年末年始はイベントが目白押しでついつい食べ過ぎてしまうもの。新年の挨拶が、毎年｢太っちゃった......｣で始まる人も多いのではないでしょうか？ 実は、この季節、ただ体重が増えるだけでなく、｢腸｣が老廃物をたっぷり溜めこみやすい時期でもあるのです。
美容や健康にも影響を与えるといわれる｢腸｣について、｢パフォーマンス｣の観点から注目し、腸をきれいにする3日間の集中プログラムを考案したパーソナルトレーナーの竹下雄真さん。話題の高校生スラッガーをはじめ、数々のトップアスリートや著名人が信頼を寄せる竹下さんに｢腸コンディション｣の重要性について教えていただきました。
｢腸コンディション｣が強さの秘訣
－－肉体改造がご専門の竹下さんが、｢腸｣に注目されたきっかけは？
｢長年、野球やサッカー、バスケットボールなど日本を代表するアスリートのサポートをしていますが、以前からずっと疑問に思っていたんです。なぜ彼らは大観衆を前にして、プレッシャーのかかる場面でもすばらしいパフォーマンスが発揮できるのかと。
そのカギは『腸』にあるのではないかと考え、ジムに通っているトップアスリート全員の腸内細菌を調べました。
同時に同じ数の一般の方も調べてわかったのですが、トップアスリートの腸内細菌はおしなべて多様性があり、善玉菌が優位な状態でバランスもいい。アスリートなら試合、ビジネスマンならプレゼンなど、それぞれプレッシャーのかかる重要な場面で結果を出すことが求められます。
どのような状況に置かれても、安定したフィジカルコンディションで最高のパフォーマンスを発揮するため、以前はメンタルを鍛える、脳をコントロールすることが注目されていましたが、何より先に『腸コンディション』を整えることが大事だと確信しました。｣（竹下さん）
幸せホルモンは9割が腸で作られる！
－－腸をきれいにすることで、何がどう変わるのでしょう。
｢現代は、体に有害なものをため込みやすい環境にあります。保存料、農薬、抗生物質などは腸内細菌の生態系を蝕んでいきますし、ジャンクな食事やたばこ、アルコールなどは悪玉菌の繁殖しやすい環境をつくります。その上、デジタル機器に囲まれて情報過多な状況で生活しているわけですから、心も体もつねにストレスフルな状態。
腸を整えると、お通じがよくなって有害物質や老廃物を体外に排出してくれるだけでなく、睡眠の質も変わってきます。とくに女性が気にされるところでいえば、スタイルや肌の調子もよくなっていくのです。｣（竹下さん）
－－腸でストレスも解消されるのですか？
｢幸せホルモンといわれる神経伝達物質、ドーパミンとセロトニンは脳で働くものですが、実は約9割が腸内で作られて脳に運ばれていきます。ドーパミンは強い意欲や向上心を生み出しますし、セロトニンは心身をコントロールして集中力を増します。
失敗してもくじけず、小さなことでも幸せを感じやすくなって前向きになれる。腸のコンディションがよくなるとストレスを感じにくくなり、ストレスに対抗できる免疫力も高まるのです。｣（竹下さん）
自分の腸が喜ぶものを探していく
－－話題の発酵食品など、乳酸菌がよいと聞きますが。
｢何を食べるかはもちろん重要なことですが、腸を本気で変えるには、食事、運動、メンタル。この3方向からアプローチする必要があります。
食事は、めかぶやわかめなど水溶性の食物繊維、冷えたご飯などに含まれるレジスタントスターチ、パクチーやねぎなどデトックス作用のあるキレートフード、それに納豆やキムチなど発酵食品に多く含まれる乳酸菌を意識してとるようにします。
抗酸化作用の強いビタミンA、C、E（まとめてビタミンエース。ニンジンやカボチャなどのA、フルーツやブロッコリーなどに含まれるC、ゴマやナッツ類などのE）やターメリックを使うカレーもおすすめです。
悪玉菌が増えすぎてしまう原因のひとつは動物性タンパク質のとりすぎです。肉を食べるときにはビタミンACEが豊富に含まれる野菜もたっぷり食べること。いくら体にいいからと海藻ばかり、納豆ばかりを食べるなど偏った食べ方では多様性のある腸内フローラは形成されません。バランスの取れた食事を心がけてください。｣（竹下さん）
－－腸にいいはずの海藻を食べない国の人もいますよね。
｢日本人のほとんどは海藻を消化する菌を保有していますが、多くの西洋人は海藻類を消化できないといわれています。人によって保有する腸内細菌が違うということですね。産まれる前の胎児は腸内フローラを持っていないんです。産道を通るときに初めて、母親の産道にある乳酸菌などが口から入ることで腸内フローラの形成が始まります。どこで育って何を食べてきたかによっても腸内フローラの構成は変わる。
人によって合うもの合わないもの、消化しやすいもの、しにくいものが違うのはこのためです。一般的によいとされているものでも、自分に合うかどうかは試してみないとわからない。実際に食べてみて調子がよくなるかどうかを判断すること、自分の腸の特徴を知ることから始めてください。
食事に注意して腸内フローラを改善したとしても、肝心の腸自体がしっかり蠕動（ぜんどう）運動をしないと効果は出にくくなります。ジムなどでトレーナーとともに運動するのが理想的ですが、自宅でできるヨガや筋トレ、そしてひと駅分歩くなど軽い運動でも毎日続ければ腸は変わります。
現代人は平均で1日85回もスマホをチェックしているそうです。とくに心が疲れた状態の人は、休日にはできるだけスマホやパソコンに触れないようデジタルデトックスをしてみてはいかがでしょうか。日常的にストレスを感じている人は、交感神経が優位な状態だといえます。意識的に副交感神経を高めるよう、ヨガや瞑想を取り入れることもひとつですが、きちんと休みを取ってリフレッシュすることも大事ですね。｣（竹下さん）
