動ける人生を送るキーポイント、｢体幹｣を鍛える方法とは？

2017.09.27

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ヨガやランニング、ジムで機械を使ったトレーニングなど、どんな運動をはじめようとしても聞くのが｢体幹を鍛えましょう｣というアドバイス。さらには、腰痛になったときにも言われたことがありました。体を動かすことにおいて｢体幹｣は大事なポイントのようです。

体幹はどこにある？

調べてみると、｢体幹｣は胴体付近のいくつかの筋肉をまとめた総称なのだそう。

腹直筋：ウエストにある、体を前屈させる筋肉。脊柱起立筋：脊柱の左右に位置する長い筋肉で、ウエストから体を後屈させる。内腹斜筋、外腹斜筋：ウエストを包み込む2層の筋肉。筋繊維が斜めに走っており、体のひねりに関連。腹横筋：お腹をへこますときに使う筋肉。重量挙げのベルトのような効果があり、脊柱を安定させる。多裂筋：背骨のひとつひとつをつなぐ筋肉。腰方形筋：腹部の深層にあり、骨盤と脊柱をつなぐ。
（｢ライフハッカー（日本版）｣より引用）

諸説あるようで、お尻や背中の上部などの筋肉も体幹に含まれると考えているトレーナーもいるようです。いずれにせよ、重いものを持ったり、物を拾ったり、扉を押したり、大きく呼吸をするときなど、普段の生活にも不可欠な筋肉ばかり。

体幹の重要性はわかりましたが、こんなにいろんな筋肉を鍛えるのは時間もかかって大変そう。ところが、｢正しいフォームで行えば、ほぼすべての全身運動が、ある程度までは体幹を鍛えてくれる｣のだとか。

全方向から体幹を鍛えるトレーニング方法

一つひとつの部位に限定したトレーニングをしなくても、大きく機能的な動きをするだけで、体幹は鍛えることができるようです。

・まずは体幹を安定させなければなりません。そのための運動は、良い姿勢でのプランクや腕立て伏せです。1枚の板のように、全身をまっすぐ保ってください。
・バランスが崩れても対応できるように、片方の腕または脚のみを使用する運動も取り入れましょう。デッドバグやバードドッグがおすすめです。
・体の片側で体重を支えるため、腕1本または脚1本でトレーニングを行います。たとえば、片腕のみのダンベルロウやダンベルプレスを行うときは、ダンベルを持っている側に倒れないよう、体幹を維持しなければなりません。もっと強度を上げたい人は、ターキッシュ・ゲットアップや、片腕のファーマーズウォークに挑戦してみましょう。
・動くためには、体をひねらなければなりません。定番のトレーニングは、木こりの動きをまねたウッドチョッパーです。斧の代わりにダンベルやケーブルマシンを使用し、木を切り倒すように、体の前で斜めに振り下ろします。もちろん、実際に木を切り倒しても、同様の効果があります。シットアップ（足の甲をひっかけて行う腹筋運動）の代わりに、体をひねるロシアンツイストを行うのもよいでしょう。
・不安定な土台も使ってみましょう。プランクでは通常、腕を床の上に置きますが、メディシンボールやバランスボール、バランストレーナーに腕を乗せるのです。
（｢ライフハッカー（日本版）｣より引用）