1. Home
  2. EAT
  3. 野菜たっぷり魚介のマリネ「セビーチェ」で夏ごはん

野菜たっぷり魚介のマリネ「セビーチェ」で夏ごはん

コンディショニング・ケア

1,059

つちだ縁(ゆかり)

野菜たっぷり魚介のマリネ「セビーチェ」で夏ごはん

からだの中に熱がこもりがちな暑い日に食べたいコンディショニング野菜「きゅうり」

水分たっぷりでみずみずしく、シャキッとからだをリフレッシュさせてくれます。代表的な栄養素は「カリウム」。利尿作用があり、むくみやだるさの解消に効果的です。ビタミンCも含まれますが、同時にきゅうりにはビタミンCを破壊するアスコルビナーゼという酵素があるので生で食べるときは、ひと工夫。ビタミンCを壊さないように、酸(レモン汁やお酢など)と一緒に摂るのがおすすめです。

野菜たっぷり魚介類のマリネ「セビーチェ」

20170714_shun_0.jpg今回は、きゅうりを使って、海外のヘルスコンシャスな人たちの間でも人気の南米ペルーの定番料理「セビーチェ」を作ります。セビーチェは、魚介類に玉ねぎやトマト等の野菜を合わせ、レモン汁や香辛料(ニンニク)、唐辛子、塩コショウで調味するシンプルなマリネ料理。さっぱりとした味わいで手軽にたくさんの野菜とタンパク質を摂れる嬉しい一品です。

魚介は好きなお刺身用の魚でOK、旬のフルーツを合わせると、あっと驚きの美味しい組み合わせになります。暑いときでも食べやすいセビーチェでアレンジそうめんはいかがでしょうか。

「きゅうりと鰹と桃のセビーチェそうめん」レシピ

20170714_shun_1.jpg<材料>(2人分)

そうめん 3束鰹のたたき 1/2本キュウリ 2本オクラ 4本ニンニク 1/2片プチトマト(黄色.赤) 各4個ゆで卵 1個大葉 2枚

桃 1個

酢 大さじ4レモン汁 大さじ2ナンプラー 大さじ2柚子胡椒 少々アマニオイル 大さじ2※写真のゆで卵の色は紫キャベツと共にマリネしたものです。

<作り方>

(1)オクラとキュウリは、塩小さじ1/2で一緒に板ずりをする。(2)キュウリとニンニクをすりおろす。(3)ゆで卵をつくる。(4)オクラは卵をゆでている熱湯で1分湯通しし、冷水にとり、薄くスライスもしくは、みじん切りにする。(5)プチトマトはそれぞれ輪切り。大葉は千切り。桃は皮をむいてくし切り。(6)キュウリ、オクラ、プチトマト、大葉と全ての調味料を混ぜ合わせセビーチェソースを作る。(7)1cmの厚みに切った鰹のたたきとカットしたゆで卵と桃をお皿に盛り付ける。(6)のソースを鰹の叩きの隙間に盛り付ける。(8)そうめんをゆで、別皿に盛り付けて、セビーチェと絡めながらいただく。

セビーチェ調理のポイント

セビーチェソースは、作り置き可能です(お魚やゆで卵を入れる前のソースのみ)。保存は冷蔵庫で2~3日。

ソースには、火を通さなくても美味しく栄養の取れる好みの油を使いましょう。

オクラは、生に近い状態の方が粘り成分で疲労回復効果も期待できる「ムチン」がたくさん摂れるので、茹で過ぎないのがコツ。

美味しいきゅうりの選び方と保存方法のポイント

きゅうりは重みがあって全体にハリがあり、表面の緑色が濃いものを選びましょう。多少曲がっていても問題ありません。両端がかたいものを選んだ方がよいでしょう。最近ではイボの無い品種もありますが、イボがあるものはゴツゴツととがっているものが新鮮です。

保存は熱と水気に弱いのでラップに包むかビニール袋に入れます。低温には弱く、冷やし過ぎるとビタミンCが壊れるので、10~15度で冷蔵庫の野菜室に立てて入れると、4~5日は保存可能です。寒い冬場には冷蔵庫で保存せずに、風通しの良い冷暗所で保管するのが最適です。また、長期保存する場合は、スライスして水分を絞って冷凍保存し、冷蔵庫で解凍すれば和え物などに使用できます。

参考文献:「からだにおいしい野菜の便利帳」高橋書店

>>「旬を楽しむレシピ」をもっと読みたい

(フードコーディネーター・料理のツボ研究家 つちだ縁)

    specialbunner

    Ranking

    1. 高タンパク・低脂質がうれしいデザート9選。管理栄養士が推薦!

    2. ひどい肩こり解消エクササイズ「肩甲骨プッシュアップ」

    3. メンタルが強い人の6つの習慣。心の筋トレで強くなる!

    4. 週1日肉を食べずに12週間。参加者の意識がこんなに変わった!

    5. あなたはどの酒癖タイプ? 印象のいい酔い方と悪い酔い方

    6. 1分で仕込めて効果も絶大。プロが教える簡単アイライン

    7. 運動は苦手だった...メンタリストDaiGoさんが運動を習慣化できたワケ

    8. 体の背面の全筋肉群を一気に鍛える! 5つの背中エクササイズ

    9. 簡単に「感じのいい人」になれる方法

    10. 研究でわかった「やせるテクニック」7つ。ダイエット飲料は逆効果!?

    1. メーガン妃が1日の食生活を公開。英王室でのNGフードとは?

    2. ノロウイルスに絶対うつりたくない人へ。家でできる正しい感染予防法

    3. あなたはどの酒癖タイプ? 印象のいい酔い方と悪い酔い方

    4. 研究でわかった「やせるテクニック」7つ。ダイエット飲料は逆効果!?

    5. プロが教える、驚くほど効果ありの簡単筋トレ

    6. みそ汁を最強のダイエット食に変える方法。自律神経の名医が考案!

    7. 週1日肉を食べずに12週間。参加者の意識がこんなに変わった!

    8. 甘いものが無性に食べたい! 食べても許されるおやつ10

    9. 科学的根拠に基づいた「やせるためのコツ」。運動しなくっても構わない!

    10. 高タンパク・低脂質がうれしいデザート9選。管理栄養士が推薦!

    1. 心臓発作が起きている3つのサイン。左腕の痛みも要注意

    2. 焼酎は健康にいい・悪い? 肝臓専門医が教える正しい「お酒の飲み方」

    3. 女性の「心臓発作は恐ろしい」と医師。防ぐ方法は?

    4. 家カレーに革命! 簡単なのに最高においしくなるカレー5種類

    5. 誰もが筋トレをする時代に! 2020年に流行るフィットネスは?

    6. 年末年始はしっかり回復! 体だけでなく、神経からしっかり休む方法

    7. 一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの金運は?

    8. あなたも「アルコール依存症予備軍」かも。自己診断の方法は?

    9. やせたい人向け朝ごはん8選。タンパク質と食物繊維をしっかり!

    10. 一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの対人運は?