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ネガティブ思考からきっぱり抜け出す方法

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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ネガティブ思考からきっぱり抜け出す方法

「グラスにはまだ半分も残ってる」と思えるような楽観的な考えを持つ人間になりたいと常々願っていても、否定的な考えはついて離れないものです。すぐに負け犬モードになってしまい、脳が身構えてしまうからです。人生につきまとう「落ち込み君」は、最新のマインドフルネスのトレーニングなら追い払うことができます。永遠に。ここでは6つの「ありがちなシナリオ」をどのように克服するかをお教えします。

1.いつも大惨事を妄想してしまう

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友人のためにサプライズパーティーを企画するとしましょう。しかし計画の段階で、「うまく行かなかったどうしよう」という考えが止まりません。「誰かが豆をこぼしてしまったら?」「場にそぐわない人を呼んでしまったら?」「飾り付けが火で燃えてしまったら?」......。

【専門家はこう見る】取り越し苦労【症状】脳の考えることは悲劇のヒロインとしての自分になりがちです。現実ではなく最悪の可能性ばかりにとらわれてしまいます。【戦い方】悲観主義とは、あらゆる可能性に備え、自分を安心させようとする脳の働きであることを忘れないでください。ポジティブシンキング心理ラボのディレクター、バーバラフレデリクソンはこう勧めます。「私ならこう脳に呼びかけます。守ってくれてありがとう。でもお休みください、と」。友達と徹底的に話し合ったからといって答えが出ないこともあるんです。フレデリクソンは忠告します。「大げさに悲観的なことばかり言っていると、友達もさじを投げてしまいますよ」。【永遠に追い払うべきこと】おまじないは偏った考えをおさえてくれます。さんざんなバースデーパーティーや火事を妄想し始めたら、ひたすらこう考えましょう。何が起きても、私は立ち向かえる。こう宣言することで負け犬根性を脱却することができるでしょう。

2.全部自分のせいだと思い込む

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読書のサークルに新しく友達を入れたとします。しかしその友達は理由も言わずにやめてしまった。真っ先に考えるのは「自分のせいだ」「ちゃんと歓迎できていなかったのかも」「本当に私のことを好きだったのかしら」。

【専門家はこう見る】自分に原因を求める【症状】悪い出来事は自分に責任があると思いがちなものです。【戦い方】間違った考えから卒業するために視野を広げましょう。他人のふるまいの原因が自分のせいだと思ったとき、こう考えてください。「これはネガティブシンキングだ。私に責任はない」。フレデリクソンはいいます。「ドアをどんどん開けて進んでいきます。そうすれば新しい境地に達することができるでしょう」。ノートルダム大学の研究家によると、そのようなちょっとしたことを気にしないようにする行動を取ると、現状を乗り越えて新しい局面へとどんどん進むことができるようになるそうです【永遠に追い払うべきこと】『You are not your Brain(自分とは自分の脳のことを言うのではない)』の共著者で心理アナリストのレベッカ・グラディングは提唱します。誰かの機嫌がどうであるかは、自分には99%関係ありません。読書サークルの友達はたぶん引っ越したのか、親が病気になったとか、もろもろに忙しいのでしょう。レベッカによると、どうしても気になるようなら、誰かに軽く聞いてみるか、友達にどうしたのかなと話してみるくらいでよいのだそうです。

3.物事は自分の感情通りと考えていませんか

3-nega_gettyimages-88068772.jpgあなたは夜自宅で過ごすのは好き。しかし今夜は予定がなくて孤独を感じている。ソファで丸くなり考える。「誰も私を構ってくれない。私はひとりだ」

【専門家はこう見る】感情的推論【症状】あなたの心は感情と現実をいっしょくたにしているのです。孤独であると感じるとき、誰も自分のことを好きでないんだと思ってしまう。自分に非があるの?何か間違ったことをしたんだと思っているのでしょう。【戦い方】感情と距離を置いてください。「感情はたかが感情」と思えるくらいに。心理学者ラス・ハリスは、感情を一時的なものと捉えることをおススメしています。まず、「私は孤独だ」という感情を「私は孤独を感じている」と言い換えるのです。次に感情とあなたの間の距離をさらに大きくします。「私は孤独を感じていることに気づいた」。ちょっとしたことですが、楽しむような気持ちで、もう一歩踏み出しましょう。ハリスは、「ハッピーバースデー」の歌を歌うように「わったっしはー孤独だー」と歌うことも提案しています。まるで漫画のキャラクターのような声で。たとえ笑顔がはじけなくても、あなたはお茶目な自分とネガティブシンキングの間により距離を作れるはずです。【永遠に追い払うべきこと】瞑想を通して感情に流されないようにします。フレデリクソンによると、「瞑想の効用のキモは意識をずらしてくれることです。思考は永遠のものでないと認識する技術です。悲しくても、失敗したとは感じなくなります。怒りがこみあげてきたとき、ムキになることなく、自分の怒りを認識できるようになります」。瞑想と聞いてどうしたらよいかが分からないというなら、代わりにこうしてみましょう。あなたの身体の声を聴くのに1分費やします。「椅子は私の背中をどう思っている?」。身体的な感覚に焦点を当てれば、思考と現実の世界はしょせん別物、とすぐに賢く割り切ることができます。

