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すぐにはじめられる、もう言い訳しないためのウォーキングTIPS

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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すぐにはじめられる、もう言い訳しないためのウォーキングTIPS

誰でも簡単にすぐできる運動といえば、ウォーキング。

血圧を下げ、良質な睡眠や減量をもたらすなど様々な効果が期待できます。でも、いざ玄関でウォーキングシューズを履こうすると、いろいろと理由を見つけては、やっぱりやめてしまうこともありますよね。フィットネスインストラクターのミッシェル・スタンテンと『Prevention』のエディターがまとめた著書『Walk Your Way to Better Health: The World's Easiest Way to Drop Pounds, Boost Energy, and Beat Disease(健康になるために自分のやり方で歩く:世界で一番簡単に体重を減らし、活力を高め、病気に打ち勝つ方法)』の中から、ウォーキングを諦めてしまう言い訳に逃げない方法を紹介します。

1.「いつも時間がない」なら

車や職場にウォーキング・シューズを常備して、いつでも歩きに出かけられるようにしておきましょう。見た目もよく、ウォーキングに限らずどこにでも履いていくことができるシューズを選ぶのがポイント。スケジュールを見て、ウォーキングができる空き時間を見つけだしましょう。早朝でも、昼時でも、夕方でもいつでもかまいません。エクササイズにもっとも適した時間は、できるチャンスがあるときです。待ち合わせの予定があるときもいい機会。予定の時間よりも15分早く現地に着いて、その周辺を少しウォーキングしてみるのはどうでしょう。

なかなか歩く気分になれない日には、10分間タイマーを設定して出発しましょう。タイマーが鳴ったら終わりにします。

2.「すぐ疲れちゃう」と口をつく前に

1日3食をきちんと摂り、さらに間食として2回ヘルシーなスナックを少しだけ食べましょう。野菜、果物、そして赤身肉、乳製品、大豆、ナッツを食べ、タンパク質を意識して栄養バランスをとるようにします。

反対にウォーキングの前は、食パン、パスタ、シリアルなどの加工炭水化物は控えて。これらの食品は体内で砂糖のような働きをし、血糖値上昇や憂鬱な気分を助長したり、疲れや体の不調を引き起こすことも。

歩くときに、水分補給を忘れずに。汗が蒸発すると、体から水分が奪われます。そして、ちょっとした脱水状態も疲労の原因となります。

3.「ウォーキング用の靴がない」なら

何はともあれ、今すぐスポーツシューズの専門店で靴を購入しましょう。百貨店に行くよりも、より個人にあったアドバイスをしてもらえるはずです。お店によっては普段の履き癖、歩き癖を確認して、どの靴を選べばよいか提案してくれるところもあるので、使い慣れた靴を履いて店頭に行くのがベスト。

お目当てのウォーキング用シューズが見つからないなら、選択肢が圧倒的に多いランニングシューズもチェック。きっと履き心地のよい1足がすぐに見つかるはずです。ただクロストレーニング、テニス、バスケットボールシューズなどは選ばないように(前方への動きではなく横方向の動き用にデザインされています)。

履き心地を確認するため、試しに店内を少しだけ歩いてみましょう。いくつかのスポーツブランドの靴を試して比較して、つま先に余裕があることを確認してください。ウォーキング中に足がむくんでしまうので、いちばん長い指と靴のつま先部分のあいだに少なくとも親指幅の余裕が必要です。

4. 「膝に不安がある......」と躊躇してしまうなら

まずは無理のないペースで数十メートル歩いてウォームアップを。動けば動くほど、関節に潤滑油の役割をもつ関節液の量が増えるので、さらに同じくらい進むと、歩き始めの頃よりもこわばった感じが和らぎます。

歩く距離は、徐々に増やすようにしましょう。まず最初の1週間は、膝に負担がかからないペースで毎日10~15分歩きます。その後、慣れてきたからと、すぐにペースを上げてしまうのはケガの原因につながります。心地のいい速さで構わないので、歩く時間そのものを少しずつ延ばしていきましょう。(長い時間歩くのはどうしても気が重い場合は、10分単位でウォーキング時間を区切ってもいいでしょう)。

歩くことは必ずしも痛みを助長させるばかりではありません。ある研究によれば、週に10キロほど歩くと、変形性関節症予防に効果があるかもしれないとのこと。また、すでに変形性関節症を患っている方でも、週に45分歩くと痛みやこわばりが軽減され、むしろ股関節の機能維持を助けてくれることが研究によって明らかにされています。

最後に、ウォーキング中の注意点も忘れずに

無理なく楽しむために、ウォーキング中に以下のようなトラブルが起きたら、すぐに止め、休んだり、かかりつけの病院へ行ったり、場合によっては救急車を呼びましょう。

起こりうるトラブル例:胸の痛み、圧迫感、締め付けられる感じがあり、動悸がす。息切れがする。筋肉の強く、刺すような痛みまたは関節痛、立ちくらみ、めまい、しびれ、麻痺、発話障害、視力障害、精神錯乱

きちんと運動効果が表れている例:心臓がリズミカルに、より強く、より早く拍動する。呼吸がより早くなり、より苦しくなる。筋肉痛、筋肉の鈍い痛み。一般的な疲れ。

[Your No-Excuses Guide To Walking]

(訳:コニャック 編集:佐々木彩)

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