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ベジタリアンやヴィーガンがうまくいかないときの7つのサイン

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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ベジタリアンやヴィーガンがうまくいかないときの7つのサイン

健康や体重を減らすために、お肉を食べるのをやめました。ベジタリアンやヴィーガンを実際にトライしてみると「あれ? 幻想だったか」と思うことありませんか? 野菜を中心にしたメニューにはまだまだ調整の余地があるかもしれません。

数えきれないほどの研究で、ベジタリアンやヴィーガンの食は、心臓病、糖尿病、がんのリスクを下げると示されてきました。一般的には野菜を食べていると、お肉を食べている人よりも、スリムになることはできます。でも、野菜ばかり食べている生活は誰にでもできるわけではないのです。誤った食べ物ばかりを食べていることがあって(逆にあまりに必要なものを食べてなさすぎることも)、素晴らしい状態からほど遠いということもあるのです。

自分の食生活がおかしいかどうかは、簡単なポイントからわかります。そして直すことも可能です。以下の7つの注意点をみていきましょう。

01.食事を考えたり準備したりする時間がない

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お肉を食べる人は早めのランチやディナーを取りたくて、いつもおいしそうなチキンサラダ、ターキーのサンドウィッチをカフェやデリで探しています。でも、お肉のないオプションというのは、いつもそう簡単には見つかるものでもありません。結局、チーズ、炭水化物ばかりで、野菜の少ない食べ物にありつくという状況になることがよくあるでしょう。管理栄養士で、スポーツ栄養士、「スーパーフードスワップ(Superfood Swap)」著者のドーン・ジャクソン・ブラットナーさんは説明します。(ピザかパスタ、どうですか?)

1週間全体の食べるものをすべてマッピングすることはないでしょう。でも、簡単で、栄養価の高い食べ物をどう食べる必要があるのかは、基本的な知識として持っておくべきでしょう。スーパーのカートを見て、50%がお惣菜で、25%がたんぱく質系の食品で、25%が全粒粉の穀物であるかを確認します」とブラットナーさんは言います。お店で適切な割合で食品を買っていれば、メニューはより簡単に決められるようになります。

02.なんだかおなかが張る

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豆、果実、野菜、全粒粉の穀物は食物繊維が豊富で、食べているとおなかはふくれやすくなり、慢性的な病気のリスクを下げてくれることまで期待できます。ですが、おなかにガスがたまりやすくなり、腸が咄嗟にけいれんしやすくなることもあるのです。食べるのが早いと特にそうなります。

おなかの違和感を和らげるには、お水を飲むのが有効。「食物繊維は多くの水を吸収するので、腸の中を流すためにはもっと多くの水分を口に入れる必要があります」とミドルバーグ・ニュートリションのエリザ・サベージさん(理系修士、栄養士、認定栄養士)は話します。野菜を食べるにしても、少なくとも半分は生ではなく加熱するようにしてもいいのです。「調理のプロセスを踏むと、食物繊維が軟らかくなり、身体への負担を軽くできるのです」とサベージさん。

03.体重がむしろ増えてしまう

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確かに、野菜中心にすると体重は落ちるのです。でも、逆に体重が増えることもあります。もし野菜中心にするために、パッケージされたスナックやオーブンで作られた食品に頼っていたら要注意。「ベジタリアンやヴィーガンの食品は必ずしも健康でカロリーが低いわけではありません」とアパタイト・フォー・ヘルス(Appetite for Health)の創設者、ジュリー・アプトンさん(理系修士、栄養士、認定スポーツ栄養士)。「ビーガンクッキー、ブラウニー、ケーキなどあります。でもクッキーやケーキだったら、ダイエットフードとは言えませんよね」

健康な食品をたくさん食べ過ぎても、結局体重を増やしてしまいます。「よくベジタリアンは、健康的な食品を食べているから、もっと食べていいと思いがちなんです」とブラットナーさんは言います。しかし玄米にしろ、ナッツバターにしろ身体にはいいんですが、カロリーがないわけではありません。「体重を減らしたいなら、食べる量は限らないといけません」とブラットナーさん。

04.いつも疲れている?

