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ヨガでけがをしないための6つの方法

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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ヨガでけがをしないための6つの方法

ヨガもやり方を間違えると身体を痛めかねないという、新しい研究結果が発表されました。ここではそんな失敗を避ける方法をご紹介します。

ヨガは心臓と血管を健康にしたり、柔軟性やバランス感覚を高めたり、ストレスや不安感をやわらげたりするなど、あらゆる面で心身に良い効果をもたらしてくれるものです。しかし、カフェやジムと同じくらいどこにでもヨガ教室ができるにつれて、「ハードコア・パワーヨガ」といったネーミングの激しいヨガ教室も増えつつあります。このような激しいヨガは身体にとってマイナスに作用してしまうことも。ジャーナル・オブ・ボディワーク&ムーブメント・セラピーズ誌に発表された研究論文によると、研究参加者の3分の2はヨガで痛みが軽くなりましたが、3人に1人はヨガが原因で痛みが強くなったり、新たな痛みが発生したりしていました。

「ヨガは身体にやさしいと思われがちですが、身体をうまく動かせない場合など、正しく行わないと本当に痛みが出てきたり、けがをしてしまったりすることがあります」と、テキサス州オースティンの認定整形外科医、バーバラ・バーギンさんは言います。

ヨガで身体にかかる力を甘く見ないで

カナダ・サスカチュワン州立大学出身で理学療法士資格を持ち、医療目的のメディカル・ヨガセラピストでもあるリンダ・ボリスキーさんは、「ひとくちにヨガと言ってもさまざまなスタイル・種類があり、中には治療効果が高いものもあります。ですが、身体にかかる力を甘く見ない方がよい」と言います。「ヨガは身体に大きな負担がかかり、相当な力、柔軟性、バランス感覚、身体意識を必要とします。ヨガで身体を痛めたと認めることを恥ずかしく感じるのは、ヨガが穏やかな運動とみなされているからだと思います」

「大人数のクラスでは、先生がひとりひとりのポーズを直したり、傷害につながるような間違いに気をつけたりする余裕がありません」とボリスキーさん。

「多くの場合、テクニックを持った先生がまず、ハイレベルのポーズを取ります。生徒さんたちは同じレベルを求められるのですが、そのポーズがどれほど複雑で、先生がどれほど練習を重ねてそのレベルに達したのかまでは知りません」

進行ペースが速いクラスの場合、参加者がじっくり学ぶ機会はほとんどありませんし、クラスのみんなが安全にできるようポーズを微調整したバリエーションを見せる時間もないことがほとんどです。その状態で速いペースを続けて、繰り返し行えば、身体を痛める人がいてもおかしくありません。

「反復運動過多損傷」という症状につながることも

「ヨガは健康を促してくれるものですが、正しい形で行わないと 「反復運動過多損傷」という症状(長期間、同じ姿勢で同じ筋肉や腱を酷使することで、その部分に痛みやしびれが発生する)につながる可能性があります」と、米国アトランタを中心に活動しているヨガインストラクターのアンバー・バリーさんは警告しています。

バーギンさんは、普及にともなって激しいヨガも増えていると指摘します。「インストラクターやジムは、ダイエットや筋トレなどの激しい運動に対応したヨガ教室を開き、若い人にアピールしようとしてきました。ヨガはもっとも基礎的なものでさえ、ある程度の負担がかかるもの。カロリーを消費し、筋肉を引き締めるような激しい運動にまでつながるようになったヨガは、全くの別物なのです」

リスクはあるとはいえ、簡単なアドバイスに従えば、ほとんどの人にとってヨガは効果があり、けがも避けることができるとインストラクターや医療の専門家は説明します。バリーさんによれば、「けがはほとんどが肩、膝、腰で発生しますから、足、腰、背骨、肩の位置を適切に保つことでけがの回避は可能です」。正しくポーズを取ること(わからない場合はインストラクターに聞きましょう!)のほか、次のようなアドバイスに従って安全に行ってください。

正しいヨガポーズをとるために気をつけたいこと

下調べをする

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クラスの先生の経験がどれほどで、実践するヨガのレベルがでれくらいか知りましょう。そして必ずどんなクラスがあるのかよく調べてから選びましょう。「初めての人は、さまざまなレベルの人が集まるグループクラスよりも、ヨガの基礎を教えるワークショップか、先生と1対1のセッションから始めることをおすすめします」と、ホノルルでヨガを教えるバレリー・シェインドリンさんは言います。

直感に従う

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身体のどこかが痛みそうだ(昔のけがや関節炎、手術などのせいで)と感じたら、直感的にその部分に負担がかかりそうな動きは避けてください、とバーギンさんはアドバイスします。ヨガで半月板(膝関節)や回旋筋腱板(肩甲骨筋)を損傷した患者を治療してきたといいます。「例えば、回旋筋腱板に問題があるなら、ダウンドッグのポーズや腕立て伏せタイプの運動をしてはいけません」

小規模なクラスに通う

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1人の先生が8人程度の生徒を見る小さなクラスが理想的、とボリスキーさんは言います。さらにバーギンさんによると、生徒同士が競い合って運動するような大規模クラスは避けた方が無難ということ。アップテンポの音楽を大音量で流すようなところです。40歳以上であったりする場合は特に。「このようなタイプのクラスで多くのけがが発生しています」

痛かったら、ちゃんと言う

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どこかに痛みを感じたら、恐れずに声に出すこと。そしてちょっとした筋肉痛より大きな痛みに「耐えて」はいけません、とバーギンさんは言います。「身体の声に耳を傾けてください。痛みは貴重なサインであり、上達のために我慢する必要があるなどと思わないで」

自分の限界をわきまえる

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ほかの生徒さんや先生に「負けないで付いていこう」とする衝動は我慢しましょう。それは痛みやけがのもとだとデボラ・キルターさんは言います。ヨガ・セラピストのキルターさんは、ニューヨークにあるマウントサイナイ病院の高齢者医療センター、マーサ・スチュワート・センター・フォー・リビングで行われている「バランスプロジェクト」の創設者です。「生徒が限界だと思ったら自由に中止できるように、また自分にとって不適切と思われるポーズを修正したり飛ばしたりできるようにする必要があります。このような安全対策を怠ると、重大なけがにつながるのです」。

自分のペースで進める

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忘れてはけないのは、時間をかけてゆっくり取り組めばよいということ。「ゆっくり時間をかけて1つのポーズや一連のポーズをマスターしてから、速いペースでしたり、繰り返して行ったりすればよいことです」とボリスキーさんは強調します。

専門家によれば、そもそもヨガはけがをともなうものではありません。気の合う先生を見つけて、身体の準備が整うまで無理をしないことです。「ヨガの世界は信じられないほど広いのですが、難しくしたり高度にしたりする必要はありません」と、ノースカロライナ州デビッドソンのヨガインストラクターでインテュイティブ・ヒーラー(直感療法士)、「ヒーリング:一歩ずつ(Healing: Footstep to Footstep)」の著者でもあるブリアナ・ベディジャンさんは言います。「多くの場合、シンプルなほどあなたのためになるのです」

DIANA MCKEON CHARKALIS / 6 Ways To Avoid Getting Injured In Yoga Class 訳/ STELLA MEDIX Ltd.

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