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水泳と水中ウォーキングで無理せず効率よく体を鍛えるコツ

START! 体を変える運動をはじめよう

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田邉愛理

水泳と水中ウォーキングで無理せず効率よく体を鍛えるコツ

フィンスイミングの日本代表選手であり、北島康介さんがプロデュースするAQUALAB(アクアラブ)のインストラクターでもある鎌田香織さんに、エクササイズとしての水泳の魅力を教わった前編。後編ではより具体的に、鍛えたいパーツ別の泳ぎ方などをうかがっていきます。

水泳で「美しいボディライン」が叶う理由

170927_swim2_1.jpg浮力がかかった状態で行う水中での運動は、関節への負担が少ないのが特徴。体が楽な割に運動効果は抜群という、かなりお得なエクササイズです。

「そのうえ、全身運動なのでバランスのいいスタイルになれるんです。ウェイトを使うわけではないので、自重で均等に負荷をかけ、柔軟性を高めながら、しなやかなカラダを作っていくことができます」(鎌田さん)

鍛えられるパーツは、泳ぎ方によっても変わります。代表的な3種目で効果が期待できるパーツがこちらです。

泳ぎ方別に鍛えられるパーツは?

・クロール

バタ足の動きは、おしりや腿の前側に効果抜群。腕を回すことで二の腕をシェイプ。上半身をねじる動作でウエストが引き締まる。

・平泳ぎ

足の動きが腿の内側、内転筋に効く。蹴り終わって足を閉じる動きはヒップアップ効果あり。

・バタフライ

二の腕、背中を美しくシェイプ。

「基本的にはクロールがおすすめ。背中、ウエスト、腕や脚をバランス良く鍛えることができます。泳ぐときは筋肉を意識して、『効いているな』と感じながら動かすことも大切です。クロールをベースに平泳ぎを組み合わせて泳げばと満遍なく体を使うことができますよ」(鎌田さん)

ダイエット目的の人、スリムなスタイルを目指す人は、ゆったり長く体を動かすように意識するとよいそう。とくに筋肉をつけたいパーツには、強度の高い(激しく筋肉を動かす)動きで刺激を入れていきます。

「なりたいスタイル」に合わせて泳ぎやウォーキングを組み合わせることが、「美ボディ」を叶える水中トレーニングのコツ。泳ぎの組み合わせ方や強度の高め方は、インストラクターに相談すると的確なアドバイスがもらえるはずです。

水中ウォーキングには「後ろ歩き」をプラスする

170927_swim2_3.jpgGrand Warszawski / Shutterstock.com

たとえ泳ぎが苦手でも、水中での運動をあきらめることはありません。水のなかで歩く水中ウォーキングは、鎌田さんが所属するAQUALABでも重視しているエクササイズ。陸上で歩くよりも、同じ時間・距離で2倍の運動効果が得られるといいます。

水中ウォーキングも水泳と同じように、30分~60分は続けましょう。泳ぐよりもラクなので、25メートルを20本以上。足を高く上げて、大股に歩くと効果的です。おすすめは、後ろ向き歩きをプラスすること。おしりや背中にも刺激が加えられ、飽きずに続けられます」(鎌田さん)

水圧にはマッサージ効果があるため、歩いたり泳いだりしているうちに全身の血行が良くなって、体がポカポカしてくると鎌田さん。血行不良からくる肩こりや腰痛軽減にも期待できそうです。

スイムウェアの選び方、肌や髪の傷みを防ぐコツ

170927_swim2_2.jpg久しぶりに泳ぎたくなった人のために、水泳をはじめる前に押さえておきたい基礎知識についても教えていただきました。

水泳をはじめるのに必要な道具は?

「基本は水着と帽子とゴーグル。鼻せんがあると呼吸がラクですし、塩素のにおいが苦手な人にもおすすめです。エクササイズ用の水着は『アリーナ』、『ミズノ』、『ジャケッド』あたりが定番でプロにも人気があります。スクール水着のようなワンピースタイプや露出に抵抗がある人は、ツーピースや、スパッツタイプを選ぶといいでしょう」(鎌田さん)

水泳と合わせて取り入れるとよい運動はありますか?

水泳の前後に必ずストレッチをしましょう。筋肉が固まったままで泳ぐと怪我の原因になりますし、せっかくの運動効果が半減する場合もあります。とくに水中では、体の左右のバランスの歪みが出やすいので、ストレッチでその歪みをなくしてから泳ぐことが大切です」(鎌田さん)

塩素による肌荒れ・髪の傷みを防ぐには?

シャワーをしっかり浴びて、とにかく良く洗い流すこと。スキンケアは保湿を重視します。塩素で髪の色が抜けることもあるので、水泳選手のあいだではオイルトリートメントを徹底している人が多いです」(鎌田さん)

泳いだあとの体のメンテナンスは?

「泳いだあと30分は体の機能が高まっているので、サプリメントを摂取するベストタイミング。タンパク質やアミノ酸のサプリを摂るのがおすすめ。自分では気づきにくいですが、汗もたくさんかいているので、1時間プールにいたら500ml(ペットボトル1本分)はミネラルウォーターを飲むようにして。ご褒美の甘いものは食べ過ぎないようにしてくださいね(笑)」(鎌田さん)

最新スイムトレーニングを代官山で体験!

20170928_swim_aqualab.jpg鎌田さんがインストラクターをつとめる代官山のAQUALABは、金メダリストの北島康介さんのノウハウで指導を行う、完全プライベートな水中トレーニング施設。

秒速0.1m~2.2mまでのスピード調整ができる流れるプールで、スイムやウォーキングなど希望に合わせたパーソナルトレーニングをしてくれます。泳ぎのフォームをカメラで動画分析してくれるので、改善点が一目瞭然です。

「泳ぎ方だけでなく、日常での姿勢のとりかたなどもお伝えして、心身のコンディションを整えていくことを目標にしています。冬場は水から離れがちなので、顔をつけずにできるプログラムも準備中。背中と手に浮き具をつけて、完全に浮かんだ状態で行う有酸素運動で、これがかなり楽しいんですよ」(鎌田さん)

最新鋭の設備を生かし、アスリートから泳げない人まで優しく指導してくれるAQUALAB。ここでのエクササイズを入口に、いろいろなトレーニングに興味を持ってもらえたら......と鎌田さんは話します。

30代に入り、代謝の低下を気づいたときこそはじめたい水中トレーニング。奥深く楽しいその世界に、ますます興味がわいてきました。

>>【前編】体を温め効果的に代謝を上げる、ダイエットだけじゃない水泳のメリットは?

お話を伺った方:鎌田香織さん

170927_swim_pro.jpg

フィンスイミング100m・200mサーフィス日本記録保持者。競泳選手として活動を続け、大学4年時水中最速競技のフィンスイミングに出会う。2013年5月の日本選手権 兼世界選手権選考会にて初の日本代表入りを果たし、同年9月のワールドカップにて4年間破られていなかった100mサーフィスの日本記録を更新。2013年からKITAJIMAQUATICSに参画、AQUALABのインストラクターをつとめる。

[AQUALAB]

image via shutterstock(1,2,3

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