4.悪い面を固定してしまう

4-nega_pv0715negative03large.jpg最近あったディナーパーティーのリゾットはおいしかった。おしゃべりは途切れずに続き、よそよそしくても楽しい。でも失敗はデザート。甘さより酸っぱさが勝るチーズケーキ...。パーティーから3日間、その事が頭を離れなかった。

【専門家はこう見る】否定の肥大化【症状】悪い面に目が行き、重箱の隅をどうしてもついてしまう。脈絡なく楽観的になれず、良い面は視界の外まで吹き飛ばしてしまいがち。【戦い方】代わりとなる3つの良い面を挙げるのです。(デザートは失敗。しかしみんなどれだけリゾットが好きだったか思い出しましょう)。もし悪い考えが再びやってきたとき「ストップ!」と叫びましょう。カリフォルニアリバーサイド大学の心理学の教授、ソンジャ・リュドミルスキーのアドバイスです。巨大な赤いストップ印を描くのも良いでしょう。【永遠に追い払うべきこと】自分の身体のスタイルや結婚など、いつまでも気になってしまう事柄が頭をもたげるとき、試してみましょう。ネガティブ思考を紙に書き、その紙をくしゃくしゃにして、投げるんです。オハイオ州立大学の研究では、身体についてのネガティブ思考を書いて、書いたものをぽいっと投げた人は、その書いたものを持ち歩いていた人よりもポジティブなセルフイメージを持つことができるとわかりました。同大学の心理学教授でその研究の共同執筆者であるリチャード・ペティによると、「考えを物理的に処分したのは、まるで精神的に処分したのと同じようでした」。

5.敗北のパターンに陥る

5-nega_pv0715negative04large.jpg3週間トレッドミルの日課をこなしてきたのに、仕事でストレスがたまり4日間サボってしまった。いつも結局運動を続けられない。私は怠け者だ。

【専門家はこう見る】一般化のし過ぎ【症状】悪い状況を拡大解釈し、そこから結論を導く。【戦い方】気晴らししましょう。例えば夕食作りのようなルーチンワークをしているとき、頭の中では自由に妄想が広がってしまいがち。それこそ自分の失敗が次々と思い浮かんでしまいます。しかし何か集中できるようなら話は別。中毒のような良からぬ思考は出る幕がなくなっていきます。【永遠に追い払うべきこと】心理アナリストのレベッカ・グラディングはこう言います。「あなたのもっとも高齢、もしくはもっとも仲の良い友達を想像してください。あなたと同じ負け犬思考を持っているのです。彼女になんと声をかけますか?彼女の境遇をどう感じますか?」。こうして考え方に変化をつけていくことを、レベッカ・グラディングは「賢い啓蒙」と名付けます。みんな一緒なんだと思えることで、不必要に自分を責めるのを予防することができます

6.うまくいかないと考える

6-nega_gettyimages-542292800.jpg胸の高鳴る求人を見たとします。しかし、あなたは自分の履歴書が通る倍率を計算し始めます。"時間の無駄?""私は採用されはしないだろう"、と考えてしまう。

【専門家はこう見る】ネガティブ予測【症状】ささいなきっかけで悪い結果を予想します。【戦い方】ポジティブシンキング心理ラボのディレクター、バーバラフレデリクソンによると「ネガティブ思考になっているとき、だいたい心は未来にタイムトラベルしてしまっています。現時点での可能性は良い方向に進んでいるものです」。地に足を付けて目線を外の世界に向けていきましょう。ささいなことでも良いところを見つけてください。【永遠に追い払うべきこと】反発力とは、自分を動かすチケットです。フレデリクソンによれば、「バネのある人は悪いことを考えるのではなく、冷静に状況を見る傾向があります」。感情を前向きにすることで、バネを鍛えることができます。興味を持った瞑想クラスに参加したり、毎晩感謝したものを書きとめたりするのと同じくらいシンプルなものです。今晩やってみましょう。失うものといえば、ちっぽけでもともと不要な悲観主義くらいなものです。

Kate Rockwood / How To Quit Your Negative Thinking For Good 訳/ STELLA MEDIX Ltd.

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