今朝、朝食に何を食べたか覚えていますか? 思い出せない人や、そもそも食べていないという人も多いはず。私はしっかり食べている......という人も、日ごろ朝ごはんとして口にしているものが「本当に体にいいもの」なのか、栄養が摂れているのか、1度見直してみませんか。

1日のなかで、もっとも重要な食事ともいわれる朝食。改めて朝食を食べるメリットや、手軽にとれる理想の朝食、そして明日から実践したくなるおしゃれで栄養たっぷりな朝食のレシピまで、管理栄養士の中村美穂さんと考えてみました。

じつは食べ過ぎもよくない朝食

171018_gerble_1.jpg中村さんいわく、朝食は頭と体のスイッチ。体を目覚めさせ、日中の活動に必要なエネルギーを補給することが1番の目的です。体を温め、代謝をアップし、太りにくく、疲れをためない体を作り、免疫力を高める――こんなにさまざまなことを、朝食が担っているのだそう。

「とはいえ、たくさん食べればよいというわけでもありません。食べ過ぎると午前中をスムーズに動くことができず、肥満につながってしまうこともあります。しっかり栄養を摂りつつも、適量を守ることが重要。運動負荷の高くない30代・40代女性の一日の摂取カロリー目安は1,750kcal~2,000kcal(※)なので、朝食はおよそ400~500kcalに収まるようにするとよいですね」(中村さん)

健康面だけではなく、カラフルな彩りを取り入れたり、少しおしゃれにアレンジしてみたり。ちょっとした工夫で五感を心地よく刺激すれば、1日をさらに楽しくスタートできるようになるのも朝食の大きなメリットです。

朝食に食べるとよい食材、食べ過ぎないほうがよい食材は?

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毎日のことだからと、特に意識せずに食べがちな朝食。食欲がわかないときほど、つい自分の好物や食べやすいものを選んでしまい、そのままでは栄養不足になるケースも。

エネルギーを補給したい朝食は、夕食よりも主食となる食べ物をしっかり摂るべき。ポイントは白ごはんや白いパンよりも、未精製の穀物を選ぶこと。エネルギー源となる糖質に加えて様々な栄養素を摂ることができます。昼や夜に外食が多い人は特に、不足しがちな栄養素を朝食で補給してほしいです」(中村さん)

朝食に食べるとよい食材は?

・玄米や小麦胚芽入りのパンやシリアルなど、未精製の穀物
精製の際に取り除かれる栄養価の高い殻や皮の部分もそのまま残した未精製の穀物は、糖質だけでなく食物繊維やビタミン・ミネラルが補給できる。よく噛んで食べることで満腹感が得られ、腹持ちがよいのもメリット。

・未精製の自然の甘味料
ブラウンシュガーやはちみつ、メープルシロップなど未精製の甘味料がおすすめ。

朝食に食べすぎ注意な食材は?

・マーガリン、ショートニングを使った食品
トランス脂肪酸の多い油が使われている場合があり、摂りすぎると悪玉コレステロールが増加し、動脈硬化や心筋梗塞のリスクが高まるという報告も。

・肉の脂身、バター、生クリームなど
動物性脂肪(肉、バター、ラードなど)に多い飽和脂肪酸も、摂りすぎると悪玉コレステロールを上昇させ高脂血症、動脈硬化、肥満につながる恐れも。

・砂糖、食塩
高血糖、高血圧が原因となる病気を予防するためにも控えめに。

・保存料や合成着色料入りの加工食品
本来、体に不要な成分の蓄積が、体の不調につながる可能性も懸念されているため、控えた方が安心。

「きちんと朝食を準備する余裕がないなら、市販の栄養食品をストックしておくというのもひとつの手。それだけを食べるとなると、すこし寂しいですが、自分なりのアレンジを加えてみると朝食がもっと楽しいものになりますよ。卵・乳製品・豆などでタンパク質をとり、加熱しないフレッシュな野菜や果物をプラスして、酵素をとり入れれば完璧です」(中村さん)

「理想の朝食」を考えてみました!

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朝食として常備したいのは、あわただしい朝にも手軽に用意できて、栄養があり、できるだけ体に不要な成分が入っていないもの。それでいて飽きがこない......美味しいものがよい。

そんな理想の朝食にぴったりなのが、南フランス生まれの自然派ビスケット「Gerblé(ジェルブレ)」です

ジェルブレ」は、着色料、保存料、ショートニング・マーガリン、遺伝子組み換え原料をいっさい使っていない(※欧州の食品基準による)、自然素材の栄養が美味しくとれるビスケット。ストックにちょうど良いレギュラーサイズと、鞄に入れて手軽に食べられるポケットサイズの2サイズがあります。栄養の宝石とされる小麦胚芽がたっぷりで、抗酸化ビタミンのビタミンEやマグネシウムが含まれる「小麦胚芽シリーズ」、現代人に不足しがちな食物繊維がたっぷりの「食物繊維シリーズ」、原料に砂糖を使わない「砂糖不使用シリーズ」の健康ニーズに合わせた3つのシリーズがあり、全8種類という豊富なラインナップも魅力です。

「サクサクの食感がいいですね。未精製の穀物のパワーがつまっていて、食物繊維も豊富。マーガリンやショートニング、保存料など体に不必要なものが入っていないシンプルな美味しさが好きです。

『ジェルブレ』の南フランスらしいおしゃれなパッケージや、種類によって違う素朴なビスケットの見た目にも惹かれます。そのままで食べても美味しいですが、この味のビスケットなら、ドリンクはこれ、果物はこれ......と朝食のイメージが浮かびやすくて、ワンプレートでかわいくまとまる。朝食の楽しみが増す、優秀なストック食材だと思います」(中村さん)

