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時短でヘルシー栄養たっぷりサバカレーの作り方

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MYLOHAS編集部

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新しい年を迎えたと思ったら、あっという間に通常モード。むしろちょっと忙しくなってきた……そんなとき、つい手を抜いてしまうのが毎日のごはん。でも、お手軽でも栄養もおいしさも外したくないなら、活用したいのが缶詰です。

今日は、骨まで柔らかく煮込まれたサバ缶を使ったカルシウムたっぷりの時短メニュー「サバ缶カレー」を作ります。魚でカレー? と思うかもしれませんが、カレーのスパイスとサバのハーモニーが絶妙で後を引く一品です。

速攻できる!サバ缶カレー

<材料>(1人分)

  • サバ水煮缶 1/4缶(50g)
  • 干しシイタケ 1個
  • タマネギ(中) 1/8個
  • ナス 1/4本
  • カラーピーマン(黄) 1/2個
  • トマト 1/4個
  • ニンニク(みじん切り) 小さじ1/2
  • カレールー 13g
  • 油 小さじ1/2
  • ご飯 110g

<作り方>

  1. 干しシイタケはもどしてみじん切りにする。玉ねぎはみじん切り、ピーマン・ナス・トマトは1cm角に切る。
  2. フライパンに油を熱し、ニンニクとシイタケ・タマネギを炒めて、しんなりしたら残りの野菜を順に加えて炒める。
  3. (2)にサバ缶とカレールーを加えて弱火で煮込み、ご飯と一緒に盛り付けて、できあがり。

管理栄養士からのワンポイントアドバイス!

大人から子どもまで大人気のカレーですが、コクがあり満足感も高いのでついつい食べ過ぎてしまうことも。カレーは脂肪分が多くカロリーもやや高くなりがちなので、ダイエット中に食べる場合や夜遅い時間に食べる際には注意しましょう。血糖値を急激にあげないためにも野菜をたっぷり使い、歯ごたえを出すために大きめにカットするのがポイントです。白米も食物繊維が豊富な玄米に切り替えたり、普段の白米の量よりも少なめを心がけることでダイエット中でも安心して食べることができます。また、サバ缶を使用することで手軽にカルシウムを補給することが可能です。

(管理栄養士:服部麗)

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レシピ提供:ダイエットプラス

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