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食べ過ぎた翌日、軌道修正する1日の過ごし方。体重を減らす、飲食・運動のスケジュールは?

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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食べ過ぎた翌日、軌道修正する1日の過ごし方。体重を減らす、飲食・運動のスケジュールは?

事実:休暇中でなくても食べ過ぎてしまうことはよくあります。

チーズの盛り合わせ、つやつやのお肉、デコレーションクッキーなど豪華すぎた家族のお祝いを非難するのは簡単です。しかし、もっとちょっとしたお祝いや誘惑に負けるだけ(半分控えようと思っていたパスタを全部食べてしまうように......)でも翌朝に持ち越してしまいがち。誰にでもよくあることです。

食べ過ぎにならないように、食欲をおさえ、あなたを軌道修正するプランを栄養学の先生に聞いてみました。今すぐ読んで、プリントし、後々のためにブックマークしてください。みんな意志は弱いものです。

午前6時~7時 水を飲む

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起きた直後に少なくともグラス1杯の水を飲みましょう。暴飲暴食の後、それも早い時間で、胃に別のものを入れると、ちょっと吐き気ももよおしそう。そんなときは温めて。レモンの果汁を垂らしたぬるま湯で1日を始めてみて。満腹だったとしても大丈夫なはず。

栄養士のリサ・デファジオさんによると、このコンビはお互いになじんで、腸の動きを刺激し、前日の暴飲暴食による食べ物の消化を助けてくれます。むくみや胃もたれにも効果的。事実、1日8杯から10杯の水を飲むべきなのです。脱水症状は空腹と疲労をもたらし、最悪な次なる暴食につながるとのこと。

午前中のカフェイン摂取はどうかというと、デファジオさんによると、コップ1杯のコーヒーか紅茶を飲むのが正解。あなたの身体に喝を入れてくれるはずです。不必要な脂肪や糖分、カロリーを避けるため、クリーム、砂糖、はちみつは控えた方がいいでしょう。

起床したときに、肉体的に、水を飲むことと同じように、精神的な面も見逃せません。前日のごちそうを思い出して、うろたえないようにしてください。栄養士のリー・カウフマンさんによると、「1週間が台無しになった。ダイエットはこれでおしまいだ」と考えるのではなく、ダイエットの道筋をそれてしまったけど、楽しかったし、これから道筋に戻っていこうと考えるべき。「断じて自分を責めないでください」とカウフマンさん。

午前9時までに 朝食をとる

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食事の時間を仕事のスケジュールに合わせているからといって、あるいは前日食べ過ぎたからといっても、朝食は抜かないでください。

お母さんの教えは正しいのです。朝食は1日で最も重要な食事です。新陳代謝にスイッチを入れるだけでなく、前日の暴飲暴食を乗り越えて良い食生活に戻して、メンタル的に正しい道筋に導いてくれます。この期に及んでまだガツガツ食べてしまいそうなら、バナナやひとすくいのピーナツバター、ベリー類で作ったスムージーのようなちょっと満足できるものをデファジオさんはおすすめしています。

スムージーが好みでないなら、それは構いません。栄養的に近い朝食をとってください。満腹感につながり、長持ちさせるたんぱく質。やはり満腹感につながって、消化を助ける食物繊維。そして取ったナトリウムから、水分補給につながる水や電解物です。

午前12時から午後1時の間 昼食をとる

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血糖値を安定させ、空腹時の食べ過ぎを抑えるため、3~4時間おきに食べるのが良いとデファジオさんは勧めています。ランチでは、グリルチキンかグリルサーモン付きの大きなサラダがおすすめ。のちのちに糖分をとるのを防ぐために炭水化物としてお米か豆を加えるのもいいでしょう。食べ過ぎの後のケアとしては一般的な方法になります。

