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朝、運動する習慣が身につく3つのポイント

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片岡理森

朝、運動する習慣が身につく3つのポイント

朝に行う適度な運動は、健康のためにも、仕事の生産性を上げるためにも好影響になるということはよく知られています。でも、朝方でない人が心地よいベッドから抜け出すには、よほどストイックな精神を保たなければ3日坊主で終わってしまいがち。

10年以上にわたり、行動心理学習慣開発を研究してきたManeesh Sethi氏によると、朝に運動する習慣をつくるには3つのポイントが大切なのだとか。

朝の運動を習慣づけるための3つのポイント

1. 小さく始めて成長させる自分に言い訳ができないほど小さなことから始め、少しずつ強化するようにします。最初は、ジムに着ていく服で眠ったり、ベッドから出たら腕立て伏せを1回だけする、などから始めてください。新しく運動の習慣を始めようとするときに人がおかす最大の過ちは、やる気を出しすぎてしまうことです。あまりに多くのことを、あまりに早く、しかも、意志力だけを頼りにやろうとすると、いずれは破綻してしまいます。時間をかけてつくった習慣ほど長続きすることを忘れないでおきましょう。

2. 事前に計画をたてる当日の朝に決断しなくてはいけないことをなるべく減らしておきます。たとえば、ジム用の服を着て目覚めれば、服を着替えるという意思決定をせずにすみます。朝食は何を食べるか、何時に出かけるか、あらかじめ計画しておくことで、運動する可能性ははるかに高くなります。これをさらに進めて、1カ月分の計画をたてるようにします。以下は、運動の習慣を始めるための4週間計画の一例です。

1日目:運動用の服で眠る。2日目:運動用の服で眠る。ジャンピングジャックを1回する。3日目:運動用の服で眠る。ジャンピングジャックを5回する。4日目:運動用の服で眠る。ジャンピングジャックを5回、腕立て伏せを1回する。5日目:運動用の服で眠る。ジャンピングジャックを5回、腕立て伏せを5回する。6日目:運動用の服で眠る。ジャンピングジャックを5回、腕立て伏せを5回、エアースクワットを1回する。7日目:運動用の服で眠る。ジャンピングジャックを5回、腕立て伏せを5回、エアースクワットを5回する。2週目:ジャンピングジャックを20回3セット、腕立て伏せを5回、エアースクワットを5回する。3週目:ジャンピングジャックを20回3セット、腕立て伏せを20回3セット、エアースクワットを5回する。4週目:ジャンピングジャックを20回3セット、腕立て伏せを5回3セット、エアースクワットを20回3セットする。

3. 自分に報酬を与える『習慣の力 The Power of Habit』の著者であるCharles Duhigg氏は、習慣は3つのステップを通じて形成されると書いています。きっかけ:習慣を始める潜在意識レベルのトリガーのこと。たとえば、キッチンに入ることが、朝のコーヒーを飲むきっかけになる。ルーチン:習慣そのもの。コーヒーを飲む、タバコを吸う、運動をする、など。報酬:習慣づくりを強化するもの。たとえば、コーヒーを飲むと気分が高まり、生産性が向上する、など。たとえば、今週、ジムを1度も休まなかったら、ずっと欲しかった靴を自分に買ってあげる。あるいは、マッサージに行かせてあげるなど、自分にご褒美をあげてください(なるべく食べ物意外で)。

最初からはりきり過ぎず、できることから少しづつ増やしていくことが成功の近道のようです。また、十分な睡眠をとっていなければ効果的でなくなってしまうので、良質な睡眠の必要性も覚えておきたいところ。

1日のうちで意志力が最も強く、余計な邪魔が入りずらい朝の時間帯。有意義に使うことで、より充実した日々が過ごせるようになりそうです。

ライフハッカー(日本版)

image via shutterstock

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