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動ける人生を送るキーポイント、「体幹」を鍛える方法とは?

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片岡理森

動ける人生を送るキーポイント、「体幹」を鍛える方法とは?

ヨガやランニング、ジムで機械を使ったトレーニングなど、どんな運動をはじめようとしても聞くのが「体幹を鍛えましょう」というアドバイス。さらには、腰痛になったときにも言われたことがありました。体を動かすことにおいて「体幹」は大事なポイントのようです。

体幹はどこにある?

調べてみると、「体幹」は胴体付近のいくつかの筋肉をまとめた総称なのだそう。

腹直筋:ウエストにある、体を前屈させる筋肉。脊柱起立筋:脊柱の左右に位置する長い筋肉で、ウエストから体を後屈させる。内腹斜筋外腹斜筋:ウエストを包み込む2層の筋肉。筋繊維が斜めに走っており、体のひねりに関連。腹横筋:お腹をへこますときに使う筋肉。重量挙げのベルトのような効果があり、脊柱を安定させる。多裂筋:背骨のひとつひとつをつなぐ筋肉。腰方形筋:腹部の深層にあり、骨盤と脊柱をつなぐ。

(「ライフハッカー(日本版)」より引用)

諸説あるようで、お尻や背中の上部などの筋肉も体幹に含まれると考えているトレーナーもいるようです。いずれにせよ、重いものを持ったり、物を拾ったり、扉を押したり、大きく呼吸をするときなど、普段の生活にも不可欠な筋肉ばかり。

体幹の重要性はわかりましたが、こんなにいろんな筋肉を鍛えるのは時間もかかって大変そう。ところが、「正しいフォームで行えば、ほぼすべての全身運動が、ある程度までは体幹を鍛えてくれる」のだとか。

全方向から体幹を鍛えるトレーニング方法

一つひとつの部位に限定したトレーニングをしなくても、大きく機能的な動きをするだけで、体幹は鍛えることができるようです。

・まずは体幹を安定させなければなりません。そのための運動は、良い姿勢でのプランクや腕立て伏せです。1枚の板のように、全身をまっすぐ保ってください。

・バランスが崩れても対応できるように、片方の腕または脚のみを使用する運動も取り入れましょう。デッドバグバードドッグがおすすめです。

・体の片側で体重を支えるため、腕1本または脚1本でトレーニングを行います。たとえば、片腕のみのダンベルロウやダンベルプレスを行うときは、ダンベルを持っている側に倒れないよう、体幹を維持しなければなりません。もっと強度を上げたい人は、ターキッシュ・ゲットアップや、片腕のファーマーズウォークに挑戦してみましょう。

・動くためには、体をひねらなければなりません。定番のトレーニングは、木こりの動きをまねたウッドチョッパーです。斧の代わりにダンベルやケーブルマシンを使用し、木を切り倒すように、体の前で斜めに振り下ろします。もちろん、実際に木を切り倒しても、同様の効果があります。シットアップ(足の甲をひっかけて行う腹筋運動)の代わりに、体をひねるロシアンツイストを行うのもよいでしょう。

・不安定な土台も使ってみましょう。プランクでは通常、腕を床の上に置きますが、メディシンボールバランスボールバランストレーナーに腕を乗せるのです。

(「ライフハッカー(日本版)」より引用)

スポーツをしている人や、筋トレに興味がある人だけじゃなく、日常生活にも影響する体幹。いくつになっても、あたりまえのように立ったり座ったり走ったりできるように、いまのうちから意識して強くしていきたいと思いました。

ライフハッカー(日本版)

image via shutterstock

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