デファジオさんによると、一つ注意としてチーズかクリームのドレッシングは避けること。カロリーが高く、おなかをふくらませるから。食べるのと並行して水は少しずつ飲んでください。ソーダ(不必要なカロリー、おなかをふくらませる泡!)は避けてください。

午後3時から午後4時の間 おやつを食べる

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小腹が減っているとき、胃をぐるぐる言わせてはいけません。カウフマンさんによると、「いつも通りの食生活にして、空腹にもならないようにしましょう。小腹を減らしておくようなパターンは直すべき」。前日に多くの糖分を取ったならば、何か甘いものが欲しくなるでしょう。そこでカウフマンさんは「果物をうまく使って」とお勧めします。1日に2人前のフルーツを取ると良いと言います。1杯のベリー類もしくは半切れのメロン(各々1人前とします)を楽しんで。どちらも甘くて、水分補給になります。ほかに小腹を満たし、低カロリーな選択もあるでしょうか? ナッツ類、ひとつかみ(10~15粒)のアーモンドと果物もいいとデファジオさん。どうしても午後にリフレッシュが必要なのであれば、コーヒーの代わりに緑茶に。水分補給に良くてカフェインも取れますから。

午後5時か午後6時くらい エクササイズを

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もし一汗かきたいなら、デファジオさんもカウフマンさんもジムに行くことを勧めます。そうでなくても、昼食のときに歩くくらいでも、1日のどこかで運動するといいでしょう。そうすることで1週間に必要な運動をこなせますし、最終的にダイエットのゴールにも近づけるはずです。そうでなくとも、ちょっとした運動は消化を助けてくれます。

午後6時から午後7時の間 夕食をとる

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胃にやさしく、低カロリーで、水分補給に良くて、繊維のとれるものとして、夕食で大きな(およそ1つのカップ)野菜スープを食べることをデファジオさんは勧めます。「ゼロからスープを作るか、お店で低ナトリウムなスープを買ってください。小さなサラダか何かたんぱく質のもの(例えばひと切れのグリルチキン)と合わせます」と言います。

「これでカロリーを取りすぎることなく満足できます。もしスープという気分でなければプランBはこう。ちょうどいい脂肪分として少量のオリーブオイルで料理したたくさんの野菜とグリルチキンひと切れ。ベジタリアンな選択としては豆腐ステーキもあります」(カウフマンさん)。

どちらの選択にしても、たんぱく質か野菜にターメリックのようなスパイスをかけるとグッド。おなかがふくらまなくなり、ガスも減らしてくれます。カモミール、ミントやフェンネルも同じ働きをするので、夕食後にどれかをミントティーとして取るのは専門家のおすすめです。温かい飲み物で働きすぎの胃を楽にするだけでなく、消化を助ける働きも。加えてカモミールは安眠の助けになります。

午後9時以降 眠りにつく

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夕食から少なくとも3時間で、ベッドへ(最後に!)。インスタグラムをもう1時間チェックするためにベッドへ行くわけではなく、きれいに敷かれたシーツの上でスマートフォンのゲームをするためでもありません。ぐっすり眠るために床に就くのです。「身体を再起動させるためには、およそ7~8時間の睡眠をとりましょう」、特に睡眠はダイエットの道筋に戻るのに不可欠、とカウフマンは説明します。

しかし、眠る前に、食べ過ぎた後の1日について思い返しましょう。次に宴会があったりや食欲にかられたりしたとき、ふらつきや膨満感、不快感を思い出させてくれるとデファジオさん。たとえそうなっても自己嫌悪は覚えないでください!

2、3日、またはもうちょっとのうちに間違いなくゴールへの道筋に戻ることができるでしょう。良い食事とエクササイズを続け、スナックの誘惑に負けなければ(ご心配なく。みんな同じです)。

ELIZABETH BACHARACH FOR WOMENSHEALTHMAG.COM/ This One-Day Plan Will Help You Bounce Back After A Day Of Overeating 訳/ STELLA MEDIX Ltd.

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