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30分間でできる低炭水化物ディナー8皿

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

30分間でできる低炭水化物ディナー8皿

「パレオ(Paleo)」「ホール30(Whole30)」のほか、ケトン(いわゆるケトン食)など、低炭水化物食にはさまざまな手段があります。今や、誰もが低炭水化物食を実践しており、パンやパスタ、多くの加工食品中にある糖質およびデンプンを抜いています。タンパク質や健康に良いといわれる脂肪や野菜を取り入れたりします。

「典型的な低炭水化物食は、1食当たり炭水化物が30グラム以下」とニューヨーク、ロチェスターの栄養士、エミリー・カイルさんは提案します。しかし、かたくなに従う必要はないとも。本当のところ、炭水化物が多いジャガイモやバナナのような食物を断つことは、かなりつらいもの。「厳しすぎて、いろいろな食品を食べなくなると、栄養が不足してしまう恐れもあるのです」。カイルさんは、食べる量を調節することが大切と言います。サツマイモならば、全部食べるのではなく、半分にとどめるといった具合です。

「炭水化物の量を少なくして、満腹にもなれるよう、新鮮な野菜を基本とした食事にしましょう」とカイルさん。脂肪の少ないお肉、鶏肉、魚のような良質なたんぱく質に加え、ナッツ類、卵、乳製品を取り入れるといった風にするのです。

「パスタなしの生活なんて考えられない」という人も大丈夫。低炭水化物食だからといって、チキンや蒸したブロッコリーだけを食べるというものではありません。今週試してみたい低炭水化物食のレシピ8皿をご紹介します。30分以内で作れるのでぜひ試してみてはいかがでしょうか。

焼き鮭のスーパーフード

低炭水化物ダイエットの良いのは、新鮮な食材を大事にするところです。レシピサイト「コッター・クランチ(Cotter Crunch)」で料理の主役として紹介されているのは、鮭です。いくつかの簡単な材料(芽キャベツ、ブルーベリー、バジル、にんにく)を用意して、20分の調理時間でできてしまいます。おまけに、後片付けも超簡単です。

"ライス"ボウル

すべてが一つのボウルでおいしく味わえるものです。ボウルというと、低炭水化物食とはもっとも縁遠いとも見えるかもしれませんが、そうではありません。米やキヌアを使わず、カリフラワーライスにするのです。レシピサイト「ローステッド・ルート(Roasted Root)」のジュリアさんは、カリフラワーライスの素晴らしいブリトーボウルをつくっています。アジア料理が食べたいときには、野菜たっぷりのカリフラワー炒めご飯も試してみてください。

鶏のレタス包み

「パンやトルティーヤではなく、レタスやキャベツのような野菜で包んだ、低炭水化物のサンドイッチ、包み物、タコスもいいでしょう、」とカイルさん。レシピサイト「フィット・フーディー・ファインズ(Fit Foodie Finds)」に紹介されているPF.チャンさんの鶏のレタス包みをまねると、炭水化物で失敗することはなさそうです。

レンズ豆「フラ・ディアボロ」のズッキーニパスタ

スパイラライザーは、パスタ好きの低炭水化物シェフにとっては最良の友。パスタを、ビーツやサツマイモの麺「ズードル」にするだけです。「スピナッチ・フォー・ブレックファスト(Spinach for Breakfast)」が紹介する「フラ・ディアボロ」と呼ばれるレンズ豆とスパイシーなマリナーラソースを使えば、たんぱく質風味のパンチの効いたレシピになるはずです。

網焼きパイナップルバーガー

ハンバーガーは、低炭水化物食で食べていけないなんてことはありません。あなた好みの「パン」を作り出してみましょうとカイルさんは提案しています。昔ながらのバーベキューバーガーはいいのですが、レシピサイト「フィットビュー(Fit Views)」で紹介されているパイナップルを焼いて作った、網焼きパイナップルバーガーもなかなか美味です。

シャクシュカ

ディナーにブレックファストのような料理を食べてみるのはいかがでしょうか? ご紹介するのは、生活情報サイト「パレオ・ランニング・ママ(Paleo Running Momma)」による愛情のこもった卵料理。卵をトマト、ケール、ウインナーとフライパンで煮詰めるのです。手間のかからない食事の典型例。パンがなくても大丈夫なはずです。

鶏肉とズッキーニのそばパッタイ

低炭水化物のタイ風めんのパッタイもできます。「ホワイト・オン・ライス・カップル(White on Rice Couple)」のブロガーたちが提案しています。低炭水化物で野菜が豊富な食事にするために、通常の麺の代わりにズッキーニを使うのです。あなたがベジタリアンであるなら、鶏肉の代わりにきのこを代用してはいかがでしょう。

ツナサラダ乗せキュウリ

パンや包み物に替わる創作料理はどうでしょう。キュウリの舟形料理はまさにそう。カイルさんは、キュウリの種をすくって、ツナサラダをのせて食事を楽しくするのが大好きと言います。野菜の皿を余計に入れ込むことなく炭水化物量を減らすことができます。レシピサイト「クリーン・アンド・デリシャス(Clean and Delicious)」が紹介する野菜たっぷりのレシピを試してみてください。ちょっとした工夫で、低炭水化物を楽しめそうです。ぜひ参考にしてみて。

CHRISTINE YU FOR WOMENSHEALTHMAG.COM / 8 Delicious Low-Carb Dinners You Can Whip Up In 30 Minutes 訳/ STELLA MEDIX Ltd.

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