汚れた腸のままでは、栄養を吸収しにくい
－－腸にいいことを習慣にできるかがポイントですね。
｢そうなんです。漠然と腸に良いことをやろうと思ってもなかなかできないものですよね。そこで考えたのが、3日間の『腸コン（ディショニング）・プログラム』です。まずは3日だけ集中して腸をクリアにする。このプログラムをやりとげ、心身が研ぎ澄まされる感覚を得られれば、腸をコンディショニングする必要性と習慣が自然に身につくと思います。
善玉菌の喜ぶ水溶性食物繊維や乳酸菌などを摂取することは大切ですが、腸内に老廃物がたまった状態では、せっかく取り入れた栄養素を十分に吸収できません。腸が喜ぶものを効率よく吸収するため、まずは腸をきれいすることから始めてください。腸内洗浄は効果的ですが、信頼できるクリニックでないと心配ですし、時間も費用もかかってしまいます。腸をデトックスする意味でも、このプログラムは有効なのです。｣（竹下さん）
－－｢腸コン・プログラム｣をやるのに効果的な時期はありますか？
このプログラムはすでにトップアスリートが行っているものを会社にお勤めの方でもできるようアレンジした内容です。平日仕事をしながらでもできますし、実際にプログラムを実践した人は、体重が減る、便秘が解消される、集中力がアップする、疲労感が減るなど大きな変化を実感されています。｣（竹下さん）
－－もう｢時間がないからできない｣とは言えないわけですね......。
｢腸が変われば、必ずフィジカル、メンタルともに変わります。健康で前向きな人生を送るために、3日間の『腸コン・プログラム』を試してみてください！｣（竹下さん）
3日間で腸をクリアにする｢腸コン・プログラム｣
プログラム中はアルコール、タバコを避けること。プログラムが終わっても、取り入れられる習慣は続けて行うことで、安定した腸に変わっていきます。3日後、心身が研ぎすまされる感覚が得られますよ！
4:00〜12:00 排泄の時間
【白湯を飲む】 排泄促進のほか、血行と代謝もよくなり、内臓機能の活性化などが期待できます。
【朝の瞑想をする】 目を閉じて深い呼吸を続ける瞑想をすると、集中力が高まり情緒も安定。
【筋トレをする】 腸を刺激して排泄を促進。ホルモンの値が高い午前中にすると筋肉増強効果も。
【朝食をとる】 できるだけ消化に負担のかからない豆乳ヨーグルト＋フルーツなどがおすすめ。
12:00〜19:00 栄養吸収と消化の時間
【水分を補給する】 デトックスティーともいわれるトウモロコシ茶には水溶性植物繊維も豊富。
【昼食をとる】 旬のフレッシュな野菜を中心にナッツ類や雑穀などを。3日間は肉を食べない！
【歩く、汗をかく】 昼休みや移動時間を利用してウォーキング。通勤時にひと駅分歩くのも◎。
【SNSは見ない】 仕事以外のデジタル利用は極力避けること。できれば3日間はSNSを見ない。
19:00〜4:00 吸収と代謝の時間
【夕食をとる】 20時までに終えるのが理想的。遅くなるときは消化に負担をかけないメニューを。
【入浴する】 シャワーではなく汗をかくまで湯船につかる。副交感神経への切り替えスイッチに。
【ヨガをする】 体をリラックスさせて副交感神経を優位にする。深く大きな呼吸に集中して。
【夜の瞑想をする】 瞑想すると脳内のセロトニンが活性化されて、心地よい睡眠を促します。
【質の良い睡眠をとる】 22時（遅くとも24時）までに就寝。睡眠時間は6時間以上を確保する。
竹下さんの著書『ビジネスアスリートのための腸コンディショニング』（パブラボ）には、腸の働きや自宅でできる筋トレ、ヨガ、瞑想の具体的な解説なども紹介されています。
｢腸コンディショニング・コース｣なら、会食もヘルシーに！
デポルターレクラブがプロデュースするおいしくて体にいいコース料理。腸内環境を整えるために考え抜かれたメニューなので、翌日のコンディションが違います。乾杯はおすすめドリンクのビオワインで。
住所：東京都港区南青山7-13-13-1F営業：18:00〜24:00(L.O. 23:00)定休日：日曜、祝日TEL：03-6805-0753（予約・問い合わせ 14:00〜24:00）
【特典】マイロハス読者限定でいずれかのコースをご予約の方に、モリンガドリンクをひとり1杯無料サービス！サービスの利用は予約時にお伝えください。（2018年3月31日まで）
竹下雄真（たけした・ゆうま）さん
デポルターレクラブ代表。パーソナルトレーナー。早稲田大学スポーツ科学研究科修了。1998年アメリカシアトルにてパーソナルトレーナー研修に参加。帰国後、都内パーソナルトレーニングジムにてトップアスリートをはじめ多くの著名人や一流ビジネスマン等の肉体改造に携わる。2011年西麻布にパーソナルトレーニングジム｢デポルターレクラブ｣設立して以降、コートヤード広尾の｢デポルターレヨガ｣、ジムに併設する｢デポルターレケア｣、4つのアスリートコースを中心とした飲食店｢鶏長天乃じゃくTOKYO｣を展開。さらにプロダクトやエクササイズの開発等、活動の場を広げている。 著書に『外資系アスリートがすでに始めているヨガの習慣』（ダイヤモンド社）、『ビジネスアスリートのための腸コンディショニング』（パブラボ）、『1日1分を続けなさい！一生太らない"神"習慣』（世界文化社）などがある。HPはこちら。
取材・文／山本千尋
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