1. Home
  2. EAT
  3. 鰹節と醤油の香ばしさがクセになるパラパラ「いろどり豆腐炒飯」

鰹節と醤油の香ばしさがクセになるパラパラ「いろどり豆腐炒飯」

1,844

MYLOHAS編集部

鰹節と醤油の香ばしさがクセになるパラパラ「いろどり豆腐炒飯」

新米のおいしい季節。ふっくら炊き立てごはんが食べたくて、冷凍ごはんがあるのについ炊いてしまったり......そんな冷凍ごはんを活かす簡単で美味しい時短メニューと言えば「炒飯(チャーハン)」が最有力候補。

ただいつものレシピで作ると低タンパク、糖質過多になってしまいがち......。そんな炒飯に新提案! タンパク質も無理なく摂れるレシピをご紹介します。パラパラと香ばしくまるで鶏ひき肉のような食感の豆腐が決め手。

手軽なごはんで済ませたい! けれども栄養バランスは気になるときや、残りごはんが少なくて、カサ増ししたいときにも覚えておくと便利な豆腐のアレンジです。

今回は、鰹節と醤油の香りで食欲を刺激するいろどり豆腐炒飯を作ります。

いろどり豆腐炒飯

<材料>1人分

  • ご飯 茶碗1杯
  • 木綿豆腐 100g
  • ごま油 小さじ1
  • 人参 10g
  • 小松菜 1株
  • 桜えび 大さじ1
  • 削り節 5g
  • しょうゆ 小さじ1
  • 塩 少々

<作り方>

  1. フライパンに豆腐とみじん切りにした人参を入れ、中火で混ぜながら豆腐がそぼろ状になるまで炒る。 ※豆腐は電子レンジ600W1分ほど加熱して余分な水分をきってから炒めると早くそぼろ状になります。
  2. (1)にごま油、刻んだ小松菜の茎、桜えびを入れしんなりするまで炒める。
  3. (2)に刻んだ小松菜の葉を入れ炒め、しんなりしたらご飯、削り節、塩を入れよく混ぜ合わせる。
  4. 醤油を回しかけ全体に味をなじませる。
  5. 皿に盛る。

管理栄養士からのワンポイントアドバイス!

木綿豆腐は絹ごし豆腐と比べると、水分量の違いで栄養価が大きく異なり、たんぱく質を多く含みます。また、カルシウムは3倍も多く含まれますので、骨粗鬆症予防などにも効果が期待できます。しかし、豆腐には抗酸化作用や美肌効果も期待できるビタミンCやビタミンAが含まれていませんので、パプリカやピーマン、キャベツ、小松菜など野菜類を一緒に加えて調理をするのがポイントです。

(管理栄養士:服部麗)

こんなレシピも人気です!

レシピ提供:ダイエットプラス

201708_DietPlus_top.png

    specialbunner

    Ranking

    1. 「卵巣がん」になりやすい人の5つの特徴。出産経験の有無は関係あるの?

    2. 閉経後女性の乳がん予防に有効な食事とは?

    3. 健康によいコーヒーの量は、1日何杯か? 研究結果から解析

    4. 風邪を寄せ付けないための10か条。引きはじめは亜鉛を摂ろう!

    5. 何度もイケる体になるには? セックス博士が4つのテクを教えます

    6. 放っておくと本当にまずい。「卵巣がん」の地味なサインとその怖さ

    7. 生理予定日はコントロールできる?生理について7つの疑問

    8. ポーチにもぴったり! 収納力抜群な撥水ペンケースで身軽にお出かけ

    9. ママ友との付き合いでは「女」度を下げるのが得策? その理由とは

    10. 科学が実証。女性特有の不調を整える3つの方法

    1. 「会話がつまらない」と思われる人がしてしまいがちな雑談のNG例

    2. 20代もうらやむ見事な腹筋! 46歳女性がやってる筋トレメニューは?

    3. 風邪を寄せ付けないための10か条。引きはじめは亜鉛を摂ろう!

    4. 「卵巣がん」になりやすい人の5つの特徴。出産経験の有無は関係あるの?

    5. 閉経後女性の乳がん予防に有効な食事とは?

    6. めんどくさい人と金輪際関わらないようにできる、うまい方法10

    7. 健康によいコーヒーの量は、1日何杯か? 研究結果から解析

    8. 放っておくと本当にまずい。「卵巣がん」の地味なサインとその怖さ

    9. 何十年も熟睡できなかった男性が行き着いた、究極の快眠方法とは?

    10. 閉経したら卵巣はどうなる? 卵子はいくつあるの? 卵巣のキホン

    1. 全身に小さなリング状の発疹、「環状肉芽腫」ってどんな病気?

    2. 「会話がつまらない」と思われる人がしてしまいがちな雑談のNG例

    3. スクワットは毎日すべき? 丸みのある美尻をつくる理想の回数は

    4. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    5. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    6. 月曜断食中の美容ライターが感じた、減量以外のうれしい変化と困ったこと

    7. 気になる締めつけ感は? 美尻が叶うと話題のガードルを穿いてみた

    8. 体の背面の全筋肉群を一気に鍛える! 5つの背中エクササイズ

    9. 長引く咳は風邪じゃないかも。「がん」と診断された女性の実体験

    10. 成果の出る正しいスクワット法。足や太もも、部位別にレクチャー