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ほくほく濃厚でごはんが進む、牛肉と里芋・パプリカのバジル炒め

つちだ縁(ゆかり)

ほくほく濃厚でごはんが進む、牛肉と里芋・パプリカのバジル炒め

朝晩がめっきり涼しくなり、気温の変化に体調管理が難しい時期。そんなときは食べものからしっかりパワーチャージを。

これからが美味しい里芋とパプリカに牛肉をあわせたスタミナメニュ―を提案します。いつもの牛肉がグッと柔らかくなり、コクのあるソースと程よく絡んでごはんが進む簡単おかずレシピです。

栄養価が高く食物繊維たっぷり低カロリーな里芋

20170921_satoimo_1.jpg山で取れる山芋に対し、里で取れるから「里芋」と呼ばれるようになった里芋。主成分はでんぷん質。加熱すると粘化し、消化吸収しやすくなります。いも科の中では最もカリウムが多く含まれ、高血圧予防に効果的。タンパク質、ビタミンB群、Cなども含み栄養価が高い野菜です。食物繊維と水分が多く低カロリーなのでウェイトコントロール中やカラダをすっきりさせたいときにもおすすめ。ぬめり成分のガラクタンは、脳細胞を活性化させて免疫力を高める効果があると言われ注目されています。

洗った里芋は、傷みやすいため購入したらなるべく早く調理します。保存する場合は泥付きのまま。新聞紙にくるんで寒さと乾燥をさけ冷暗所や野菜庫で保存しましょう。

牛肉と里芋・パプリカのバジル炒め

20170921_satoimo_2.jpg<材料>(2人分)牛肉(焼き肉用) 100g※下味(塩・コショウ 少々/片栗粉 小さじ)里芋 1個パプリカ 1個バジル 10枚ごま油 小さじ1ニンニク 1/2片油 大さじ1

(合わせ調味料)★ウスターソース 小さじ1★オイスターソース 小さじ1★紹興酒 小さじ1★鶏ガラスープの素 ひとつまみ★水 大さじ2★片栗粉 小さじ1/4

<下準備>

・牛肉は少し厚みのある焼き肉用を使用。塩コショウを両面に振り、片栗粉を両面に薄くまぶす。・合わせ調味料★を合わせておく。

<作り方>

(1)里芋は洗ってラップを巻き、レンジ600wで2分加熱。皮をむいて6等分のくし切りにする。(2)フライパンに油を敷き、ニンニクの薄切りを加えたら弱火で炒める。(3)(2)に下味を付けた牛肉を加え、中火でそれぞれの表面に焼き色を付ける。(4)ひと口大に切ったパプリカを加え、サッと炒める。(5)合わせ調味料をさっと混ぜ直して加え、絡める様に中火~強火で約30秒炒めて火を止める。(6)仕上げに里芋とごま油、バジルをちぎって加え、軽く混ぜ合わせて器に盛りつけ完成。

調理のポイント

牛肉に下味と片栗粉をまぶして焼くと旨味が逃げずにふっくらジューシー焼きあがります。合わせ調味料はあらかじめ調合しておくと段取りよく仕上がります。混ぜながら加えましょう。仕上げのごま油と、加熱した里芋とバジルは火を止めて加えることで型崩れせず風味もアップします。

参考文献:「からだにおいしい野菜の便利帳」高橋書店

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(フードコーディネーター・料理のツボ研究家 つちだ縁)

image via shutterstock

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