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体にいいスイッチを入れる、18の健康習慣

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片岡理森

体にいいスイッチを入れる、18の健康習慣

まだ体力には自信があるし、やりたいこともたくさんある。そう思っていても、自分とたいして年齢の変わらない人が急に深刻な病気になったりして、いかに健康な体をキープしていくかしっかり意識しなくては、と思う瞬間が増えてきました。

特に、健康診断の問診票によくある「家族が罹った病気」を記入するとき。親が経験した病気と、そのときの親の年齢に近づいていることにドキッとすることも。どんなに健康を意識しても、遺伝の力には逆らえないんじゃないかとネガティブに考えていたところ、「体質は遺伝しても、発症するかしないかは本人次第」というお話に希望が見えました。

病気の発症は、遺伝よりも生活習慣の影響が大きい

大阪大学大学院臨床遺伝子治療学教授森下竜一先生によると、遺伝が病気の発症に影響するのは20~30%70~80%は、遺伝以外に原因があるのだとか。

型糖尿病をはじめとした生活習慣病は、病気そのものが遺伝するのではありません。コレステロール値や中性脂肪値、血圧などが高いといった体質が遺伝するのです同じ家系でも病気を発症する人、しない人がいるのは、その人の遺伝子の働きに違いが出るのが理由です。病気になりやすくする遺伝子が発現したり、また病気になりにくくする遺伝子の発現が抑えられることで、発症するのです。

(「太陽笑顔fufufu」より引用)

病気になりやすい遺伝子のスイッチがオンに、病気になりにくくする遺伝子のスイッチがオフになると発症するということ。また、遺伝子のスイッチには、環境や生活習慣が大きく関係していると森下先生。

遺伝性のがんももちろんありますが、がんが遺伝だけの病気であるなら、このように年々増加していくことはありません。なりやすい体質を受け継いだ上に、なりやすい生活を送っている人が増えていることが増加の原因になっていると考えられます。(中略)血糖値が高い状態は、それにつながる食事をやめればすぐに元に戻るはずです。しかし、長期的に悪い食生活を続けることで、病気になりやすくする遺伝子のスイッチが入り、食事を改善しても、元に戻りにくくなるのです。

(「太陽笑顔fufufu」より引用)

長く悪いスイッチが入っていると、元に戻りにくくなるとは怖いお話。でも、同様に、いいスイッチを早めに入れておけば、それも戻りにくくなって、健康をキープできるといえそうです。

病気になりにくい体へ。いい遺伝子のスイッチをオン

遺伝子のスイッチは環境や生活習慣で切り替わるもの。いいスイッチを入れる習慣を教えてもらいました。

<食事>・起きたらコップ1の水を飲む空っぽになった胃が刺激されると、腸のぜん動運動が活発になってて便意が訪れます。腸内環境を整えるためにも便秘解消は大切。・魚を食べる魚の脂に含まれるEPA、DHAには中性脂肪を減らす働きがあり、血液をサラサラにしてくれます。心筋梗塞や脳梗塞につながる動脈硬化を防ぎます。脳の老化予防にも効果的。・腹八分目(七分目)を心がける多くの病気につながる肥満を防ぐためにも、満腹になる手前で食事を終えましょう。老化のスピードをコントロールする長寿遺伝子が働くことも期待できます。・ベジタブルファーストを心がける食物繊維豊富な野菜を、食事の最初に食べ始めると、ご飯やパンなどが含む糖の吸収を遅らせ、食後の血糖値の上昇を防ぎます。糖尿病や肥満を予防するのに効果的。・朝食を摂る低下した体温を上昇させ活動しやすくする、脳を活性化させる、体内時計を整えられるなどさまざまなメリットがある朝食。欠かさないだけで、多くの健康効果が得られます。・カラフルな食品を摂るかぼちゃやブロッコリーなどの野菜、オレンジなどの果物、鮭やかになどの魚介類。カラフルな食品には抗酸化物質である天然の色素を多く含みます。身体のさびつき防止に!・和食を食べるインスリン分泌量が少ない日本人には、高脂肪な欧米型の食事は不向き。日本人の体質には和食が合うのです。腸内環境を整えられる発酵食品も多く摂れること、蒸す、焼く、煮るなどの調理法で油を抑えられること、だしの旨みで塩分を抑えられることなど、糖尿病や高血圧などの予防・改善に役立ちます。・食物繊維が豊富な食品を摂る野菜や海藻、きのこなどに多く含まれる食物繊維。水溶性食物繊維は血糖値の上昇をゆるめる働きがあり、糖尿病予防・改善に効果的。不溶性食物繊維は噛みごたえのあるものに多く含まれているので、食べ過ぎを防ぐことができます。水溶性、不溶性とも腸内環境を整える働きもあります。・酸っぱいものを摂る梅干しやお酢に含まれるクエン酸は高い抗酸化力があり、アンチエイジングに効果的。体内の脂肪を分解したり、血圧の上昇を防ぐなど、ほかにも健康に役立つ効果があります。

<運動>・早く歩く運動をなかなか始められない人は、歩く速度を少し早めることから始めましょう。いつもの移動を、いい運動に変えられます。・立つ時間を増やすテレビを見るとき、新聞を読むとき、電話をするときなど、立つ時間を増やしてみましょう。それだけでもエネルギーを消費できます。その際、背筋を伸ばせばより効果的です!・食後に10分程度歩く食後に上昇する血糖値を穏やかにするため、食後10分程度歩きましょう。血糖値が上昇し始める、食事開始の15分後から、ピークを迎える1時間後までの間が効果的・お尻歩き運動膝を軽く曲げて床に座り、膝の間にクッションなどをはさんで、落ちないようにお尻で歩くように進みます。前へ10歩、後ろへ10歩を朝晩1セットずつ。筋力をつけられます・インターバル速歩3分間ゆっくりと歩き、次の3分間は息が上がるくらい速く歩きます。これを5回繰り返します(計30分)。心肺機能を高めながら筋力をつけられます。・20分以上の有酸素運動ジョギング、サイクリング、水泳など有酸素運動を20分以上行うと、脳に酸素がとりこまれ、脳の血流アップにつながります。認知症予防に効果的だとされています。

<ごきげん>・口角を上げて笑顔を作る笑顔を作ると脳が「楽しい」と判断し、快楽物質・ドーパミンを放出します。笑うことで楽しく感じられるようになるのだそう。また脳が活性化し、リラックスすることもできます。・自分をほめる「私は才能がある!」「私ならできる!」など自分に対してよいイメージを持つようにするだけで、本当にそれに近づくことができるのだとか。根拠はなくても前向きにほめましょう!・イヤなことにも感謝する不満を感じたときは、その原因に感謝するようにしましょう。例えば自分の悪口を聞いてしまっても、マイナス部分を知ることができたととらえて。人間的に成長できるいい機会です。

(「太陽笑顔fufufu」より引用)

全部で18個......多いな、と思うかもしれませんが、ひとつひとつを見てみると基本的なことで、高いハードルではなさそうです。健康な体は、より良い人生の土台。なるべく長く元気に楽しむために、今からできることをはじめていきたいと思います。

太陽笑顔fufufu

image via shutterstock

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