1. Home
  2. EAT
  3. 鰹節と醤油の香ばしさがクセになるパラパラ「いろどり豆腐炒飯」

鰹節と醤油の香ばしさがクセになるパラパラ「いろどり豆腐炒飯」

1,571

鰹節と醤油の香ばしさがクセになるパラパラ「いろどり豆腐炒飯」

新米のおいしい季節。ふっくら炊き立てごはんが食べたくて、冷凍ごはんがあるのについ炊いてしまったり......そんな冷凍ごはんを活かす簡単で美味しい時短メニューと言えば「炒飯(チャーハン)」が最有力候補。

ただいつものレシピで作ると低タンパク、糖質過多になってしまいがち......。そんな炒飯に新提案! タンパク質も無理なく摂れるレシピをご紹介します。パラパラと香ばしくまるで鶏ひき肉のような食感の豆腐が決め手。

手軽なごはんで済ませたい! けれども栄養バランスは気になるときや、残りごはんが少なくて、カサ増ししたいときにも覚えておくと便利な豆腐のアレンジです。

今回は、鰹節と醤油の香りで食欲を刺激するいろどり豆腐炒飯を作ります。

いろどり豆腐炒飯

<材料>1人分

  • ご飯 茶碗1杯
  • 木綿豆腐 100g
  • ごま油 小さじ1
  • 人参 10g
  • 小松菜 1株
  • 桜えび 大さじ1
  • 削り節 5g
  • しょうゆ 小さじ1
  • 塩 少々

<作り方>

  1. フライパンに豆腐とみじん切りにした人参を入れ、中火で混ぜながら豆腐がそぼろ状になるまで炒る。 ※豆腐は電子レンジ600W1分ほど加熱して余分な水分をきってから炒めると早くそぼろ状になります。
  2. (1)にごま油、刻んだ小松菜の茎、桜えびを入れしんなりするまで炒める。
  3. (2)に刻んだ小松菜の葉を入れ炒め、しんなりしたらご飯、削り節、塩を入れよく混ぜ合わせる。
  4. 醤油を回しかけ全体に味をなじませる。
  5. 皿に盛る。

管理栄養士からのワンポイントアドバイス!

木綿豆腐は絹ごし豆腐と比べると、水分量の違いで栄養価が大きく異なり、たんぱく質を多く含みます。また、カルシウムは3倍も多く含まれますので、骨粗鬆症予防などにも効果が期待できます。しかし、豆腐には抗酸化作用や美肌効果も期待できるビタミンCやビタミンAが含まれていませんので、パプリカやピーマン、キャベツ、小松菜など野菜類を一緒に加えて調理をするのがポイントです。

(管理栄養士:服部麗)

こんなレシピも人気です!

レシピ提供:ダイエットプラス

201708_DietPlus_top.png

MYLOHAS編集部

  • facebook
  • twitter
  • hatena

    Ranking

    1. 女性が食べるとよい10の食材。乳がんリスクを下げやすいのは?

    2. 一品200kcalが目安! 栄養士に習う「低カロリーなおかず」11選

    3. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    4. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    5. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    6. 自分を思いやっていますか? 禅僧が教える、5秒でできる心の筋トレ

    7. ただの腰痛と間違えやすい、気をつけたい6つの病気

    8. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    9. 糖質制限ダイエットの正しい方法。お腹いっぱい食べてもOK!

    10. お米を食べないと逆に太る? 糖質制限ダイエットの落とし穴

    1. アル中よりこわい「グレーゾーン飲酒」って? 体験者の告白が壮絶

    2. 体重計ではわからない、実はやせてきている10のサイン

    3. お米を食べないと逆に太る? 糖質制限ダイエットの落とし穴

    4. 女性が食べるとよい10の食材。乳がんリスクを下げやすいのは?

    5. 脂肪や糖の吸収をカットできる成分とは? 普段のドリンク選びのコツ

    6. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    7. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    8. ストレスを抱えやすい人の脳の特徴3つ。イヤなことが頭から離れない...

    9. 体重ばかりにとらわれないで。実はダイエット効果が出ている10の兆候

    10. 痛い! もう何もしたくない......。「痛み」の影響とその対処法

    1. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    2. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    3. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    4. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    5. ただの腰痛と間違えやすい、気をつけたい6つの病気

    6. カリウムといえばバナナでしょ! と思ってる? じつはカリウムが多い食品8

    7. アル中よりこわい「グレーゾーン飲酒」って? 体験者の告白が壮絶

    8. 体重計ではわからない、実はやせてきている10のサイン

    9. おしっこが近くなる8つの原因。水を控えたほうがいいのはウソ?

    10. ホルモン乱れが原因? 甲状腺が弱っている5つのサイン