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野菜たっぷり魚介のマリネ「セビーチェ」で夏ごはん

コンディショニング・ケア

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つちだ縁(ゆかり)

野菜たっぷり魚介のマリネ「セビーチェ」で夏ごはん

からだの中に熱がこもりがちな暑い日に食べたいコンディショニング野菜「きゅうり」

水分たっぷりでみずみずしく、シャキッとからだをリフレッシュさせてくれます。代表的な栄養素は「カリウム」。利尿作用があり、むくみやだるさの解消に効果的です。ビタミンCも含まれますが、同時にきゅうりにはビタミンCを破壊するアスコルビナーゼという酵素があるので生で食べるときは、ひと工夫。ビタミンCを壊さないように、酸(レモン汁やお酢など)と一緒に摂るのがおすすめです。

野菜たっぷり魚介類のマリネ「セビーチェ」

20170714_shun_0.jpg今回は、きゅうりを使って、海外のヘルスコンシャスな人たちの間でも人気の南米ペルーの定番料理「セビーチェ」を作ります。セビーチェは、魚介類に玉ねぎやトマト等の野菜を合わせ、レモン汁や香辛料(ニンニク)、唐辛子、塩コショウで調味するシンプルなマリネ料理。さっぱりとした味わいで手軽にたくさんの野菜とタンパク質を摂れる嬉しい一品です。

魚介は好きなお刺身用の魚でOK、旬のフルーツを合わせると、あっと驚きの美味しい組み合わせになります。暑いときでも食べやすいセビーチェでアレンジそうめんはいかがでしょうか。

「きゅうりと鰹と桃のセビーチェそうめん」レシピ

20170714_shun_1.jpg<材料>(2人分)

そうめん 3束鰹のたたき 1/2本キュウリ 2本オクラ 4本ニンニク 1/2片プチトマト(黄色.赤) 各4個ゆで卵 1個大葉 2枚

桃 1個

酢 大さじ4レモン汁 大さじ2ナンプラー 大さじ2柚子胡椒 少々アマニオイル 大さじ2※写真のゆで卵の色は紫キャベツと共にマリネしたものです。

<作り方>

(1)オクラとキュウリは、塩小さじ1/2で一緒に板ずりをする。(2)キュウリとニンニクをすりおろす。(3)ゆで卵をつくる。(4)オクラは卵をゆでている熱湯で1分湯通しし、冷水にとり、薄くスライスもしくは、みじん切りにする。(5)プチトマトはそれぞれ輪切り。大葉は千切り。桃は皮をむいてくし切り。(6)キュウリ、オクラ、プチトマト、大葉と全ての調味料を混ぜ合わせセビーチェソースを作る。(7)1cmの厚みに切った鰹のたたきとカットしたゆで卵と桃をお皿に盛り付ける。(6)のソースを鰹の叩きの隙間に盛り付ける。(8)そうめんをゆで、別皿に盛り付けて、セビーチェと絡めながらいただく。

セビーチェ調理のポイント

セビーチェソースは、作り置き可能です(お魚やゆで卵を入れる前のソースのみ)。保存は冷蔵庫で2~3日。

ソースには、火を通さなくても美味しく栄養の取れる好みの油を使いましょう。

オクラは、生に近い状態の方が粘り成分で疲労回復効果も期待できる「ムチン」がたくさん摂れるので、茹で過ぎないのがコツ。

美味しいきゅうりの選び方と保存方法のポイント

きゅうりは重みがあって全体にハリがあり、表面の緑色が濃いものを選びましょう。多少曲がっていても問題ありません。両端がかたいものを選んだ方がよいでしょう。最近ではイボの無い品種もありますが、イボがあるものはゴツゴツととがっているものが新鮮です。

保存は熱と水気に弱いのでラップに包むかビニール袋に入れます。低温には弱く、冷やし過ぎるとビタミンCが壊れるので、10~15度で冷蔵庫の野菜室に立てて入れると、4~5日は保存可能です。寒い冬場には冷蔵庫で保存せずに、風通しの良い冷暗所で保管するのが最適です。また、長期保存する場合は、スライスして水分を絞って冷凍保存し、冷蔵庫で解凍すれば和え物などに使用できます。

参考文献:「からだにおいしい野菜の便利帳」高橋書店

>>「旬を楽しむレシピ」をもっと読みたい

(フードコーディネーター・料理のツボ研究家 つちだ縁)

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