1. Home
  2. EAT
  3. 鰹節と醤油の香ばしさがクセになるパラパラ「いろどり豆腐炒飯」

鰹節と醤油の香ばしさがクセになるパラパラ「いろどり豆腐炒飯」

1,931

MYLOHAS編集部

鰹節と醤油の香ばしさがクセになるパラパラ「いろどり豆腐炒飯」

新米のおいしい季節。ふっくら炊き立てごはんが食べたくて、冷凍ごはんがあるのについ炊いてしまったり......そんな冷凍ごはんを活かす簡単で美味しい時短メニューと言えば「炒飯(チャーハン)」が最有力候補。

ただいつものレシピで作ると低タンパク、糖質過多になってしまいがち......。そんな炒飯に新提案! タンパク質も無理なく摂れるレシピをご紹介します。パラパラと香ばしくまるで鶏ひき肉のような食感の豆腐が決め手。

手軽なごはんで済ませたい! けれども栄養バランスは気になるときや、残りごはんが少なくて、カサ増ししたいときにも覚えておくと便利な豆腐のアレンジです。

今回は、鰹節と醤油の香りで食欲を刺激するいろどり豆腐炒飯を作ります。

いろどり豆腐炒飯

<材料>1人分

  • ご飯 茶碗1杯
  • 木綿豆腐 100g
  • ごま油 小さじ1
  • 人参 10g
  • 小松菜 1株
  • 桜えび 大さじ1
  • 削り節 5g
  • しょうゆ 小さじ1
  • 塩 少々

<作り方>

  1. フライパンに豆腐とみじん切りにした人参を入れ、中火で混ぜながら豆腐がそぼろ状になるまで炒る。 ※豆腐は電子レンジ600W1分ほど加熱して余分な水分をきってから炒めると早くそぼろ状になります。
  2. (1)にごま油、刻んだ小松菜の茎、桜えびを入れしんなりするまで炒める。
  3. (2)に刻んだ小松菜の葉を入れ炒め、しんなりしたらご飯、削り節、塩を入れよく混ぜ合わせる。
  4. 醤油を回しかけ全体に味をなじませる。
  5. 皿に盛る。

管理栄養士からのワンポイントアドバイス!

木綿豆腐は絹ごし豆腐と比べると、水分量の違いで栄養価が大きく異なり、たんぱく質を多く含みます。また、カルシウムは3倍も多く含まれますので、骨粗鬆症予防などにも効果が期待できます。しかし、豆腐には抗酸化作用や美肌効果も期待できるビタミンCやビタミンAが含まれていませんので、パプリカやピーマン、キャベツ、小松菜など野菜類を一緒に加えて調理をするのがポイントです。

(管理栄養士:服部麗)

こんなレシピも人気です!

レシピ提供:ダイエットプラス

201708_DietPlus_top.png

    specialbanner

    Ranking

    1. 気づかないうちに進行する「高血圧」。要因と正常に戻す方法は?

    2. 自分をダメにする悪習慣から抜け出そう! すぐできる89の方法

    3. もう便秘で悩まない! 爽快なお通じのコツとは?

    4. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    5. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    6. 週3回以上緑茶を飲む人は、◯◯のリスクが低かった!

    7. ダイエットの神降臨。やせない人がまずやるべき超簡単な方法

    8. 腹筋をつけて、スラリとのびた脚をつくる。寝ながらピラティス

    9. 在宅時のおやつにも! 「ナッツ」は思っているより低カロリーだった

    10. 高タンパク質で低炭水化物なおかず6選。体脂肪と体重を減らせる!

    1. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    2. ダイエット中でもお腹が空きにくい「高タンパク質低炭水化物」おかず5選

    3. ダイエットの神降臨。やせない人がまずやるべき超簡単な方法

    4. 【クイズ】やせやすい体をつくるなら。腹筋とスクワットどっちがいいの?

    5. 高タンパク質で低炭水化物なおかず6選。体脂肪と体重を減らせる!

    6. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    7. 週3回以上緑茶を飲む人は、◯◯のリスクが低かった!

    8. 気づかないうちに進行する「高血圧」。要因と正常に戻す方法は?

    9. 意外と知らないリップメイク術。3つのコツで簡単攻略!

    10. 太ってきたときの炭水化物との付き合い方。お米・パン・麺はどう選ぶ?

    1. 乳がんを克服したと思ったら、ステージ4で再発。有名女優が告白

    2. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    3. 「オメガ3系脂肪酸」は青魚だけじゃない!意外な●●で摂取できる!?

    4. 意外とやっている睡眠のNG習慣。6時間睡眠は脳の老化を速める?

    5. がん予防に摂りたいフルーツ&飲み物9選。緑茶やコーヒーはどうなの?

    6. 片づけられない人に共通する心理。汚部屋と心はつながっている!?

    7. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    8. 首が、肩がかたまったなら! 最強の肩こりストレッチ4選

    9. 意外と知らないリップメイク術。3つのコツで簡単攻略!

    10. あなたは大丈夫? ものすごくつまらない人に共通する16の特徴

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    マーキュリー占星術

    毎月25日に更新中

    キャメレオン竹田の占い

    今年の運勢を公開中

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら

    Prevention