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いつもへとへとに感じているとすれば、いくつか犯人がいるかも。一つは、パンや穀物を多く食べて、脂肪分の少ないたんぱく質、健康的な脂肪分については控えているような状況になるのではないでしょうか。血糖値が下がりやすくなって、エネルギーをうまく使えなくしているかもしれません。サベージさんは、「私はいつもの食事の中にたんぱく質と健康的な脂肪分の取れる1皿を入れるように勧めているのです」と言います。

さらに、鉄分とビタミンB12のもととなる野菜が少なくても問題です。ブラットナーさんによると、この2つの栄養素はエネルギー生産に関わっています。鉄分は豆類、豆腐に含まれ、ビタミンB12は卵や乳製品、乾燥酵母に含まれます。ビタミン12は、栄養添加されたシリアル(例:カシのハート・トゥ・ハート・ハニー・トースティッド・オート・ミール Kashi Heart To Heart Honey Toasted Oat Cereal)とミルク(例:オーガニック・エデンソイ・エクストラ Organic Edensoy Extra)で取ることができます。もしそうした栄養をきちんと取れそうにもないなら、医師に相談してみるといいでしょう。血液検査を受ければ、サプリメントを飲んだ方がよいかがわかるはずです。

05.本当は果実や野菜を好きではない?

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もしかしたら3つの食品ばかりを食べているベジタリアンではないですか? 要するに、「パスタ」「ジャムやバターをはさんだパン」「パッケージされたスナック」の3食品。それではよくないですよね。果実、野菜、全粒粉の穀物、豆なんかの健康的な植物性の食品を控え、大切な栄養を損ねてしまっているのではないでしょうか。健康問題につながってしまうかもしれません。

ベジタリアンやヴィーガンの食品が健康的ではないなんてことがよくあるのです。精製済みの穀物、スイーツ、甘いドリンク、こうしたものは心臓病を増やすと、最近のハーバード大学の研究から示されたところ。20万人も対象にしているのです。「植物性の食品を中心にした食事は質が大切なんです」とアプトンさん。「ヴィーガンケーキ、クッキー、ドーナッツは食べないでいれば、心臓病のリスクを低下させることができます」。

06.フェイクミートを食べている?

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豆腐のドッグやヴィーガンチキンのサンドイッチは大して問題ではありませんが、お肉に似せた食品は結構な加工食品です。実は塩が大量に入っていたり、人工香料や保存料が入っていたりします。好きだとしても、たまに食べるくらいにしましょう。毎日は控えて。

かわりに豆類やレンズ豆、ナッツなど植物性タンパク質からしっかり摂るようにしてください。大豆はどうか? 1週間に数回食べるのがいいでしょう、とサベージさん。でもそんなに加工されていない大豆の食品にこだわるべきです。非遺伝子組み換え(non-GMO)の大豆テンペ、豆腐、枝豆など。ソイバーガーやスナックバーではないですよ。

07.食べてからも1、2時間おなかがすく

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お肉を食べない食事がなかなか板につかないなら、たんぱく質をきちんと届けられていないのかもしれません。「高たんぱく質の食事はなかなか消化されません。だから満足できるんです」とブラットナーさん。自分がどれくらいたんぱく質を必要としているのかは、どれくらいカロリーが必要で、どれくらい活動しているかによります。でも一般的には少なくとも1皿はたんぱく質を取ることのできる料理を食べるべきなのです。カップ半分ほどのレンズマメを調理したり、ギリシャヨーグルトをカップ1杯分使ったり。

もっとほしい場合は? お皿の半分を果実と野菜で埋めます

「カサがあって、食物繊維がありますから、おなかはふくれるはず」とアプトンさんは言います。

MARYGRACE TAYLOR / 7 Signs Your Vegetarian Or Vegan Diet Isn't Working For You 訳/ STELLA MEDIX Ltd.

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