当て、鼻から吸って鼻から吐くゆったりとした呼吸を数回繰り返します。手の平で肋骨が引き上がったり下がったりするのを感じてください。

(5)ヘソ下の下腹部に両手の平を当て、鼻から吸って鼻から吐くゆったりとした呼吸を数回繰り返します。手の平で下腹部が膨らんだりへこんだりするのを感じてください。

対象となる部位に手を置くことで、内側からの筋肉のほぐしを誘導することができます。できれば呼吸は吸う時も吐く時も呼吸器官である「鼻」からしてみましょう。口はどちらかというと呼吸ではなく食べ物を取り込むための器官です。「鼻」は人間に備え付けられた天然の空気清浄機。異物をせき止め、吸い込んだ空気を温め、加湿してくれます口呼吸から鼻呼吸に変えるだけでも、さまざまなメリットがあるのです。緊張したり焦っているときこそ、意識的に呼吸を整えて、心も体もリラックスモードに切り替えたいものですね。

ライフハッカー(日本版)

(マイロハス編集部)

image via shutterstock

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