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快便を促す超簡単ヨガポーズ〜自宅編&オフィス編

腸内環境を整える

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快便を促す超簡単ヨガポーズ〜自宅編&オフィス編

女性にとって悩みの種でもある便秘。便秘が原因で、ポッコリお腹や、肌荒れ、肩こりといった症状まで影響します。特に意外と思われる肩こりの原因は、便秘のせいで腸内に毒素が溜まり、腸壁から毒素が血液に流れ、血行不良になると言われています。便秘を解消するために、根本的解決策を見つけるために、便秘の原因を考えてみましょう。

まず、男性に比べ腹圧が弱いことが挙げられます。つまり腹筋が弱いため、押し出す力が弱いのです。次に、生活習慣によるもの。本来、午前中は体の排出タイムなので、果物や野菜ジュースなど胃に負担のないモノを摂り、トイレにゆっくり座るのが理想ですが、忙しい朝はついついタイミングを逃しがちです。さらに、女性は生理の影響も受けます。排卵後から生理前に便秘になりやすいと思ったことありませんか。月経前には「黄体ホルモン」という女性ホルモンが多く分泌され、その結果、腸の蠕動運動が低下し、便秘がちになります。

便秘を解消するには、普段から運動を実践する、食物繊維を多く含んだ食事改善や、トイレにゆっくり座る習慣などが挙げられますが、蠕動(ぜんどう)運動を自分で起こす方法もあります。蠕動運動は、腸が食べ物を排出するために収縮する運動をいいます。今回ご紹介するヨガポーズを参考に実践してみてください。また、寒い夜はお腹を温めリラックスする、ゆっくり円を描くようにマッサージするのも快便ライフをサポートしてくれます。ぜひ、無駄なものを溜め込まない快便ライフをエンジョイしてください。

まずは自宅でできるヨガポーズを3種ご紹介します。

ヨガ名:アナーハターサナ (猫が伸びをしたポーズ)

効果:便秘解消・腰痛改善・肩こり、首の疲れ解消

お腹や腰を伸ばすストレッチとも言えます。猫背姿勢などでつまりやすい胸、縮みやすい内臓を伸ばしながら、腸の動きを活性化させます。

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1.肩の真下に手のひらをつけ、腰の真下に膝をつけます。10呼吸ほど繰り返しましょう。

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2.膝が90度になるところを目安に両手を前に移動させて、脇の下、体側を伸ばします。深い呼吸でお腹をマッサージするイメージで、10呼吸繰り返しながらポーズをキープ。

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3.さらに胸、顎、脇の下を床に沈めるように、5呼吸を目安に体の前側をゆっくり伸ばしましょう。

ヨガ名:ブジャンガーサナⅡ(スフィンクスのポーズ)

効果:便秘解消・バストアップ・腰痛改善

お腹を伸ばすストレッチとも言えます。お腹を伸ばし腹部の器官を強化・便秘解消に効果があるポーズです。軽い腰痛改善にも効果があるので、寝る前などに実践するのがおすすめです。

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1.うつ伏せ姿勢になり、重ねた腕の上に額を乗せ、つま先をまっすぐ後ろに伸ばします。

intestine_yoga_05.jpg2.両肘を肩の真下に置き、ゆっくりと上体を起こしお腹を伸ばし、10呼吸繰り返しながらポーズをキープ。

intestine_yoga_06.jpg3.さらに目線をゆっくり天井方向に向け、深くお腹を伸ばし、胸を開き呼吸を深めます。この時、首がつまらないように肩を下げる意識でポーズをキープ。

ヨガ名:セツバンダーサナ(太鼓橋のポーズ)

効果:便秘解消・体幹(腹筋・背筋など)強化・下半身筋力アップ

腹筋背筋を鍛えるエクササイズとも言えます。このポーズは猫背姿勢で縮やすいお腹を伸ばします。お尻を上げ下げする動作で腸の蠕動も促すので、便秘効果が期待できます。

intestine_yoga_07.jpg1.床に仰向けになり、膝を曲げます。両手の平を床につけ、吐く息とともに腰を深く床に沈めます。足の幅は握りこぶし2個分くらいを目安に、踵の真上に膝が来るようにしましょう。

intestine_yoga_08.jpg2.お尻を床から離します。骨盤を真上に押し上げます。膝から肩まで斜め一直線を目安に、目線はお腹や胸に向け、首の後ろを緩やかに伸ばします。

intestine_yoga_09.jpg3.さらに両手を組み腕全体で床を押しながら、肩甲骨を背骨に引き寄せ胸を開き呼吸を深めます。そのまま10呼吸繰り返しながらポーズをキープ。

続いて、オフィスでの隙間時間にできるヨガポーズを2種類ご紹介します。

ヨガ名:アルダマッツェンドラーサナ(捩じりのポーズ)

効果:便秘解消・腰痛改善・冷え性改善・むくみ解消

このポーズは、ねじる動作で内臓の動きがよくなり、血液循環が促され、冷え性解消や便秘解消といった体の不調にも効果大です。

intestine_yoga_10.jpg1.椅子に浅めに腰かけます。

intestine_yoga_11.jpg2.左足を右足の上に乗せ、右手を左膝の外側に置き、左手は椅子の縁に添えます。ゆっくり背骨を伸ばし、お腹周りのねじるスペースをつくります。

intestine_yoga_12.jpg3.息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐きながらゆっくりとお腹から捩じっていきます。右目で肩の先の床をみるようにし、首筋もゆっくり伸ばします。そのまま10呼吸を繰り返しながらポーズをキープ。

お腹からねじを解くイメージで正面に戻り、反対側も同様に行います。

ヨガ名:キャット&カウポーズ(腰や背中をほぐすポーズ)

効果:便秘解消・背中・腰・首のコリ解消・リラックス効果大

お腹を伸ばしたり、縮めたりする動作でお腹をゆっくり動かします。お腹の反対側の背中や腰も気持ち良くほぐれるので、肩コリや腰痛の改善にも効果があります。

intestine_yoga_13.jpg1.椅子に浅めに腰かけ、両手を膝の上に添えます。

intestine_yoga_14.jpg2.息を吐きながらお腹、胸を前に突き出します。

intestine_yoga_15.jpg3.胸、顎を天井方向に伸ばし、お腹、胸を伸ばします。

intestine_yoga_16.jpg4.息を吐きながら、目線を床へ戻します。

intestine_yoga_17.jpg5.そのまま目線をおへそに向けながら、お腹で腰を後ろに押し出し、胸で背中を後ろに押し出し、尾てい骨から首の後ろまでゆっくり伸ばします。

2-4の動作をゆっくり丁寧に8回を目安に繰り返しましょう。

kazuyo_profile.jpg森 和世さん(もり・かずよ)

ヨガ&エクササイズディレクター。アパレル商社勤務を経て単身カナダへ渡り、さまざまな運動療法やヨガと出会う。株式会社ボディクエストにてワークアウトコンテンツの企画制作や、カウンセリング方式の小人数制パーソナルトレーニングYOGAを主催する他、CM、TV、雑誌などでも活躍。http://www.morikazuyo.com/

監修・テキスト/森和世 撮影/内山めぐみ

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