理想の朝食を叶える、自然派栄養ビスケット「ジェルブレ」

171019_gerble_item.jpg今回、ジェルブレ」を使った理想的な朝食の組み合わせメニューを中村さんが考えてくれました。

8種類のなかから「小麦胚芽シリーズ」の全粒粉、「食物繊維シリーズ」のプルーン&イチジク、「砂糖不使用シリーズ」のアップル&ヘーゼルナッツをピックアップ。朝の気分や体調で自由に選べておすすめの組み合わせを提案します。

全粒粉ビスケットでヘルシーな朝食を

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ジェルブレ「小麦胚芽シリーズ」全粒粉ビスケット
レギュラー380円/ポケット143円(税別)
小麦胚芽の栄養に加え、全粒粉を使用した素材本来の栄養・味わいが楽しめるビスケット。

+チーズとほうれん草(冷凍可)入りスクランブルエッグ、いちごやミカンなどのフルーツと飲み物

+半熟ゆで卵、ミネストローネスープ(市販のトマトスープにキャベツなど野菜を足してレンジ加熱しても◎)

+即席トマトスープ(トマトジュースを電子レンジで温め、小さじ1杯のオリーブオイル、塩、クミン少々で味を調えて)

「シリーズの中でもっとも脂質が少なく、甘さも控え目、軽い食感でさっぱりしたプレーンな味。パンの代わりと考えて、タンパク質を加えるとバランスよし。即席トマトスープは食欲がない朝におすすめです。『ジェルブレ』があれば、簡単な調理で理想の朝食メニューができるから、朝食の準備をするのが楽しくなるはず」(中村さん)

フルーティーなビスケットでキレイを作る朝食に

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ジェルブレ「食物繊維シリーズ」プルーン&イチジクビスケット
レギュラー380円/ポケット143円(税別)
食物繊維をたっぷり含み、プルーンのやさしい甘みとフルーティーなイチジクが良く合う香ばしいビスケット。

+野菜入りコーンスープ(コーンスープの素を温めた牛乳で溶かし、ミックスベジタブルやほうれん草を加えて)、フルーツ

+アボカドの美肌サラダ(アボカド・アーモンド・豆腐・パプリカをオリーブオイルと塩・レモン汁で和えて)、ミルクティー

「ドライフルーツの自然な甘味、シリアルのプチプチとした食感が特徴です。栄養面で牛乳をプラス。温かいスープや飲み物で体を温めることで自律神経のバランスを整え、腸内環境を改善し免疫力を高めます。また同時に、食物繊維豊富な『ジェルブレ』と水分を一緒に摂ることで、不足しがちな食物繊維が手軽に摂れます。体の中から温めれば、これからの季節も元気に1日をスタートできます」(中村さん)

香ばしくすっきり体が目覚める朝食を

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ジェルブレ「砂糖不使用シリーズ」アップル&ヘーゼルナッツビスケット
レギュラー380円/ポケット143円(税別)
砂糖不使用、塩分&甘さ控えめで、リンゴ本来のやさしくフルーティーな味わいが楽しめます。小麦胚芽の栄養もたっぷりなビスケット。

+カッテージチーズの爽やかサラダ(カッテージチーズ・グレープフルーツ・ベビーリーフをオリーブオイルと塩で和えて)、カモミールティー

+フルーツヨーグルト(低脂肪プレーンヨーグルトにバナナ・いちご・キウイなどを加えて)、ルイボスティー

「リンゴの香りとナッツの香ばしさに癒されます。香りのよいハーブティーや紅茶、酸味のあるフレッシュフルーツを合わせて、気分がスッキリしない朝に食べたい。他のジェルブレシリーズにくらべてタンパク質が豊富なので、ヨーグルトを合わせるくらいでも充分です」(中村さん)

未精製の穀物の栄養をしっかり補うことができる、「ジェルブレ」をベースにした朝食メニュー。自分の健康ニーズに合わせて、ぴったりのビスケットを選べるのも魅力です。

「特にカルシウム、鉄分、食物繊維は統計的に日本人に不足しがちな栄養素。この3つの摂取量が足りないと、女性は貧血、骨粗鬆症、便秘、肌荒れといった悩みに直結します。

手間のかかる朝食が作れないときでも、『ジェルブレ』を食べればさまざまな栄養が補えると知っていれば、気持ちの余裕にもつながりそうですね。また『ジェルブレ』は、1袋で175~291kcal。保存ができる個包装食べきりパックだから、適量がわかりやすく食べ過ぎを防ぐことができるのも、おすすめしたいポイントです」(中村さん)

毎日の朝食に、サクサクの食感が楽しい「ジェルブレ」をプラスしてみる。時間のない朝は、「ジェルブレ」にミルクティーやカフェオレを合わせるだけだっていい。それだけでぐんと理想の朝食に近づき、気持ちよく1日をはじめられるはずです。

[ジェルブレ]


kiri07.jpg中村 美穂さん/管理栄養士・フードコーディネーター

料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しくからだにやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。「作ること・食べることの楽しさ」を多くの人に伝えるべく活動中。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。

撮影(商品集合)/中山実華 取材・文/田邉愛理

※出典:「推定エネルギー必要量日本人の食事摂取基準2015年版(厚生労働省)
※参考文献:「オールガイド食品成分表2016(実教出版)」、「最新版栄養成分バイブル(主婦と生活社)」

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