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やせない悩みを解決する7つのサイン

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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やせない悩みを解決する7つのサイン

体重を減らすのと、貯金を殖やすのは実は似ています。体重を減らしたい場合は摂取カロリーを減らし、貯金を増やすには使うお金を減らさなくてはいけません。でも、みんなが気づいていないのはカロリーを減らしすぎると体重が逆に減りにくくなることだ、とニューヨーク大学で栄養学の助教授を務める、栄養士のリサ・ヤングさんは言います。

「カロリーを極端に制限してしまうと、あとでリバウンドしてしまいます」とヤングさんは警告します。これは、身体はカロリーを燃やすためのカロリーが必要なためです。火をつけるときに最初に燃え木が必要なのをイメージするとよいでしょう。

食べ物は身体の燃え木のようなもので、代謝に火をつけて、体重を減らすことができます。十分に食べていれば、身体はまず食べ物を燃料として使い、それから身体の脂肪をエネルギーとして使う、とヤングさんは話します。でも、あまりにもカロリーを制限していると、身体は「飢餓モード」になってしまい、脂肪の少ない筋組織を壊して足りないエネルギーを補おうとしてしまいます。これが究極的には代謝を悪くしてしまい、体重が減りにくい要因となってしまうのです。

さらに、あまりにも少ないカロリーの食生活は続けるのはむずかしいものです。朝にきちんと食べずにいると空腹になってしまい、午前中のミーティングでシナモンロールに手を伸ばしたり、昼に食べすぎたりすることにもつながってしまいます。

必要なカロリーは活動量や目標、性別によって異なりますが、国立衛生研究所によると、たいていの女性の場合1日に1200カロリーから1500カロリー必要だそう。これを下回ってしまうと身体は健康を維持するための基本的な生体機能をうまく機能させられなくなってしまいます。自分がどのくらい必要か分からないという人は、ここで紹介するサインをチェックしてみましょう。もし、当てはまるようだったら食べる量が少ないせいで体重の減りが思うようにいっていないかもしれません。

01.いつも食べ物のことばかり考えている

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夜になにを食べるかばかり考えてしまい、午後のTODOリストが進まないのなら食べる量が少ないかもしれません。食事の合間にヘルシーなおやつを食べれば一日の摂取カロリーが増えて、食べ物以外のことに集中できるはず。空腹にならず、食べすぎないようにするにはタンパク質と食物繊維が豊富な食材を組みあわせることをヤングさんはすすめます。カッテージチーズや、ひとつかみのナッツにフルーツ一切れが栄養バランス的にもよいでしょう。

02.食事を抜いたり、間食を一切しない

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朝ごはんを抜いたり、ブラックコーヒーですませたりするのはダイエットにはNGです。もちろん体重を減らしたいときはカロリーも気にしたほうがよいけれど、減らしすぎると心理的にもいつも我慢させられているように感じる、とヤングさん。それは、のちにむちゃ食いや、ダイエットが失敗する原因になってしまいます。

もし、一定の間隔で食べることに慣れているのなら、3食少量食べるというやり方ではいつもお腹がすいていると感じるかもしれません。ダイエットの目標に近づきたいのなら、3食とその合間に軽い間食を2回食べてみて、とヤングさんはアドバイスします。もちろん、新鮮な野菜や脂肪の少ない肉、健康的な脂質や全粒穀物にするなど食べるものには気をつけるように。

03.生理がこない

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健康的なペースで体重が落ちているのなら生理周期に大きな変化はないはずですが、カロリーが足りていないと周期が乱れるかもしれません。そしてひどいときには止まってしまうことも。これは、身体に脂質が足りず、生理を引きおこす性ホルモンの分泌がうまくされなくなってしまうからです。

04.ひどく頭が痛い

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脳は血中のグルコースをエネルギーとしていて、このグルコースは炭水化物からきているものです。カロリーや炭水化物を過剰に制限してしまうと、脳はエネルギー不足になってしまい、震えたり、くらくらしたり、頭がふわっとしたり、原因不明の頭痛になったりしてしまいます。これはどれも食事が足りていなく、血糖値が低くなってしまった証拠です。食事のカロリーや炭水化物を少し増やすだけで頭痛の改善につながり、体重が落ちやすくなるはずです。

05.運動のことを考えるだけで昼寝したくなる

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バイクのレッスンを考えるとベッドの枕しか想像できないのなら、十分に食べていないかもしれない、とヤングさん。エネルギーが足りていないと、いつも疲れたと思ってしまい、これが運動するモチベーションを下げる一番の要因となってしまいます。

06.とてもイライラする

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夕食までやたらと長い時間待ったことある人なら「空腹のイライラ」を経験したことがあるはずです。お腹がすいているのと怒りっぽいのが組み合わさった気持ちで、これはカロリーを減らしすぎていても起きる、とヤングさんは話します。

実は研究では、厳しい食事制限を守るといった自分をコントロールするような行為は怒りっぽい行動につながることがわかっています。もし、体重を落とそうとしているのならカロリー制限は体重が減るくらいまでにとどめておいて、イライラしてしまうまで減らさないように。

07.食事をしてもちっとも満足できない

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夕食をサラダだけにしてしまうと、お腹は満たされない上にもっと食べたいと思ってしまいます。全粒穀物や健康的な脂質や脂肪の少ないタンパク質も一緒に食べておけば、デザートが欲しいとは思いにくくなるはず。しかも身体に必要な栄養素もたくさん摂ることができる、とヤングさんは話します。食べる量をコントロールするというのは、量を少なくしすぎることではなく、健康的なものの量を多くして、そうでないものの量を減らすことだとヤングさんはつけ加えます。

Sarah DiGiulio /7 signs you need to eat more to lose weight訳/Noriko Yanagisawa

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