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管理栄養士に聞く、納豆の効果的な食べ方とは?

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力武亜矢

管理栄養士に聞く、納豆の効果的な食べ方とは?

健康のために、毎日食べるようにしている納豆。でも、摂るのは朝がいいという情報もあれば夜をすすめる専門家もいて、いまいち効果的な摂取方法がわからない。そこで、『食べてもやせる!おいしいダイエットレシピ』の著者で管理栄養士平山愛子さんに、納豆の効果的な食べ方について伺いました。

意外と知らない、納豆の効果的な食べ方と適量

「我が家でも納豆は食卓に欠かせない食材です。ネギや海藻、高菜と混ぜたり、イカソーメンと和えたり、丼にしたりしながら、飽きないように工夫して食べています。いまお出ししたレシピにもすでに、より良い食べ方のコツが隠れているんですが、わかりますか?」と平山さん。ピンとこない私は、降参して答えをお聞きすることにしました。

「納豆は、加熱や加工をせず、そのままいただくのがいいんですよ。納豆は加熱すると、納豆キナーゼの働きが落ちます。納豆キナーゼは酵素同様、熱に弱い特性を持っています。つまり納豆キナーゼの働きを期待するのであれば、だんぜんそのままがおすすめ。納豆チャーハンなど、しっかり炒める料理には不向きです。」(平山愛子さん)

とはいえ、加熱厳禁にしてしまうと料理のレパートリーが減ってしまうので、平山さんも、たまにはチャーハンやドリアに納豆を入れてバリエーションを楽しんでいるそうです。

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そんな、手軽でヘルシーな納豆ですが、「食べすぎは良くない」と平山さん。

「そもそも、納豆は意外と高カロリーなんです。納豆1パックあたり、およそ50gのカロリーは約100kcal。毎食食べたら、納豆だけで300kcalにも及びます。これは脂肪に換算すると、4g近くになります。納豆から摂取したい栄養素、大豆イソフラボンの摂取上限は1日70mg程度とされています。いっぽう、納豆1パック、約50gに含まれる大豆イソフラボンは37mg程度とされています。同じ日に豆腐や味噌などの豆製品も摂ることを考えると、1日1パック程度が最適と考えられます。」(平山愛子さん)

さらに、食べ過ぎると、女性ホルモンにも影響があるそう。

大豆イソフラボンは、エストロゲン(女性ホルモン)と似た働きをすると言われています。加齢により体内の女性ホルモン量は減少しますので、大豆イソフラボンの摂取は効果的と考えられますが、取りすぎはNGです。取りすぎてしまうと、生理の乱れやデリケートエリアの不安な変化につながりやすくなります。なにごとも、バランスと加減が大切と考えてください。」(平山愛子さん)

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納豆を正しく食べて、美容やダイエットの味方に

納豆は適正な量を摂ることで、女性にうれしい美容効果が期待できるそう。

美肌>大豆イソフラボンの抗酸化作用が活性酸素を抑制するので、美しい肌づくりに役立ちます。エストロゲンが少なくなると、肌のハリや弾力が低下しますので、その意味でも大豆イソフラボンの摂取は効果的と考えられます。

ダイエット>加齢により女性ホルモンが減少します。実はこれが、痩せにくくなる理由のひとつです。女性ホルモンには、脂肪燃焼効果や、脂肪細胞自体を小さくする働きがあります。それが減れば、痩せにくくなるのは当然。そのため、エストロゲンに似た大豆イソフラボンの摂取がダイエットにも役立つと考えられています。

最後に、1日のうちでいつ食べるのがもっとも効果的なのかについてもお答えいただきました。

「諸説ありますが、私がおすすめする納豆を食べるタイミングは、夜です。納豆に含まれる納豆キナーゼは、血液のめぐりに働きかけます。納豆キナーゼの効果が発揮されるのは、食後5時間〜8時間程度。血液のめぐりを整えたいのは、血栓のなどの不安が起こりがちな寝ている間。だからこそ、その時間帯に納豆キナーゼが働いてくれるよう、夕飯に納豆を食べるのです。」(平山愛子さん)

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なんとなく体にいいと思って食べるのと、きちんと栄養素の性質を理解して食べるのとでは、ずいぶん栄養摂取の質と美容に差が出るということがよくわかりました。これからは、「1日1パックの夜納豆」で、納豆の栄養をくまなく体に行き渡らせたいと思います。

管理栄養士 平山愛子ブログ

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